Flanelas: 4 exercícios para fazer em casa!

A Amanda Voigt é uma das grandes descobertas da Revista Pilates neste ano. Ela é Fisioterapeuta, mora na Grande Florianópolis e, além de linda e cheia de disposição, é uma profissional superdedicada e competente. Dona de um jeito único e muito especial, a Amanda tem conquistado os seguidores da Revista, que tem acompanhado de perto as lives apresentadas por ela no nosso Instagram (toda quinta feira, às 20h30).

Seja sozinha ou ao lado de convidados fera do mundo do Pilates, a Amanda arrasa e tem milhares de visualizações toda semana. Uma das primeiras aulas que ela apresentou foi com as flanelas. Hoje, ela recria essa aula aqui e convida você a se mexer com a Revista! Vamos lá? Separa a flanela e vem pilatear com a Revista e com a Amanda!

Separa as flanelas!

Com todos os últimos acontecimentos em decorrência da pandemia causada pelo Coronavírus, nossa rotina mudou muito. Com isso, os exercícios tiveram que ter mudanças também. Algumas pessoas até tinham acessórios em casa à disposição, outras não tinham absolutamente nada e estão correndo para providenciar até mesmo equipamentos de Pilates. Afinal, em alguns lugares do País, em casa ainda é a única opção para se exercitar. E nós sabemos o quanto o movimento é necessário pra manter nosso corpo e mente saudáveis, não é mesmo? Eles ajudam com a questão da imunidade e trazem inúmeros outros benefícios à saúde e à qualidade de vida.

Pensando nisso, hoje eu trouxe uma aula super dinâmica e fácil para você fazer em casa: exercícios com flanelas! Lembrando que todos os exercícios devem ser feitos com muita atenção e cuidado, para não haver lesão.

Nessa aula vamos utilizar paninhos tipo FLANELAS, mas, se você não tiver em casa, utilize algo que deslize em seu piso.

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Atenção:
Sempre que for iniciar algum tipo de atividade física, lembre-se da respiração e de estar focado em seu corpo. Isso é muito importante para que você esteja conectado durante todo o período de treino. A respiração deve ser leve e fluída, para manter a oxigenação correta durante os movimentos.

1 – Alongamento e mobilidade de coluna

Posição: sentado ao chão, com os ísquios (ossinhos do bumbum) bem alinhados ao chão, mantenha uma perna estendida e a outra dobrada. A intenção é que seu joelho tente ir o máximo possível perto do chão. Pegue duas flanelas e apoie as palmas das mãos nelas.

Movimento: inicie o movimento trabalhando a mobilidade da coluna. Inspire. Inicie o movimento fazendo a expiração. Enrole o tronco (primeiro colocando o queixo no pescoço, mobilizando vertebra por vertebra) e vá deslizando as flanelas no sentido de seu pé, lá na frente. Inspire e retorne soltando o ar, fazendo o mesmo movimento de mobilidade de coluna até manter a posição inicial de alinhamento.

Cuidados:
-Cuide com seus ombros, para não gerar tensão na hora de descer no alongamento;
– Mantenha sempre seu quadril alinhado . Os ísquios não podem sair do chão.

Benefícios:
– Melhora da mobilidade da coluna;
– Alongamento de cadeia posterior;
– Mobilidade de quadril.

2 – Ponte com Variação

Posição: deitado sobre um mat ou toalha, de barriga para cima, deixe suas pernas para fora, com os pés apoiados nas flanelas. Joelhos flexionados e braços ao longo do seu corpo. Mantenha o alinhamento de seus calcanhares, joelhos e quadril. Pelve em posição neutra.

Movimento: inicie mobilizando a lombar. Par iniciar o movimento de ponte, suba até o seu limite confortável e então mantenha a posição de ponte em isometria. Inspire, soltando o ar. Estenda uma perna de cada vez, deslizando sobre a flanela. Cuide para não perder o alinhamento de quadril ao estender a perna. Retorne flexionando o joelho. Tente fazer todo o movimento com a expiração.

Cuidados:
– Ao subir na posição de ponte, ative bem os glúteos e mantenha ativação de abdomen para auxiliar no movimento;
– Preste atenção aos seus ombros, para não gerar tensão. Eles tem que estar sempre longe de suas orelhas.

Benefícios:
Foco em fortalecimento de parte posterior de pernas. Vai trabalhar também ativamente a mobilidade da região da coluna lombar e mobilidade pélvica.

3 – Afundo com as Flanelas

Posição: em pé, pés alinhados com seu quadril. Um pé na frente, sem flanela, e outro para trás, apoiando os dedos na flanela. Pernas bem estendidas. Mãos ao longo do corpo.

Movimento: inspire. Soltando o ar, vá deslizando a perna de trás em extensão, flexionando a perna da frente e levando os braços até alinhá-los com seu ombro, em 90 graus. Deslize até seu limite confortável e retorne, fazendo a inspiração até a posição inicial.

Dica:
Esse exercício pode ser mais desafiador para quem já estiver em nível mais avançado. Só deixar a respiração dinâmica, ou seja: durante a descida você solta o ar e na subida puxa. Assim, o movimento fica mais ritmado.
Mas, se você ainda não se sente preparado para isso, faça com a respiração mais coordenada. Parado inspire, movimentando expire.

Cuidados:
– Atenção com a posição do joelho da frente na hora do agachamento, ele não pode passar da ponta de seu pé;
– Cuide com o alinhamento de coluna, não deixe o bumbum empinar.

Benefícios:
Exercício com foco em fortalecimento de membros inferiores (região de coxas e glúteos), trabalho de equilíbrio, e coordenação motora.

4Prancha Frontal

Posição: apoio de mãos no chão. Alinhe seus punhos com os ombros, mantenha a cervical alinhada, olhando para o chão. Ponta de pés apoiadas nas flanelas, em alinhamento com o quadril.

Movimento: respiração dinâmica. Inspire para se preparar para o movimento. Solte o ar flexionado uma das pernas em sentido de seu cotovelo. Vá inspirando e expirando, conforme segue no movimento, variando as pernas durante 30 segundos.

Dica:
Se preferir que o movimento seja menos intenso, faça uma perna de cada vez.

Cuidados:
– Mantenha a ativação de glúteos, abdomem e alinhamento de cintura escapular;
– Importante estar atento à posição de seu quadril. Ele tem que estar em alinhamento;
– Se o apoio de mão for incômodo para você, faça com apoio de antebraço.

Benefícios:
A posição de prancha frontal acaba nos dando um ganho muito grande de fortalecimento corporal, já que essa posição nos exige uma completa ativação do corpo como um todo. Não só do abdomem, mas também promove fortalecimento de braços, ombros, glúteos e  punhos. Como algumas variações, ainda podemos ter ganho de mobilidade de quadril e ativação de flexiores de quadril.

Amanda Voigt
Fisioterapeuta
(Crefito 10: 222509-f)
@fisioamandavoigt
@infinity_pilatesefisioterapia
@ctapilates

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