A Faixa Elástica é um acessório bastante comum no Pilates, pois além de poder ser utilizado em diversas fases da vida, ela possui uma infinidade de exercícios que podem ser realizados com o auxilia da mesma.
A função da Faixa Elástica é promover exercícios de resistência, podendo ser usada por praticantes de qualquer nível. Ela está disponível no mercado em diferentes resistências, tamanhos e cores.
Além disso, Faixa Elástica pode ser usada para exercitar, tonificar e fortalecer todo o corpo garantindo diversos benefícios para o ser humano.
Sendo assim, preparamos este texto para que você possa conhecer um pouco mais sobre este incrível acessório, conhecer os benefícios que ele pode proporcionar e ainda conferir os x exercícios que podem ser praticados com o auxílio do mesmo. Vamos conferir?
O que é a Faixa Elástica?
A Faixa Elástica surgiu na Rússia, logo no começo dos anos 50, onde a mesma foi desenvolvida para treinar atletas que estavam passando por um período de reabilitação articular e muscular.
Logo em seguida, este acessório foi modificado pelo treinador de atletismo Hans Ruf na Espanha, onde o mesmo realizou melhorias para que seus atletas pudessem utiliza-lo garantindo uma melhora do condicionamento.
Hoje, a Faixa Elástica é feita de látex que é obtido de uma proteína conhecida como Seringueira ou árvore-da-borracha.
Ela pode ser encontrada em diversas lojas de artigos esportivos pelo nome de: gomas elásticas, bandas elásticas, flex bands, rubber-band e outros.
Por possuir diversas resistências, a Faixa Elástica pode ser utilizada por diversas pessoas, seja para fortificar, aumentar a resistência física ou até mesmo reabilitar o corpo.
As resistências das faixas são repartidas por cores de acordo com a marca do acessório podendo então serem divididas da seguinte forma:
Amarelas e laranjas: possuem uma resistência mais suave e é indicada para fins terapêuticos como a reabilitação de uma zona lesionada do corpo.
Azul e roxo: possuem uma resistência média e são na maioria das vezes indicadas para a incrementar os exercícios sejam pare reabilitação ou até mesmo para fortificação.
Cinzas e douradas: possuem uma alta resistência e são indicadas para a realização de um trabalho de potência de força, atuando diretamente no condicionamento e na fortificação do corpo.
Cada uma dessas faixas, irá trabalhar o corpo de forma diferente no Pilates garantindo benefícios para o corpo daqueles que realizam os movimentos do Método com o auxílio do mesmo.
Os Benefícios da Faixa Elástica
Ao pratica Pilates com o auxílio da Faixa elástica, o ser humano coopera para a garantia de diversos benefícios como:
- Aumenta a resistência
- Aumenta a força
- Auxilia para o trabalho da flexibilidade
- Ajuda no aumento da massa muscular
- Facilita alguns exercícios do Pilates
- Ajuda no alongamento do corpo
- Oferece apoio para os membros, ou seja, suas pernas e braços ficam apoiados em vez de apenas suspensos no ar
- Pode ser utilizada em qualquer lugar
- Auxilia para a reabilitação de lesões
- Melhora a saúde do corpo em geral
Sendo assim, praticar Pilates com o auxílio da Faixa Elástica pode ter várias vantagens e além disso, o Pilateiro pode então carrega-la para qualquer lugar realizando os exercícios do Método sem precisar sair de casa naqueles dias mais corridos.
Exercícios de Pilates com o Auxílio da Faixa Elástica
Agora que você acompanhou e conheceu um pouco mais sobre este incrível acessório, confira agora os 30 exercícios que podem ser praticados com a auxílio da faixa elástica:
1- W com Faixa Elástica
Com as mãos elevadas e cotovelo em extensão, segurando uma faixa elástica acima da cabeça, realize a descida da faixa elástica o máximo que conseguir por trás da cabeça, aproximando os cotovelos na lateral do tronco. Feito isso, retorne à posição inicial.
2- Elevação com Rotação Externa e Extensão do Ombro
Segurando com as mãos uma faixa elástica a frente do quadril, realize a elevação do braço ultrapassando por trás da cabeça e encoste a faixa elástica no glúteo, projetando o peitoral para anterior. Em seguida, realize uma extensão do ombro.
3- Tração do Ombro com Rotação Interna do Tronco
Com o punho entrelaçado na faixa elástica, solte o peso corporal que é sustentado pela faixa durante 30 segundos.
Sem sair da posição de tração, realize uma rotação interna do tronco e segure com a outra mão que está livre no joelho do mesmo lado do ombro da tração.
4- Tração do Tálus com a Faixa Elástica a Avanço do Joelho
Em posição base de antero-posterior, joelhos em extensão e faixa elástica posicionada sobre o tálus (região do corpo posicionado abaixo da tíbia, à frente da fíbula e acima do calcâneo do pé), realize avanço do joelho que está à frente sem permitir que o calcanhar da perna anterior perca o contato com o solo.
5- Adução Escapular na FitBall
Deitado de barriga para baixo sobre a Fit Ball, com extensão dos joelhos, apoio na ponta dos dedos, faixa elástica passando por de baixo da Fit Ball e as mãos segurando a faixa elástica. Realize uma abdução horizontal do ombro segurando a faixa elástica.
6- Retração Escapular
Com os pés afastados, flexão do ombro a 90º e rotação interna do ombro segurando a faixa elástica, realize uma abdução horizontal com rotação externa até a posição neutra do ombro.
7- Afundo com Rotação do Tronco com Apoio
Em posição de afundo com apoio do joelho da perna que está posicionado posterior no solo, tronco ereto, mãos entrelaçadas segurando a faixa elástica e os cotovelos em extensão.
Realize a rotação do tronco para o mesmo lado da perna que está posicionada a frente do afundo.
8- Puxar na Horizontal
Em posição de prancha lateral paralelo com espaldar (conforme mostra na foto), com a mão superior ao solo ao lado do corpo segurando a faixa elástica. Realize a elevação do quadril do solo e puxe a faixa elástica na horizontal.
9- Puxar na ponte em Supino
Passe a faixa elástica nos calcanhares até segurar nas mãos, mantenha a extensão de cotovelo, abdução do ombro de 30º e realize a ponte apoiando apenas os calcanhares.
Puxe a faixa elástica, flexionando o cotovelo mantendo o mesmo no solo e retorne à posição inicial.
10- Empurrar na Prancha em Ventral
Deitado de barriga para baixo, passe uma faixa elástica sobre a região escapular, até segurar as mãos, com cotovelos em flexão de 90º e as mãos na altura e alinhamento dos ombros.
Empurre o solo com extensão do cotovelo e elevação do tronco, quadril e joelhos do solo. Em seguida, retorne à posição inicial.
11- Tríceps Plank
Deitado lateralmente com apoio de mão no MAT, faixa elástica abaixo da mão ou do antebraço, eleve o quadril e permaneça com a pelve neutra.
O membro superior de cima deve estar em abdução de ombros de 90° e flexão de cotovelo, em seguida, realize a extensão de cotovelo.
12- Footwork com Faixa Elástica
Sentado com a coluna neutra, faixa elástica sobre o pedal com apoio dos antepés, realize a extensão de quadris e joelhos na descida do pedal simultâneo com a flexão de ombros.
13- Twist With Round Back
Sentado sobre os ísquios no Barrel, pés no espadar com membros inferiores flexionados a aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos.
Realizar o enrolamento da coluna em flexão simultaneamente com a abdução horizontal dos ombros com a faixa elástica e retornar à posição inicial.
14- Bridge
Deitado de barriga para cima com a faixa elástica acima da pelve e segurando abaixo das mãos, mobilize a coluna e estenda o quadril até o alinhamento do corpo. Em seguida, retorna à posição inicial.
15- Glúteos Strength
Em quatro apoios, fixe uma faixa elástica sob o joelho de apoio, passe-a ao redor de um pé que irá realizar o movimento e fixe a outra extremidade da faixa sob a mão de apoio.
Realize a extensão de quadril e joelho contra a resistência da faixa elástica e retorne à posição inicial.
16- Afundo
Em pé com um membro inferior à frente do outro, fixe uma faixa elástica sob o pé à frente, segurando com as mãos as extremidades.
Realize a ?exão do quadril e joelho do membro inferior à frente e do joelho do membro inferior de trás, ao mesmo tempo que ?exiona os ombros.
17- Squat One Leg
Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em flexão de quadril e mãos segurando as extremidades do elástico.
Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente e a flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás.
Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.
18- The Hundred
Deitado de barriga para cima, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Inspire, preparando o movimento e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril.
Inspire alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire retornando à posição inicial.
19- Roll Up
Deitado de barriga para cima. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar. Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Inspire, preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Priorize a mobilização da coluna. Simultaneamente, hiperestenda om ombros com uma leve abdução contra a resistência do elástico. Inspire e expire retornando à posição inicial.
20- Roll Over
Deitado de barriga para cima, mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar. Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Inspire fletindo o quadril até 90 graus. Expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas, priorize a mobilização vertebral.
Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente e em seguida, estenda o quadril até a posição inicial.
21- Single Leg Stretch
Deitado de barriga para cima, com flexão da coluna torácica e quadris fletidos à 45 graus. Apoie o elástico na planta de um dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e os ombros em abdução.
Inspire para preparar o movimento e expire fletindo o quadril e joelhos do segmento com o elástico. Alternadamente, inverta as posições dos membros inferiores até completar as repetições do exercício.
Realize com o elástico no membro inferior contralateral.
22- Double Leg Stretch
Deitado de barriga para cima, com flexão da coluna torácica, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.
Inspire e expire estendendo quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus de flexão de quadril. Simultaneamente, abduza os ombros estendendo os cotovelos contra a resistência da faixa elástica. Inspire retornando à posição inicial.
23- Double Straigth Leg Stretch
Deitado de barriga para baixo, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.
Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
24- Cork Screw
Deitado de barriga para cima, com quadris fletidos à 90 graus, apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos estendidos.
Inspire realizando metade da circundução dos quadris. Expire, realizando a outra metade da circundução. Mantenha a pelve imóvel.
25- High Bridge
Deitado de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados no solo. Coloque a faixa elástica em baixa da planta de um dos pés e mantenha as extremidades fixas nas mãos com cotovelos fletidos.
Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilização da coluna. Inspire estendendo o joelho, mantendo flexão plantar.
Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do pé e estendendo o quadril até alinhar com o membro inferior de apoio.
26- Teaser
Deitado de barriga para cima com os membros superiores ao longo do corpo segurando as extremidades da faixa elástica com as mãos. Coloque o centro da faixa elástica nas plantas dos pés.
Inspire, preparando o movimento e expire flexionando a coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexão de ombros com cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.
27- Hip Circle
Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo segurando as extremidades da faixa elástica.
Mantenha o quadril fletido à 45 graus com rotação externa e calcanhares unidos. O centro da faixa elástica deve estar sobre as plantas dos pés.
Inspire para preparar o movimento e realizando a circundução completa dos quadris em um sentido. Expire, realizando para o sentindo oposto.
28- Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus.
Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
29- Triceps Francês com Faixa Elástica
Sentado sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.
Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire retornando à posição inicial.
30- Crucifixo com Faixa Elástica
Sentado sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em pronação. Segure uma das extremidades da faixa elástica em cada mão.
Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Conclusão
A Faixa Elástica é um acessório que proporciona ao praticante de Pilates inúmeros benefícios, além de proporcionar também diversas variações nos movimentos do Método.
Desta forma, praticar Pilates fica muito mais interativo e claro, vantajoso para os Pilateiros!
Bons exercícios, uma boa variação