Exercícios de Pilates Solo para você praticar onde quiser
Por: Ana Paula Soares
Desenvolvido por Joseph Pilates, o Pilates Solo é uma modalidade crescente no Brasil, tornando-se mais popular a cada dia. A prática é realizada apenas no chão e sem ajuda de aparelhos, sendo utilizado o peso corporal e a força da gravidade. Para tornar o Pilates Solo mais desafiador, podem ser utilizados acessórios.
O método conta com seis princípios essenciais que devem ser aplicados em todos os exercícios, são eles:
Concentração: Chave para conectar mente e corpo, para focar na musculatura correta.
Controle: Exercícios devem ser executados com o máximo de controle, evitando lesões.
Centralização: Conhecido também como Power House, centro do corpo, local onde mantem o corpo firme e equilibrado.
Fluidez: Movimentos suaves, leves, fluidos e sem compensações.
Respiração: O controle da respiração nos permite um melhor resultado.
Precisão: Todos os movimentos devem ser realizados de forma precisa, pois, a harmonia da técnica repercute diretamente no corpo.
A prática do Pilates Solo exige maior esforço muscular, consciência corporal, equilíbrio e alongamento, recrutando múltiplas musculaturas ao mesmo tempo. Por esses motivos, os resultados são rapidamente visíveis, trazendo benefícios, que incluem:
- Melhora da capacidade respiratória;
- Alívio de dores crônicas;
- Aumento da força física;
- Melhora na postura;
- Fortalecimento dos músculos;
- Aumento da flexibilidade;
- Melhora da consciência corporal;
- Melhora da coordenação motora;
- Melhora do sono e nível de estresse.
Assim, o Pilates Solo pode ser feito em casa, na academia ou em qualquer lugar, inclusive por iniciantes. Por isso listamos 15 exercícios para você praticar onde quiser.
1. Em pé com membros inferiores em bases opostas e membros superiores com flexão de ombros 90º, mantendo a isometria, inspire na posição e expire realizando o movimento de retrope para antepe com o objetivo de realizar uma ativação glútea. Expire retornando à posição inicial. Repita o movimento entre 5 e 6 vezes.
2. Com o decúbito dorsal no solo, quadril e joelhos flexionados aproximadamente 90º e separados na largura do quadril, e cotovelos fletidos apoiados ao solo numa leve flexão de tronco. Inspire na posição e expire levando o calcanhar em direção ao teto fazendo extensão de joelhos, objetivando a liberação da cadeia posterior. Inspire retornando à posição. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
3. Com o decúbito dorsal no solo, joelhos fletidos aproximadamente 45º e separados na largura do quadril. Com os braços na lateral do corpo e as pontas dos dedos das mãos, como se quisesse encostar nos pés. Inspire, pelo nariz, de forma diafragmática na preparação do exercício e expire fazendo flexão de ombro tocando o chão, inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento entre 5 e 6 vezes.
4. Na posição decúbito dorsal no solo com joelhos fletidos aproximadamente 45º e separadas na largura do quadril, com os ombros relaxados. Com um braço na lateral do corpo e dedos fechados, o outro braço faz flexão de ombro tocando o chão. Inspire na preparação do exercício e expire fazendo um movimento contralateral no membro superior. Repita o movimento entre 5 e 6 vezes.
5. Na posição decúbito dorsal no solo com joelhos fletidos aproximadamente 45º e separadas na largura do quadril com membros superiores em flexão de ombros 90º. Inspire fazendo movimento de prostração escapular e expire fazendo movimento de retração escapular. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
6. Na posição decúbito dorsal no solo com quadril e joelhos flexionados aproximadamente 90º e separadas na largura do quadril. Inspire na posição e expire tocando a ponta do pé no solo unilateralmente, contraindo abdômen e glúteos. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
7. Na posição do decúbito dorsal no solo com joelhos fletidos aproximadamente 45º e separados na largura do quadril, com membros superiores na lateral do corpo, inspire na posição e expire fazendo movimento de flexão de tronco ou enrolamento da cervical, olhando sempre para a pelve, e com os dedos como se fossem encostar nos pés, inspire retornando à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
8. Na posição com o decúbito dorsal no solo com joelhos fletidos aproximadamente 45º e separados na largura do quadril, com membros superiores na lateral do corpo. Inspire na posição e expire fazendo uma retroversão pélvica. Inspire retornando, vertebra por vertebra, à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
9. Deitado sobre o decúbito lateral, com a perna de baixo fletida e quadril em extensão. Inspire na posição e expire realizando movimento de abdução. Inspire retornando à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes, virando para os dois lados.
10. Deitado sobre o decúbito lateral, inspire na posição e expire subindo a cabeça e as pernas lateralmente, inspire retornando à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes, de cada lado.
11. Deitado sobre o decúbito lateral, com uma mão apoiada no chão e a outra, na cabeça. Inspire na posição e expire fazendo pequenos círculos, com a perna de cima, para dentro e para fora. Repita entre 5 e 6 vezes, de cada lado.
12. Deitado sobre o decúbito ventral, com a cabeça apoiada sobre as mãos. Inspire na posição e expire fazendo extensão de pernas, inspire retornando à posição inicial. Repita entre 5 e 6 vezes, fazendo o movimento com as duas pernas.
13. Sentado, com as pernas fletidas, mãos segurando a parte posterior da coxa e coluna em crescimento axial, inspire na posição e expire fazendo arredondamento da coluna em C. Inspire retornando à posição inicial. Repita entre 5 e 6 vezes.
14. Inspire na posição e expire elevando os joelhos, inspire retornando à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes.
15. Na posição de seis apoios, inspire na posição e expire fazendo uma abdução de quadril em sentido diagonal. Inspire retornando à posição inicial. Repita o exercício entre 5 e 6 vezes, para ambos os lados.
Ana Paula Soares
Fisioterapeuta
CREFITO 219469
Pós-Graduada em Cadeias Musculares
Osteopatia Estrutural
Sócia @bodyfit_byanapaulasoares
Teacher Training na empesa Alves Pilates
Email:apsoares20@gmail.com
