Exercícios para aliviar a tensão na cervical

A dor cervical é uma das queixas mais comuns nos estúdios. A má postura no trabalho e o estresse do dia a dia fazem com que a cabeça fique mais pesada do que já é, sobrecarregando todos os músculos em volta da cervical e da cintura escapular.

Como todo professor de Pilates já sabe, para melhorar essas dores devemos resgatar as curvaturas naturais da coluna e fortalecer os músculos profundos do pescoço, trapézios, romboides, transverso do abdômen… Mas muitas vezes o aluno chega tão tenso que não conseguimos fazer o trabalho adequado e até podemos piorar a dor dele.

Hoje vamos mostrar alguns exercícios com a mini stability-ball que funcionam muito bem para aliviar essa tensão no início da aula e depois dar andamento nos exercícios de fortalecimento com os equipamentos ou outros acessórios.

Exercício 1

Esvazie um pouco a mini stability-ball e coloque entre a caixa torácica e o braço. Respire profundamente, focando nela. Tenha mais atenção na inspiração e perceba como a capacidade respiratória vai aumentando a cada repetição. Depois continue respirando com o foco do olhar na direção do ombro oposto ao braço. Tire a bolinha e note a diferença entre os dois lados – o lado onde estava a bola provavelmente estará mais relaxado. Faça o mesmo do outro lado.

Exercício 2

Contra uma parede, posicione uma mini stability-ball na coluna torácica e outra na cabeça (de modo que mantenha as curvas naturais da coluna). Respire profundamente focando na expansão das costelas para trás na inspiração e pressione suavemente a cabeça contra a outra bolinha. Repita algumas vezes e depois faça movimentos de sim e não com a cabeça.

Exercício 3

Novamente contra a parede, posicione uma mini stability-ball na lombar e uma mais vazia na torácica (mantendo as curvas naturais da coluna). Respire profundamente focando na expansão das costelas para trás. Depois estenda os braços na linha dos ombros e faça movimentos recíprocos de protração e retração da escápula junto com o movimento da cabeça (que deve ser sempre olhando para o lado que está retraindo).

Exercício 4

Sugestões de apoios para a cabeça que auxiliam o alívio do pescoço:

Decúbito dorsal – coloque uma mini stability-ball murcha na cabeça e outra na lombar, focando sempre em manter as curvas naturais. Muitas vezes, a sobrecarga no pescoço ocorre devido à falta de curva na região torácica.

Decúbito lateral – com uma mini stability-ball embaixo da orelha, promovendo o alinhamento do tronco e fortalecendo a musculatura profunda do pescoço.

Quatro apoios – coloque uma mini stability-ball bem murcha entre uma parede e a cabeça para sustentar a posição durante exercícios de prancha.

Exercício 5

Quando o aluno estiver muito tenso, nunca faça alongamento passivo tentando aproximar a cabeça do ombro puxando com a mão. Experimente movimentos ativos, pensando em afastar a mão do topo da cabeça. Colocar a mini stability-ball embaixo da mão é uma ótima maneira para ter essa sensação de crescimento.

Como vimos, a mini stability-ball é uma ferramenta muito boa para propiocepção e alivio das tensões.

A respiração profunda focando na bolinha faz com que o aluno relaxe a musculatura acessória da respiração e tire a sensação de “peso no pescoço e nos ombros”, que muitas vezes tem fatores emocionais envolvidos.

Nada como uma boa respiração profunda para tirarmos a atenção dos problemas e estarmos prontos para a aula de Pilates!

Experimente!

Fernanda Avancini
Educadora Física (O97351-G/SP), instrutora de Pilates, ZEN.GA e TOTAL BARRE (Certificação internacional STOTT PILATES)

E você, o que faz para aliviar seu aluno com tensão na cervical?