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Exercícios para iniciantes

O Pilates é uma excelente escolha para prática em iniciantes, pois trata-se de um método que reúne benefícios físicos e mentais, que atende desde crianças até idosos, com qualquer condição corporal, seja para atividade física, seja para reabilitação.

Além disso, as aulas nos estúdios são desenvolvidas de acordo com a necessidades individuais de cada aluno e, podem acontecer individualmente ou em pequenos grupos. 

Como programar as aulas de Pilates com um aluno iniciante?

Sempre foco muito nisso com os meus alunos no curso de formação do Pilates da Vila

Em qualquer situação inicial com um aluno, uma boa anamnese é de fundamental importância para um bom atendimento, pois iremos identificar as necessidades e objetivos de cada um, nos conduzindo portanto, a traçar as diretrizes e estratégias de atendimento para resolver os problemas identificados da melhor forma possível.

As perguntas mais necessárias para iniciar a prática do Pilates englobam: histórico de atividade física, se já fez Pilates alguma vez, doenças e dores preexistentes, queixa principal e, objetivos com a prática do Pilates.

Já conhecendo o perfil do aluno através da anamnese e do diálogo com o mesmo, o professor deverá explicar brevemente sobre o Pilates e, como poderá ajuda-lo através do método.

Leia também:

https://metalifepilates.com.br/blog-de-pilates/historia-do-pilates/

https://negociopilates.com.br/studio-de-pilates-moderno-15-decoracoes-para-se-inspirar/

https://revistapilates.com.br/pilates-define-o-corpo/

Conduzindo as aulas com alunos iniciantes:

Os seis princípios que embasam o método Pilates (concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle), devem ser apresentados desde o início, porém, haverá um crescente aprendizado ao longo das aulas. Foque sempre na qualidade do movimento e no alongamento axial. 

Além de analisar desejos, metas e expectativas, já com os próprios exercícios de Pilates é possível avaliar a capacidade física do aluno, para adequar a intensidade e montar a sequência de treino ideal, planejando a construção dos movimentos. 

A aula para iniciantes não deve ser pesada demais a ponto de o aluno sentir muita dificuldade e se achar incapaz de praticar o método, assim como, não 

deve ser leve demais, para não deixar a sensação de que o método não trará o resultado esperado.

Com a prática regular, os benefícios no corpo e mente aparecerão. Sempre incentive o aluno e pontue suas evoluções, para motivá-lo. 

seguir, temos uma lista com dez exercícios de nível básico, muito utilizados para iniciantes:

Ponte:

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no mat. 

Expirando, eleve a pelve, seguindo elevação de lombar e torácica, até que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas.

Inspire com o corpo parado nesta posição.

Expire retornando à posição inicial, mobilizando vértebra por vértebra.

Objetivos: 

Mobilizar coluna e quadris, aquecimento de MMII e glúteos, estabilização escapular, trabalhar respiração.

Flexionando cervical 

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no mat.

Expirando, flexione cervical e a parte superior do tronco, levando o queixo em direção ao peito, enquanto os braços deslizam e mantém-se alongados sobre o mat. 

Inspirando, retorne controladamente à posição inicial

Objetivos:

Preparação e treinamento para correta flexão de cervical, estimular o crescimento axial e aquecer os músculos do abdômen.

One Leg Up and Down

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, pernas estendidas e tornozelos em flexão plantar. Eleve uma perna até 90º, e retorne para baixo. Realizar movimentos contínuos, sem repousar a perna no mat.

Objetivos:

Fortalecer os músculos de MMII, alongar cadeia posterior de MMII, trabalhar estabilidade de coluna e pelve.

Spine stretch

Posicionamento e execução:

Sentado, pernas estendidas com as plantas dos pés apoiados nas hastes metálicas laterais, mãos segurando a barra torre, crescimento axial.

Faça o movimento de flexão de tronco, empurrando a barra para frente.

Retorne à posição inicial.

Objetivos:

Alongar cadeia posterior de MMII e tronco, mobilização de coluna e trabalhar e melhora do alinhamento corporal.

Rolling back: Down and Up 

Posicionamento e execução:

Sentado, pernas estendidas com as plantas dos pés apoiados nas hastes metálicas laterais, mãos segurando a barra de madeira do cadillac, crescimento axial.

Vá deitando, flexionando a coluna, desenrolando-a controladamente, levando queixo em direção ao peito.

Ao deitar completamente, prepare para retornar à posição sentado, flexionando cervical, enrolando a coluna e subindo controladamente.

Objetivos:

Fortalecer os músculos do abdômen, mobilização de coluna, trabalhar o alinhamento corporal, controle de tronco e consciência corporal.

Pull Up and Down

Posicionamento e execução:

Sentado com as pernas cruzadas, segure a barra torre (em prono ou supino). Braços afastados na largura dos ombros. Ombros e cotovelos flexionados em torno de 90º, coluna em crescimento axial.

Flexione os cotovelos, descendo a barra em direção ao peito.

Retorne controladamente à posição inicial.

Objetivos:

Fortalecer MMSS e estabilizadores da escápula, trabalhar alinhamento postural e organização escapular. 

Footworks (Toes)

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés em flexão plantar apoiados na barra, braços estendidos ao longo do corpo.

Realize extensão dos joelhos, empurrando o carrinho sem que a pelve se movimente.

Retorne controladamente à posição inicial.

Objetivos:

Fortalecer MMII e Power House, mobilizar articulações dos MMII, trabalhar estabilização de cintura pélvica.

Lowers

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, pés nas alças, braços estendidos ao longo do corpo.

Faça extensão dos quadris, descendo as pernas, sem que a coluna lombar perca o apoio.

Retorne controladamente à posição inicial.

Objetivos:

Fortalecer Power House, alongar e fortalecer cadeia posterior de MMII, e trabalhar estabilização de cintura pélvica.

Knee extension 

Posicionamento e execução:

Em decúbito dorsal, pés nas alças com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo do corpo.

Faça extensão dos joelhos para frente, empurrando as alças, sem que a coluna lombar perca o apoio.

Retorne controladamente à posição inicial.

Objetivos:

Fortalecer Power House e MMII, mobilização de quadril, e trabalhar estabilização de cintura pélvica.

Mermaid

Posicionamento e execução:

Sentado sobre o assento do equipamento, com uma perna apoiada e pé suspenso. A outra perna estendida na diagonal, com o pé apoiado no solo, coluna em crescimento axial.

Faça o movimento de flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo, ao mesmo tempo que o outro lado alonga, subindo o braço que forma um arco por cima da cabeça.

Retorne à posição inicial

Objetivos:

Alongar os músculos oblíquos e quadrado lombar, trabalhar crescimento axial e mobilização articular.

Para quem deseja começar a prática em estúdio, o Pilates da Vila tem cinco unidades em São Paulo e, para profissionais que buscam ingressar neste mercado tão gratificante, entre em contato para nosso curso de formação! Pilates da vila.

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