Exercícios para fortalecimento das mãos

Responsável pela maior parte dos movimentos que envolvem a coordenação motora fina (pintar, desenhar, passar uma linha na agulha, digitar etc.) as mãos e punhos vem sofrendo com os novos hábitos da vida moderna.

A falta de estímulos pode tornar a musculatura da mão fraca e, ao ser recrutada, se mostra ineficiente para o trabalho, gerando dores e compensações. Essa fraqueza, como por exemplo, pode gerar desconfortos ao realizar exercícios de quadrupedia durante a aula de Pilates.

Por outro lado, o excesso de estímulo repetitivo (como durante a digitação ou o uso do celular por muitas horas) pode ocasionar LER (lesão por esforço repetitivo), ou seja, inflamações e irritações nos tendões, músculos e articulações da mão e punho.  Você deve conhecer alguém que já sofreu ou sofre de problemas nas mãos e punhos, como por exemplo, artrose, síndrome do túnel do carpo e tendinite, não é mesmo?

Mas você sabia que até mesmo tensões na região cervical e ombros podem ser aliviadas através de um bom trabalho com as mãos? As regiões vizinhas à mão e punho podem estar sendo sobrecarregadas, uma vez que, essa articulação não apresenta mobilidade e força para as tarefas do dia-a-dia.

Quanto maior a mobilidade, melhor a capacidade de direcionar as forças que recebe. E quanto maior a força, menos sobrecarga nas articulações e mais liberdade para os tendões, principalmente em exercícios de apoio sobre as mãos.

Quero ressaltar que a avaliação médica é sempre necessária e dá o direcionamento do trabalho a ser feito com o fisioterapeuta. Na sequência, o Educador físico deve inserir esses cuidados no treinamento da pessoa, visando promover a saúde e o condicionamento de todo o corpo.

De forma resumida, a mão é composta por dois tipos de músculos: intrínsecos e extrínsecos.

Os intrínsecos se conectam ao dedo mínimo e ao polegar e controlam os movimentos da base da mão.

Os extrínsecos são maiores e se estendem até o antebraço. São responsáveis por abrir e fechar os dedos da mão.

Vou propor a vocês um pequeno desafio:

Entre na posição de quadrupedia. Aquela que normalmente as mãos e punhos reclamam por receber o peso do corpo. Feche os olhos e perceba o peso do seu corpo sobre as mãos.

Agora vamos fazer os exercícios de mobilidade e fortalecimento das mãos e punhos:

Exercícios de mobilidade

Abrindo e fechando os dedos (Garuda)/Abrindo e fechando os dedos (Estrela)

Mãos unidas, desenhando um infinito

Exercícios de fortalecimento

Apertando a tonning ball

Abrindo um elástico com os dedos (dois dedos)

Abrindo elástico com todos os dedos

Torcendo uma toalha e Exercício com o Bean Bag

Você sabia que Joseph Pilates, nosso mestre da Contrologia, já havia pensado nisso?

Ele criou o Bean Bag (saco de feijão) para realizar exercícios de fortalecimento para os punhos. Se você não tiver um em casa, pode adaptá-lo com um pequeno bastão, um barbante e um saquinho com feijão. O comprimento do barbante você pode determinar de acordo com a sua própria altura.

Após terminar toda a sequência de exercícios acima, repita a posição de quadrupedia e volte a perceber o peso do seu corpo sobre as mãos. Que tal? Notou algo diferente?

Após acordar os músculos intrínsecos e extrínsecos da sua mão, você perceberá que fica muito mais fácil de executar os exercícios em quadrupedia do Pilates, como o Kneeling Cat e o Knee Streches!

A tendência é sentir menos o peso corporal sobre as mãos e uma área de apoio maior das mãos com o solo. São os proprioceptores trabalhando!

Mas para exigir que os músculos das mãos e punhos trabalhem corretamente, é preciso despertá-los para a tarefa de forma consciente, através de exercícios específicos, como os que foram apresentados na matéria desse mês.

Compartilhe comigo as suas percepções!

Viviane Vales
Educadora Física – Especialista em Atividade Física Adaptada e Saúde
Instrutora de Pilates PMA – CPT e Garuda®
tcpilates.com.br