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Exercícios de mobilidade: 15 treinos para incluir na sua rotina

É importante incluir exercícios de mobilidade no seu treino para evitar dores, lesões e melhorar a qualidade de vida. Saiba quais são eles!

A mobilidade é um elemento essencial para a saúde e bem-estar, principalmente quando falamos em pilates. Com a rotina agitada do dia a dia, é importante incluir exercícios de mobilidade no seu treino para evitar dores, lesões e melhorar a qualidade de vida. 

Neste artigo, apresentamos 15 exercícios de mobilidade que você pode incluir na sua rotina de pilates. Continue lendo e descubra como executá-los e quais são os benefícios para o seu corpo.

Exercício 1: Rotação de Tronco

Como executar

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito no chão próximo ao joelho esquerdo.
  3. Coloque a mão esquerda no chão atrás de você para dar suporte.
  4. Coloque o cotovelo direito do lado de fora do joelho direito e empurre suavemente, girando o tronco para a esquerda.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Benefícios

  • Melhora a flexibilidade da coluna
  • Aumenta a mobilidade do tronco
  • Alivia dores nas costas e tensões musculares

Exercício 2: Alongamento de Panturrilha

Como executar

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e as mãos apoiadas na parede à sua frente.
  2. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho.
  3. Mantenha a perna esquerda esticada, com o calcanhar no chão.
  4. Empurre suavemente os quadris em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha esquerda.
  5. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Benefícios

  • Melhora a flexibilidade das panturrilhas
  • Previne lesões e câimbras
  • Auxilia na mobilidade do tornozelo

Exercício 3: Estiramento de Pernas e Pés

Como executar

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Flexione o pé direito e segure com as mãos, puxando-o em direção ao corpo.
  3. Mantenha a perna esquerda relaxada e estendida no chão.
  4. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Benefícios

  • Alonga os músculos das pernas e pés
  • Previne lesões e dores
  • Melhora a flexibilidade e a mobilidade

Exercício 4: Flexão de Coluna

Como executar

  1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante suavemente a cabeça e os ombros do chão, contraindo o abdômen.
  3. Abaixe lentamente a cabeça e os ombros de volta ao chão.
  4. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Benefícios

  • Fortalece os músculos do abdômen
  • Melhora a mobilidade da coluna vertebral
  • Alivia dores nas costas

Exercício 5: Extensão de Coluna

Como executar

  1. Deite-se de bruços no chão, com as mãos ao lado do corpo.
  2. Levante lentamente o peito e os ombros do chão, contraindo os músculos das costas.
  3. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe o peito e os ombros de volta ao chão.
  4. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Benefícios

  • Fortalece os músculos das costas
  • Melhora a postura e a mobilidade da coluna vertebral
  • Alivia dores nas costas

Exercício 6: Elevação de Pernas

Como executar

  1. Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo.
  2. Levante lentamente as pernas, mantendo-as retas, até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
  3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
  4. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Benefícios

  • Fortalece os músculos do abdômen e das pernas
  • Melhora a mobilidade dos quadris e da coluna vertebral
  • Auxilia na prevenção de dores lombares

Exercício 7: Alongamento de Quadril

Como executar

  1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o tornozelo direito no joelho esquerdo.
  3. Segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito, alongando o quadril direito.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Benefícios

  • Alonga os músculos do quadril
  • Melhora a mobilidade dos quadris e da coluna vertebral
  • Alivia dores e tensões musculares

Exercício 8: Alongamento de Ombros

Como executar

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Estenda o braço direito à frente do corpo e segure-o com a mão esquerda, puxando-o em direção ao peito.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Benefícios

  • Alonga os músculos dos ombros
  • Melhora a mobilidade dos ombros e do pescoço
  • Alivia tensões musculares e dores

Exercício 9: Abertura de Peito

Como executar

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Entrelace as mãos atrás das costas e estique os braços.
  3. Levante suavemente as mãos, abrindo o peito e alongando os músculos peitorais.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Benefícios

  • Alonga os músculos peitorais
  • Melhora a postura e a mobilidade dos ombros
  • Alivia tensões musculares e dores

Exercício 10: Torção de Coluna

Como executar

  1. Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos para os lados e os joelhos dobrados.
  2. Gire lentamente os joelhos para o lado direito, mantendo os ombros no chão.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
  4. Retorne os joelhos à posição inicial e repita do outro lado.

Benefícios

  • Alonga os músculos das costas e do tronco
  • Melhora a mobilidade da coluna vertebral
  • Alivia tensões e dores nas costas

Exercício 11: Mobilidade de Tornozelo

Como executar

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Levante o pé direito e gire-o no sentido horário, fazendo círculos com o tornozelo.
  3. Faça 10 a 15 rotações e, em seguida, repita no sentido anti-horário.
  4. Repita o exercício com o pé esquerdo.

Benefícios

  • Aumenta a mobilidade e a flexibilidade dos tornozelos
  • Previne lesões e dores nas articulações
  • Melhora a estabilidade e o equilíbrio

Exercício 12: Abertura Lateral de Quadril

Como executar

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
  2. Levante a perna direita para o lado, mantendo-a estendida, e retorne à posição inicial.
  3. Repita o movimento 10 a 15 vezes e, em seguida, mude para a perna esquerda.

Benefícios

  • Fortalece e alonga os músculos do quadril e da coxa
  • Melhora a mobilidade e a amplitude de movimento dos quadris
  • Auxilia na prevenção de dores e tensões musculares

Exercício 13: Mobilidade de Punho

Como executar

  1. Fique em pé com os braços estendidos à sua frente.
  2. Faça um punho com a mão direita e gire-o no sentido horário, realizando círculos com o punho.
  3. Faça 10 a 15 rotações e, em seguida, repita no sentido anti-horário.
  4. Repita o exercício com a mão esquerda.

Benefícios

  • Aumenta a mobilidade e a flexibilidade dos punhos
  • Previne lesões e dores nas articulações
  • Melhora a força e a estabilidade das mãos

Exercício 14: Alongamento de Isquiotibiais

Como executar

  1. Deite-se de costas no chão, com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada.
  2. Levante a perna direita, segurando-a com as mãos atrás da coxa, panturrilha ou tornozelo.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento nos músculos isquiotibiais.
  4. Repita o exercício com a perna esquerda.

Benefícios

  • Alonga os músculos isquiotibiais
  • Melhora a flexibilidade e a mobilidade das pernas e da coluna vertebral
  • Alivia dores e tensões musculares

Exercício 15: Extensão de Pescoço

Como executar

  1. Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
  2. Incline lentamente a cabeça para trás, olhando para o teto.
  3. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, sentindo o alongamento na parte frontal do pescoço.
  4. Retorne à posição inicial e repita o exercício 3 a 5 vezes.

Benefícios

  • Alonga os músculos do pescoço
  • Melhora a mobilidade e a flexibilidade do pescoço
  • Alivia tensões e dores na região cervical

Perguntas Frequentes

1. Quantas vezes por semana devo fazer esses exercícios de mobilidade?

Idealmente, você deve praticar exercícios de mobilidade diariamente ou pelo menos de 3 a 5 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.

2. Posso fazer exercícios de mobilidade mesmo se não praticar pilates?

Sim, esses exercícios são benéficos para todos, independentemente se a pessoa  praticar pilates ou não. A mobilidade é importante para a saúde e bem-estar de todos.

3. Quanto tempo leva para ver resultados com os exercícios de mobilidade?

Os resultados podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente você pode começar a sentir melhorias na flexibilidade e na amplitude de movimento após algumas semanas de prática regular.

4. Posso fazer esses exercícios de mobilidade se estiver grávida?

É importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez. Algumas mulheres grávidas podem se beneficiar de exercícios de mobilidade, mas é crucial garantir que os treinos sejam apropriados e seguros para o seu estágio de gestação.

5. Preciso de equipamento especial para realizar os exercícios de mobilidade?

Não, a maioria desses exercícios de mobilidade pode ser realizada sem qualquer equipamento especial. No entanto, usar um tapete de exercícios pode tornar a prática mais confortável e ajudar a evitar lesões.

Conclusão

Incluir exercícios de mobilidade na sua rotina de pilates é fundamental para melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e dores, e aumentar a amplitude de movimento. 

Experimente incorporar esses 12 exercícios na sua prática e sinta os benefícios no seu corpo e na sua qualidade de vida.

Para obter mais informações sobre exercícios de mobilidade e Pilates, explore nossas dicas e conteúdos disponíveis. Não deixe de baixar nossos e-books gratuitos, onde você encontrará materiais ricos e detalhados que ajudarão a compreender melhor a prática do Pilates.

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