Movimento é sinônimo de saúde! A coluna tem um grande potencial de movimento, capaz de nos direcionar para diversas posições.
Alguns dos benefícios de mobilizar-se:
-Melhorar a nutrição da cartilagem;
-Auxiliar no processo de cicatrização;
-Manutenção da amplitude de movimento (ADM);
-Diminui os efeitos da imobilização prolongada;
-Desenvolver coordenação e atividades motoras para habilidades funcionais;
-Impedir a formação de aderências e contraturas;
-Preservação da consciência dos padrões de movimento;
-Manutenção da elasticidade e contratilidade muscular;
-Auxílio do retorno venoso e linfático; evitar trombos;
-Relaxamento;
-Diminuir ou inibir a dor.
A coluna cervical é a região que possui maior liberdade de movimento. Pode realizar grandes extensões, flexões laterais e rotações. A coluna torácica tem sua anatomia projetada para facilitar os movimentos de rotação e flexão. Na porção tóraco-lombar (no final da torácica e começo da lombar), temos um grande potencial de extensão e flexão lateral.
Além de oferecer o grande benefício de hidratar a coluna e ganhar espaços internos através do alongamento axial, os movimentos de mobilização são extremamente relaxantes!
Confira a sugestão de hoje:
Open Books
Deitado de lado, pernas flexionadas. Procure manter sua coluna alinhada com os quadris, ombros e cabeça alinhada ao restante do tronco. Braços estendidos à frente do peito. Inspire profundamente e, como se fosse a “a capa de um livro”, vá abrindo o braço de cima acompanhando com a rotação da cabeça e da coluna. Mantenha as pernas na mesma posição. A respiração profunda auxiliará na amplitude desse movimento.
Mermaid with Twist
Sentado no solo (ou em uma cadeira ou qualquer apoio estável), com as pernas em forma de Z (ou de qualquer outra maneira que seja mais confortável para garantir a postura de todo o corpo), coluna e braços alongados. Inspire profundamente elevando um dos braços e, como se fosse passar por cima da sua cintura, flexione lateralmente o tronco numa expiração bem profunda.
Mantenha a posição e realize uma rotação da coluna, acompanhando com o olhar a sua mão por baixo do outro braço.
Obliques Twist
Deitado de costas com braços alongados ao lado do tronco, coluna alinhada e sentindo bem o peso do sacro no solo, pernas flexionadas e ponta do dedão apoiada no solo. Movimente as duas pernas de um lado para o outro até o ponto onde suas escápulas permanecem apoiadas.
Se desejar, você pode estimular um pouco mais o controle do powerhouse e executar o movimento com as pernas em “table top”.
Baby Swan
Deitado para baixo, com braços flexionados na linha da cintura e afastados, pernas alongadas, coluna alinhada e sentindo bem o peso do osso púbico no solo. Iniciando o movimento com os olhos, trace um arco com a coluna para o alto, distribuindo o movimento por todas as vértebras e mantendo o antebraço no chão.
Caso queria aumentar sua amplitude de movimento, aproxime os braços da cintura e estenda-os completamente.
Roll Down
Sentado, pernas semi flexionadas, braços estendidos à frente do corpo e coluna alinhada. Deitando para trás, movimente osso por osso da coluna no solo, mantendo o máximo de espaço entre eles. Caso necessário, utilize assistência fixando os pés.
Experimente e me conte suas sensações!
Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.
Instrutora PMA-CPT
www.tcpilates.com.br
