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Exercícios de flexibilidade: conheça os 15 melhores

Exercícios de flexibilidade melhoram a postura, aliviam a tensão muscular e previnem lesões. Veja 15 movimentos que vão ajudar você!

artigo, apresentaremos os 15 melhores exercícios que você pode incorporar na sua rotina diária, proporcionando uma jornada de maior flexibilidade e bem-estar.

Benefícios da Flexibilidade

A flexibilidade é um componente importante da aptidão física geral. Além de permitir uma maior amplitude de movimento, ela traz uma série de benefícios para a saúde. Ao praticar exercícios de flexibilidade regularmente, você irá experimentar melhorias significativas na sua qualidade de vida.

Um dos principais benefícios da flexibilidade é a melhora da postura. Através do alongamento e do fortalecimento dos músculos, é possível corrigir desequilíbrios musculares que afetam a postura adequada. Uma postura correta não só contribui para a aparência física, mas também reduz a tensão nas costas, no pescoço e nos ombros, diminuindo assim a probabilidade de dores e lesões.

Além disso, os exercícios de flexibilidade têm um efeito relaxante e terapêutico no corpo. Ao alongar os músculos, ocorre o relaxamento da tensão acumulada, aliviando o estresse e promovendo uma sensação de bem-estar. Isso é especialmente benéfico para pessoas que passam longos períodos em posições sedentárias, como sentados em uma cadeira de escritório, pois o alongamento ajuda a contrariar os efeitos negativos dessas posturas.

Outro aspecto importante da flexibilidade é a prevenção de lesões. Músculos alongados e flexíveis são menos propensos a sofrer distensões e rupturas durante atividades físicas ou até mesmo nas tarefas diárias. Aumentar a flexibilidade também pode melhorar o desempenho esportivo, permitindo uma maior amplitude de movimento e uma maior eficiência nos gestos técnicos.

Agora que você conhece os benefícios da flexibilidade, vamos detalhar os 15 melhores exercícios que podem ser incorporados na sua rotina diária para obter resultados positivos.

1. Alongamento do Pescoço

O alongamento do pescoço é um exercício básico, porém essencial, para aliviar a tensão acumulada nessa região. Sente-se com a coluna reta e incline a cabeça suavemente de um lado para o outro, tentando tocar a orelha no ombro. Realize esse movimento lentamente e com cuidado, prestando atenção à sua respiração. Esse exercício ajuda a relaxar os músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas, proporcionando alívio imediato.

2. Estiramento dos Ombros

Este exercício tem como objetivo aumentar a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas. Em pé ou sentado, cruze um braço sobre o peito e puxe-o levemente com a mão oposta. Mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos e depois troque de braço. Durante o exercício, respire profundamente e concentre-se na sensação de alongamento nos ombros.

3. Alongamento da Panturrilha

Mulher realizando alongamento de panturrilha.

O alongamento da panturrilha é especialmente importante para pessoas que passam longos períodos em pé ou realizam atividades que exigem esforço dessa região muscular, como corrida ou salto. 

Fique de pé, um passo à frente do outro. Mantenha o calcanhar traseiro no chão e incline-se para a frente, apoiando-se em uma parede ou outra superfície estável. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. Esse exercício ajudará a relaxar as panturrilhas e a parte de trás dos joelhos.

4. Alongamento de Isquiotibiais

Os isquiotibiais são músculos importantes na parte de trás das coxas. Eles tendem a ficar encurtados devido a posturas sedentárias e falta de alongamento adequado. Para alongá-los, sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, com o pé próximo à coxa. Incline-se para a frente, tentando tocar os dedos do pé da perna estendida. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, o que pode aliviar a tensão na parte inferior das costas.

5. Estiramento do Quadríceps

Os músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas, são frequentemente sobrecarregados em atividades como corrida e agachamento. Fique em pé, segure o tornozelo de uma perna e puxe-o em direção às nádegas. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. Durante o exercício, mantenha a coluna reta e sinta o alongamento na parte frontal da coxa.

6. Alongamento do Glúteo

Este exercício tem como alvo os glúteos e a parte de trás dos quadris. Sente-se no chão, cruze uma perna sobre a outra e puxe o joelho em direção ao peito. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. À medida que você se inclina para a frente, sentirá o alongamento nos músculos do glúteo. Esse exercício é particularmente benéfico para pessoas que passam longos períodos sentadas.

7. Alongamento do Tendão de Aquiles

O tendão de Aquiles, localizado na parte de trás da perna, é um dos tendões mais fortes do corpo, mas também é propenso a lesões. Para alongar esse tendão, fique em pé e apoie a parte da frente do pé em um degrau ou borda elevada. Incline-se para a frente, mantendo as pernas retas. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de pé. Esse exercício ajuda a aumentar a flexibilidade do tendão de Aquiles e da parte inferior da panturrilha.

8. Estiramento dos Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são músculos importantes para a mobilidade e estabilidade do quadril. Fique em pé com um pé à frente do outro e incline-se para a frente, mantendo o calcanhar traseiro no chão. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. Durante o exercício, você sentirá o alongamento na parte frontal do quadril e na parte inferior do abdômen.

9. Estiramento do Tríceps

Este exercício é destinado a alongar os tríceps, que são os músculos localizados na parte de trás do braço, e os músculos do ombro. Levante um braço, dobre-o para que a mão toque as costas e, com a outra mão, puxe suavemente o cotovelo em direção à cabeça. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de braço. Durante o exercício, sinta o alongamento nos músculos do braço e do ombro.

10. Alongamento da Espinha Dorsal

Esse exercício tem como objetivo alongar a coluna vertebral e aliviar a tensão nas costas. Deite-se de costas, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e sentindo o alongamento na coluna. Esse exercício é particularmente relaxante após um dia de trabalho ou atividade física intensa.

11. Alongamento de Adutores

Os adductores são os músculos localizados na parte interna das coxas. Sente-se no chão com as solas dos pés juntas e segure os pés com as mãos. Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo as costas retas. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento nos músculos da parte interna das coxas. Esse exercício é benéfico para aumentar a flexibilidade nessa região e pode ajudar a melhorar a postura ao sentar-se.

12. Estiramento do Torso

Este exercício tem como objetivo alongar o torso e os lados do corpo. Fique em pé, estenda um braço sobre a cabeça e incline-se para o lado oposto. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de lado. Durante o exercício, concentre-se em manter os ombros relaxados e sinta o alongamento nos músculos do torso.

13. Alongamento da Perna Posterior

Este exercício é ótimo para alongar a parte de trás da perna e o tendão de Aquiles. Sente-se com uma perna estendida à sua frente e incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque de perna. Durante o exercício, respire profundamente e sinta o alongamento nos músculos da perna posterior.

14. Alongamento do Bíceps

Para alongar os bíceps e os músculos do ombro, fique em pé e entrelace as mãos atrás das costas. Estenda os braços e levante-os o máximo possível. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento nos músculos do braço e do ombro. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada nessa região, especialmente para pessoas que passam longos períodos digitando ou realizando atividades que exigem o uso dos braços.

15. Estiramento de Cobra

O estiramento de cobra é um exercício comum de yoga que ajuda a alongar o abdômen e a coluna vertebral. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos próximas aos ombros. Empurre o corpo para cima, arqueando as costas e olhando para o teto. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e sentindo o alongamento no abdômen e nas costas. Esse exercício ajuda a fortalecer a região abdominal e a aliviar a tensão nas costas.

Conclusão

A flexibilidade é uma parte essencial da saúde e do bem-estar geral. Ao incorporar regularmente os exercícios de flexibilidade mencionados acima na sua rotina diária, você experimentará melhorias significativas na sua flexibilidade, além de reduzir a tensão e o estresse. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e nunca forçar um alongamento além do que é confortável para você. Com o tempo e a consistência, sua flexibilidade irá melhorar e você desfrutará de uma melhor qualidade de vida.

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