Já falamos aqui sobre a versatilidade e o dinamismo do Reformer Torre, um dos equipamentos mais incríveis do método Pilates. Flávia Mônica, Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates, apresentou várias dicas de exercícios para membros superiores e membros inferiores no Reformer Torre em matérias anteriores. Hoje, encerrando a sequência, ela traz dicas de exercícios para tronco.
1 – Mermaid
Posição inicial: ajoelhado, de lado para a torre, segurar a barra com a mão de dentro e manter braços alongados na linha dos ombros lateralmente.
Execução: inspire e expire, realizando flexão lateral de tronco, deslizando o carrinho
levemente na direção da barra, sentindo a descompressão de coluna. Inspire, crescendo a
coluna. Realizar o movimento 6 vezes e alternar o lado.
Dicas: manter o alinhamento da cabeça com a coluna durante todo o movimento. Esse
exercício pode-se fazer sentado também, com pernas cruzadas ou em Z.
2 – Cleópatra
Posição inicial: ajoelhado, de lado para a torre, segurar a barra com a mão de dentro e manter um braço alongado. O outro braço estendido na linha do ombro, olhar por
cima do ombro, para a mão do lado da barra.
Execução: inspire e expire realizando deslocamento de tronco, deslizando o carrinho
levemente na direção da barra. Inspire, crescendo a coluna e retornando para a posição inicial. Realizar o movimento 6 vezes e alternar o lado.
Dicas: manter o olhar para a mão o tempo todo. No momento do deslocamento do tronco
deixar o carrinho te puxar, sem perder o controle. Esse exercício pode-se fazer sentado também, com pernas cruzadas ou em Z.
3 – Spine Twist
Posição inicial: ajoelhado, de lado para a torre, segurar a barra com a mão de dentro e manter o braço alongado. O outro braço estendido na linha do ombro. Olhar por
cima do ombro, para a mão de fora.
Execução: inspire e expire, realizando rotação de tronco, segurando a barra com as duas
mãos e realizando uma remada com os cotovelos abertos, deslizando o carrinho na direção da torre. Inspire retornando para a posição inicial. Realizar o movimento 6 vezes e alternar o lado.
Dicas: o olhar acompanha o movimento o tempo todo. Esse exercício pode-se fazer
sentado também, com pernas cruzadas.
4 – Spine Stretch
Posição inicial: sentada de frente para a torre, com pernas estendidas e cruzadas,
segurando a barra com as duas mãos – pegada pronada (saiba mais sobre as pegas aqui).
Execução: inspire e expire, realizando flexão da caixa torácica, deslizando levemente o
carrinho na direção da barra. Inspire buscando o crescimento axial. Realizar o movimento 6
vezes.
Dicas: imaginar ultrapassar uma barra de ferro à frente. Cuidado para não subir os ombros
nas orelhas.
5 – Spine articulation into reclining
Posição inicial: sentada de frente para a torre, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cabeceira, segurando a barra com as duas mãos – pegada pronada.
Execução: inspire e expire realizando o rolamento da coluna para trás sobre o sacro, com o olhar para dentro, deslizando o carrinho na direção da torre. Inspire buscando o crescimento axial vértebra por vértebra, olhando à frente novamente. Realizar o movimento 10 vezes.
Dicas: cuidado para não perder estabilidade de membros inferiores. Manter a
organização da cintura escapular o tempo todo. No momento do rolamento pensar em puxar a pelve na direção do umbigo.
6 – Spine articulation with twist
Posição inicial: sentada de frente para a torre, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cabeceira, segurando a barra com as duas mãos juntas no meio da barra – pegada pronada.
Execução: inspire e expire realizando rolamento para trás sobre o sacro, e ao mesmo
tempo alongando braço direito para fora e atrás, fazendo rotação de tronco, acompanhando o movimento com o olhar e carrinho deslizando na direção da torre. Inspire buscando o
crescimento axial e segurando a barra novamente. Realizar o movimento com o outro lado. Repetir 10 vezes o movimento alternando os lados.
Dicas: o olhar acompanha o movimento o tempo todo. No momento da rotação de tronco
imaginar alcançar a esquina de trás com o braço.
7 – Spine Extension
Posição inicial: de frente para a torre, de joelhos, sentada em cima dos calcanhares,
segurando a barra na largura dos ombros, com pegada pronada.
Execução: inspire e expire realizando extensão de tronco, mantendo os braços estendidos e deslizando o carrinho na direção da torre. Inspire retornando para a posição inicial, buscando crescimento axial. Repetir 6 vezes o movimento.
Dicas: Caso a posição sentada em cima dos calcanhares não seja confortável para os
joelhos, sente-se com as pernas cruzadas.
Espero que vocês tenham gostado desse repertório de exercícios do Reformer com Torre. Até a próxima.
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates
