Pilateando no Reformer Torre
Semana passada trouxemos uma matéria sobre um dos equipamentos mais incríveis e versáteis do método Pilates – o Reformer Torre. Além de dicas superimportantes, como entrar e sair do aparelho, e as molas ideias para cada tipo de movimento, Flávia Mônica, Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates, apresentou várias dicas de exercícios para membros superiores. Hoje, ela traz sugestões de exercícios para membros inferiores no Reformer Torre.
Parte II – Membros Inferiores
Antes de iniciar, entenda os tipos de “pegadas”.
Pegada pronada – a palma das suas mãos e os antebraços ficam voltados para baixo ou para frente (você olhas as costas da mão).
Pegada supinada – A palma das mãos e antebraços ficam para cima.
Pegada neutra – os punhos ficam na vertical, com os polegares para cima (uma palma da mão fica voltada para a outra).
1-Tendon Stretch
Posição Inicial: em pé, de frente para a torre, segurando na barra com as duas mãos alinhadas com os ombros. Pegada pronada. Uma perna à frente com o pé apoiado, e a
outra atrás com o pé em flexão plantar (pontas dos pés).
Execução: inspire e expire, realizando dorsiflexão (afundar o calcanhar), com o pé de trás deslizando levemente o carrinho na direção da torre. Inspire retornando o pé em flexão plantar. Realizar o movimento 10 vezes e alternar a perna.
Dicas: manter alinhamento de tronco, quadril e pés o tempo todo. Muito cuidado – esse é
um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
2 – Afundo
Posição Inicial: em pé, de frente para a torre, segurando na barra com as duas mãos alinhadas com os ombros e pegada pronada. Uma perna à frente com o pé apoiado, a
outra atrás com o pé em flexão plantar.
Execução: inspire e expire dobrando os joelhos e deslizando o carrinho levemente na
direção da torre, mantendo os braços estendidos. Inspire alongando as pernas novamente, voltando para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes e alternar o lado.
Dicas: cuidado para não perder o crescimento axial e não deixar, no momento do afundo,
o joelho da frente avançar. Muito cuidado – esse é um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
3 – Afundo com remada
Posição Inicial: em pé, de frente para a torre, segurando na barra com as duas mãos alinhadas com os ombros e pegada pronada. Uma perna à frente, com o pé apoiado, e a
outra atrás, com o pé em flexão plantar.
Execução: inspire e expire dobrando os joelhos, deslizando o carrinho levemente na
direção da torre. Mantenha os braços estendidos e inspire realizando a remada com os cotovelos fechados. Expire, estendendo os cotovelos novamente, e inspire, alongando as pernas e voltando para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes e alternar o lado.
Dicas: cuidado para não perder o crescimento axial e não deixar, no momento do afundo,
o joelho da frente avançar. Muito cuidado – esse é um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
4 – Squat
Posição Inicial: em pé, de frente para a torre, com os pés em paralelos, alinhados com o
quadril. Segure na barra com a pegada pronada. Mãos alinhadas com os ombros.
Execução: inspire e expire realizando o agachamento,deslizando levemente o carrinho na
direção da torre. Mantenha os braços estendidos e inspire alongando as pernas, voltando para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes.
Dicas: cuidado para não deixar os joelhos avançarem à frente no momento do agachamento. Muito cuidado – esse é um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
5 – Squat With Rowing
Posição Inicial: em pé, de frente para a torre, com os pés em paralelos e alinhados com o
quadril. Segure na barra com a pegada pronada. Mãos alinhadas com os ombros.
Execução: inspire e expire realizando agachamento, deslizando o carrinho levemente na
direção da torre. Mantenha os braços estendidos. Inspire realizando a remada com os cotovelos fechados, expire estendendo os cotovelos novamente. Inspire alongando as pernas, voltando para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes.
Dicas: cuidado para não deixar os joelhos avançarem à frente no momento do agachamento. Muito cuidado – esse é um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
6 – Side Slide
Posição Inicial: em pé, de lado para torre, com as pernas afastadas uma da outra. O pé do lado da torre está posicionado em cima da cabeceira e voltado para torre. O pé que está posicionado do lado da barra está voltado para frente. Segure na barra com a mão do lado da torre, em pegada pronada. O outro braço alongado na lateral do quadril.
Execução: inspire e expire dobrando o joelho do lado da torre, deixando o carrinho
deslizar levemente na direção da barra. Inspire estendendo o joelho novamente, 10 vezes, e alterne o lado.
Dicas: manter o alinhamento do quadril durante toda a execução do exercício. Muito cuidado – esse é um exercício bastante desafiador de estabilidade e equilíbrio. O instrutor deve manter-se ao lado do aluno o tempo todo.
7 – Knee Side Slide
Posição Inicial: de joelhos, de lado para torre, com o joelho de fora encostado na
ombreira e o pé de dentro apoiado na armação do Reformer. Segure a barra com a mão do lado da torre, em pegada pronada, o outro braço alongado na lateral do quadril.
Execução: inspire e expire, deslizando o carrinho, aproximando-o do calcanhar. Inspire
deslizando na direção da barra, sem perder o alinhamento, 10 vezes, e alterne o lado.
Dicas: cuidado para não perder o alinhamento do quadril. Mantenha o tempo todo o
crescimento axial.
8 – Pull With the Knee
Posição Inicial: de joelhos, de frente para torre. Joelho de dentro encostado na
ombreira. O pé de fora apoiado na armação do Reformer, segurando na barra,
com a mão de dentro em pegada pronada. O outro braço alongado na lateral do quadril. Execução: inspire e expire deslizando o carrinho, aproximando-o do calcanhar. Inspire
deslizando na direção da barra, sem perder o alinhamento, 10 vezes, e alterne o lado.
Dicas: cuidado para não perder o alinhamento do quadril. Mantenha o tempo todo o
crescimento axial.
Na próxima semana, acompanhe exercícios de tronco no Reformer Torre.
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates
