Estratégias para o acionamento do assoalho pélvico

Conhecido como parte integrante do Powerhouse, o assoalho pélvico (AP) tem importante função de sustentação e integração com os órgãos internos. E, assim, como todos os músculos do nosso corpo, deve ser estimulado e fortalecido.

Todos os músculos do AP, incluindo o períneo, formam uma grande “rede de sustentação” ou “cama elástica” que dão suporte para os órgãos internos, tanto na anatomia feminina quanto masculina.

O enfraquecimento dessa região pode ocorrer, basicamente, por três razões: excesso de sobrecarga e falta de fortalecimento, envelhecimento natural e alterações hormonais (menopausa e andropausa).

Estar forte é primordial para responder aos estímulos de pressão que recebe todo o tempo (tossir, espirrar, rir, levantar peso, etc), além de outros benefícios:

• Preservação dos órgãos pélvicos (bexiga, útero e ovários) suspensos, evitando sobrecarregar seus ligamentos;
• Através do AP passam os canais da uretra, vagina e reto. Quando contraímos a musculatura esses canais são estreitados, auxiliando na continência urinária e fecal (estreitando uretra e reto). Por isso, quando a musculatura do assoalho pélvico está enfraquecida, pode ocorrer incontinência urinária e fecal inclusive;
• Função sexual: nas mulheres ocorre a pressão do clitóris e glândulas lubrificantes e nos homens é fundamental para o aumento da pressão sanguínea dentro do pênis.

Você sabia que uma em cada três mulheres não tem consciência de sensação e contração do assoalho pélvico?  Por isso, é necessário um trabalho proprioceptivo através de especialistas para que essa percepção seja melhorada.

Vou compartilhar aqui algumas dicas e estratégias de trabalho que utilizo para trazer aos meus alunos a consciência desse conjunto muscular tão importante:

1. Sente-se de forma acomodada sobre os ísquios em uma superfície mais rígida. Isso auxiliará a percepção da musculatura devido à proximidade com o solo;
2. Deitado, pernas na direção do tronco, afastadas na lateral, sustentadas pelos braços (posição de descanso). O alongamento dos MMII (principalmente glúteos) facilitará a percepção de que os glúteos não fazem parte do assoalho pélvico;
3. Ao conectar os músculos internos do quadril temos uma melhor percepção do músculo assoalho pélvico. Não é uma regra, mas auxilia na percepção pela proximidade deles. Ao pisar corretamente, acionamos a musculatura interna da coxa, o que estimula a percepção do AP. Deve-se compreender que esses músculos podem trabalhar isoladamente também;
4. Estimule forças isométricas, concêntricas e excêntricas. Acione, segure, controle o relaxamento. Para ação isométrica, por exemplo, você pode solicitar a ativação e em seguida manter a contração por alguns segundos. Para ação concêntrica, uma estratégia é acionar rapidamente a contração do AP por 10 vezes (contrai e relaxa).

Dicas de imagens:

1. Acione a musculatura do AP buscando a sensação de segurar “xixi” e “cocô”, elevando o ânus;
2. Pense em aproximar os ísquios um do outro, ao mesmo tempo em que aproxima o canal urinário do ânus;
3. Pense nessa musculatura como um “elevador” saindo do térreo para o primeiro andar, depois para o segundo e, por fim, chegando no terceiro andar. Depois, relaxe a musculatura novamente;
4. Para mulheres, a sensação de ”apertar” um absorvente interno e “puxá-lo” para cima funciona muito bem;
5. Para os homens, podemos dar a referência de sustentar os testículos elevados.

Compartilhe comigo também as suas estratégias de trabalho para o acionamento do assoalho pélvico. Será enriquecedor ouvir mais sobre esse tema.

Abraços e até a próxima matéria,

Viviane Vales
Educadora Física
Instrutora de Pilates e Garuda® 
www.tcpilates.com.br