Você sabia que a dor na coluna é muito comum? Segundo a Organização Mundial da Saúde, 80% da população já teve ou terá dor na coluna em algum momento da vida. No Brasil, 27 milhões de pessoas têm doença crônica na coluna – mais de 18% dos adultos (IBGE).
Muitos desses números refletem maus hábitos que, geralmente, passam despercebidos no nosso dia a dia. A má postura, por exemplo, foi intensificada com o uso de telas, que nos colocam em uma posição “corcunda” sem que tenhamos plena consciência disso.
Por isso, a prática de pilates é uma grande aliada no alívio da dor na coluna, já que trabalha fortalecendo e alongando os músculos de suporte ao redor da coluna vertebral. Saiba mais a seguir e veja os principais exercícios para a saúde da coluna!
Como o pilates ajuda a aliviar dores na coluna?
Dois dos motivos mais frequentes que causam dores na coluna são: sentar-se ou ficar em pé de forma incorreta, com ombros curvados ou coluna desalinhada, sobrecarregando os músculos e articulações da coluna; e o sedentarismo – a falta de movimento enfraquece os músculos que suportam a coluna, aumentando a chance de dores e lesões.
Como citamos acima, o pilates ajuda justamente a fortalecer e alongar os músculos de suporte ao redor da coluna vertebral, proporcionando maior estabilidade e alívio de pressão nos discos e articulações.
Além disso, a prática foca em fortalecer o core (músculos do abdômen, costas e pelve), melhorando a postura e distribuindo a carga de maneira equilibrada pelo corpo, o que reduz a sobrecarga na coluna, e também melhorando a amplitude de movimento das articulações da coluna, o que alivia a rigidez e o desconforto.
Principais exercícios de pilates para a saúde da coluna
Aqui estão alguns dos principais exercícios de pilates que ajudam a aliviar e prevenir dores na coluna:
Sem aparelhos
- Ponte: deite-se de costas, com os joelhos dobrados e pés no chão, alinhados com o quadril. Eleve lentamente o quadril, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Alongamento do gato: apoie as mãos e joelhos no chão (posição de quatro apoios), arqueando as costas para cima (como um gato) ao expirar e descendo a barriga ao inspirar.
- Swan: deite-se de bruços, com as mãos próximas ao peito. Levante o tronco suavemente, estendendo a coluna e contraindo o core.
- Alongamento da coluna sentado: sentado com as pernas estendidas e coluna reta, inspire e alongue os braços para frente, flexionando a coluna como se fosse tocar os dedos dos pés.
- Roll-Up: deite-se com os braços estendidos acima da cabeça. Lentamente, vá enrolando a coluna, subindo o tronco até sentar-se, e depois desenrole para voltar à posição inicial.
- Mermaid: sentado de lado com as pernas dobradas, eleve um braço sobre a cabeça e incline o tronco para o lado oposto, alongando a lateral da coluna.
- Leg Circles: deitado de costas com uma perna estendida para cima, realize círculos com a perna no ar, mantendo o core firme.
Com aparelhos
- Footwork no Reformer: este exercício ajuda a alinhar e fortalecer o core e as pernas, que são fundamentais para dar suporte à coluna. Trabalha o equilíbrio muscular, promovendo estabilidade para as costas.
- Long Stretch Series no Reformer: esta sequência desafia a estabilidade do core e fortalece as costas, essencial para uma coluna saudável. Ela ativa os músculos estabilizadores, auxiliando na prevenção de dores e lesões.
- Tower no Cadillac: focado no alongamento e fortalecimento da coluna, esse exercício utiliza molas para proporcionar resistência, permitindo um alongamento profundo e uma descompressão das articulações vertebrais, ideal para aliviar tensões.
- Pulling Straps no Reformer: fortalece a musculatura das costas e dos ombros, melhorando a postura e promovendo alinhamento vertebral. Ele também ajuda a aliviar a tensão nas costas causada por má postura ou fraqueza muscular.
- Back Extension na Chair: trabalha o fortalecimento da musculatura lombar, essencial para o suporte da coluna. Este exercício melhora a resistência dos músculos das costas, ajudando a evitar sobrecargas e dores na região lombar.
- Swan no Cadillac: alivia a compressão na coluna vertebral, melhorando a flexibilidade e promovendo uma postura mais ereta e saudável.
- Knee Stretch Series no Reformer: promove o fortalecimento do core e o alongamento da coluna, desafiando o equilíbrio e a estabilidade. É um excelente exercício para quem busca melhorar a postura e aliviar dores nas costas.
Como incorporar o pilates à rotina para manter a saúde da coluna
Para manter a saúde da coluna com o pilates, é essencial praticar regularmente. A continuidade é o segredo para obter resultados duradouros, pois os benefícios aumentam conforme o corpo se adapta e evolui com os movimentos.
Além das aulas, é importante manter uma boa postura no dia a dia, aplicando a consciência corporal desenvolvida na prática para evitar sobrecargas e tensões desnecessárias na coluna.
Mesmo com pouco tempo, dedicar alguns minutos diários para alinhar a postura e fazer pequenos alongamentos pode ser uma ótima maneira de complementar as sessões de pilates e manter a coluna saudável e funcional.
