Definição muscular e Pilates

Definição muscular combina com Pilates?

Quem explica tudo sobre Pilates e definição muscular pra gente é a Rafa Palmieri, Fisioterapeuta, Instrutora de Pilates e uma superpraticante do método. A Rafa estará por aqui todo mês, trazendo muitas informações bacanas sobre o assunto. Tem dúvidas e curiosidades? Já manda pra gente no contato.rp@revistapilates.com.br. Vem entender como “esculpir” o corpo com o método Pilates!

Corpo definido, sim, mas sem volume!

Os exercícios de Joseph Pilates trazem muitos benefícios para o corpo de quem o pratica, como: tonificação, definição, alongamento da musculatura, aumento da força, condicionamento físico e mental, correção postural, consciência corporal e respiratória, maior flexibilidade, melhora do equilíbrio e coordenação motora; e são muito conhecidos por tornarem o corpo dos praticantes “definido”.

Vamos entender por que isso ocorre?

De uma maneira geral, os movimentos do Pilates geram uma combinação perfeita entre fortalecimento, alongamento e tonificação muscular, ou seja, enrijecem e flexibilizam os músculos, tornando-os firmes e delineados em certo grau de tensionamento, mesmo em estado de relaxamento.

O método não tem o objetivo ou a característica de fazer os músculos hipertrofiarem (permitir o crescimento transversal e o consequente aumento de volume da fibra muscular, como acontece na musculação, por exemplo). Ele trabalha mais voltado para as repetições dos movimentos e menos com o aumento das cargas. Além disso, as molas que utilizamos nos aparelhos de Pilates oferecem um tipo de estímulo diferente à dos executados na musculação. A tensão fornecida pelas molas dos aparelhos produz uma resistência constante e, para isso, os movimentos necessitam ser precisos, como já exigia Joseph.

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MetaLife Pilates
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Mesmo nos exercícios de solo, vencendo a gravidade e o peso do próprio corpo, os movimentos exigem uma contração permanente, repetida e constante de vários grupamentos musculares ao mesmo tempo. Outra diferença importante é que os exercícios do Pilates geralmente trabalham vários grupos musculares simultaneamente, fazendo com que o corpo funcione “em cadeia”. 

Tower

O treinamento resistido pertinente ao método (seja a resistência imposta pelas molas – no caso dos aparelhos, ou pelo próprio peso corporal contra gravidade – no solo) proporciona um aumento do potencial de inervação dos neurônios motores responsáveis pela contração muscular que irá comandar os movimentos. É como se a prática desse tipo de exercício que o método propõe ensinasse ao corpo a recrutar e despolarizar mais fibras musculares, gerando ganho de força e também de maior controle neuromuscular.

Vale dizer que o controle neuromuscular está diretamente ligado ao ganho de força juntamente com a flexibilidade, a propriocepção bem aguçada e também um bom trabalho excêntrico. É a junção de todas essas qualidades que irá garantir um bom controle. É fácil perceber como vários exercícios do método Pilates envolvem tudo isso ao mesmo tempo, como podemos observar, por exemplo, no exercício “Russian Splits”, feito no aparelho Reformer.

Músculos x Pilates

Se quisermos fortalecer nossos músculos de forma eficaz e receber os benefícios de uma coluna firme com uma postura ótima e com definição, devemos ensinar desde os músculos mais profundos até os músculos mais superficiais.

Os músculos grandes e superficiais fornecem maiores distâncias do que músculos mais profundos, permitindo uma maior amplitude de movimento, e são eles que ficam mais aparentes no nosso corpo, mostrando então o torneamento e a “definição” muscular. Os menores e mais profundos músculos sustentam as ligações entre cada segmento corporal. Esses são músculos ESTABILIZADORES. Portanto, são os músculos profundos do abdome e da coluna, por exemplo, que fornecem maior estabilidade para a sustentação da coluna e da postura correta. E quando esses músculos não funcionam efetivamente e não apresentam resistência para uma boa sustentação, outros músculos serão recrutados para cumprirem essa função, exercendo um trabalho para o qual não foram designados.

Os exercícios tradicionais fortalecem principalmente a camada superficial do corpo. Por exemplo, o reto-abdominal, músculo superficial que corre verticalmente ao abdome, cujo papel é flexionar o tronco. Contanto, esse músculo não apoia diretamente a coluna ao realizar um movimento de tronco como sentar ou levantar. Rick Jemmett mostra o papel crucial do músculo abdominal profundo da coluna. “O transverso do abdome fixa a fáscia diretamente na coluna e é capaz de estabilizar cada vértebra, prevenindo o excesso de deslocamento e a instabilidade.”

A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que estabilizam a coluna e agem como proprioceptores, fornecendo ao cérebro informações importantes sobre as posições das articulações das vértebras.

A camada central é a estabilizadora – músculos profundos do abdome (transverso e obliquo interno) e músculos profundos da coluna (multífidos e quadrado lombar) – cuja função é estabilizar a coluna lombar e torácica.

A camada mais externa, ou superficial, consiste em grandes músculos (reto abdominal, eretor espinhal e obliquo externo) que possibilitam movimentos mais poderosos, de grande amplitude, como flexionar e estender o tronco. Os movimentos da camada superficial podem ser realizados mais seguramente quando os músculos estabilizadores fornecem uma base forte. Portanto, o Pilates trabalha tanto músculos profundos como superficiais, oferecendo tanto a sustentação correta e estabilidade, como delineamento e definição muscular.

Fibras musculares x Pilates x Definição

Outro ponto que vale a pena ressaltar é que nos exercícios de Pilates as fibras musculares do tipo 1 são amplamente requisitadas, pois quase a totalidade do leque de exercícios que o método dispõe são movimentos que envolvem essa combinação de resistência, precisão, muitas repetições, fluidez, uso do equilíbrio juntamente com a força, bases instáveis, apoios unipodais; e tudo isso com muita ativação postural e abdominal permanentes. Portanto, podemos dizer que o método treina mais as fibras de tipo 1 – resistentes, continuas e de contração lenta – que tem poucas características hipertróficas e muitas características de torneamento muscular e são extremamente importantes para manter os músculos da coluna e do abdômen em ativação e contração a cada momento.

Além disso, os músculos mais profundos do core são muito exigidos e trabalhados nos exercícios do Pilates. O diafragma, o transverso abdominal, os multífidos e a trama muscular do assoalho pélvico são predominantemente compostos por fibras musculares do tipo 1, devido à grande demanda de resistência e ativação por longos períodos do dia para que possamos realizar todas as nossas atividades de vida diária sem nenhum prejuízo funcional ou dor. Músculos estes que são (re)educados e solicitados a todo tempo com a metodologia do Pilates.

Alongamentos x Pilates

Os exercícios do Pilates também trabalham os alongamentos, que são muito importantes para ganho ou manutenção da flexibilidade e que têm importante papel no trabalho do controle neuromuscular.

Segundo Magnusson, 1996, podemos promover melhor nível de flexibilidade empregando estímulos sistematizados, que são conhecidos como alongamentos. Esses provocam o aumento da extensibilidade do músculo e de outras estruturas, e podem ser realizados de formas distintas: estáticos ou dinâmicos. Os alongamentos baseiam-se no princípio de ativação dos fusos musculares e dos OTG (órgãos tendinosos de Golgi) que são receptores intra-musculares e intra-articulares sensíveis às alterações no comprimento das fibras musculares, na velocidade e na tensão dos movimentos feitos pelos músculos, respectivamente. Quando estimulados no estiramento, a cada repetição do movimento, esses receptores provocam respostas reflexas (reflexo miotático) que, por sua vez, induzem adaptações que são benéficas para o ganho da mobilidade articular e elasticidade muscular. (DANTAS, 2005; WALKER, 2009). 

O trabalho de flexibilidade melhora o desempenho físico, reduz o risco de lesões e as dores musculares, promove melhora significativa da postura, diminuição de episódios de dores nas costas, aumenta o fluxo sanguíneo e consequentemente melhora nutrição muscular e também a coordenação motora. Dessa forma, o alongamento (dinâmico) pode utilizado em muitos tipos de exercícios físicos e esportes para preparar a musculatura para a atividade proposta. E por isso o Pilates é um exercício físico muito indicado pra que está em busca de um corpo mais alongado e mais forte. Pois dentre muitos dos benefícios já comprovados cientificamente, o aumento da flexibilidade também é um deles. Veja abaixo o exemplo do exercício Scorpion com a bola de Pilates no Cadillac.

Scorpion com bola no Cadillac

 Joseph Pilates, quando ministrava aulas do método, sempre preparava o corpo de seus alunos para que tivessem um fortalecimento global sem perder o alongamento, e buscou, através da mistura de várias modalidades, aquelas que podiam trazer esses benefícios para quem o praticasse. Através de seus estudos chegou ao método que hoje conhecemos. Inicialmente chamado de “contrologia”, o Pilates é um tipo de atividade física que busca o controle dos músculos do corpo, fortalecendo-o e melhorando seu tônus, além de conferir maior flexibilidade.

Concluindo

Pois bem, Pilates então trabalha o corpo por inteiro, desde os componentes articulares até músculos respiratórios, profundos, posturais e superficiais. Alinha todas as estruturas do corpo, promovendo as condições ideais para uma perfeita definição muscular, e é por isso que podemos dizer que o método é tão completo.

Porém, o termo “definição muscular” é mais utilizado tecnicamente quando mencionamos o processo de tornar visíveis os músculos já tonificados e trabalhados. E para que isso ocorra é preciso analisar a composição corporal e diminuir a camada de gordura que existe entre o músculo e a pele, o que está associado ao processo de emagrecimento e a perda de gordura do corpo. Não existe outra maneira de ficar definido, sem que se promova, ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular e a diminuição da gordura corporal.

Resultados x alimentação

Para isso, devemos adotar um novo estilo de vida saudável, baseado em uma boa alimentação e a prática de exercícios. Os exercícios do Pilates, como vimos, é uma das melhores opções devido às características próprias do método, que visa mais à queima de gordura por se tratar de movimentos com maior quantidade de repetições e cargas mais controladas. E também pela priorização do tipo de fibras musculares mais recrutadas (tipo 1, aeróbicas).

A alimentação, nesse caso, deve obedecer uma dieta metabólica que consiste em manipular a massa magra e a gordura corporal, gerando mudanças metabólicas e alterando alguns hormônios do corpo. Normalmente, para isso aumenta-se a ingestão de gorduras boas, fibras e proteínas magras e elimina-se o açúcar e quase todos os carboidratos. Após a adaptação, os carboidratos serão ingeridos estrategicamente. Mas é importante lembrar que essa, ou qualquer outra dieta, deve ser prescrita e orientada por um profissional especializado, como um nutricionista por exemplo.

Nessas dietas em que prioriza-se a perda de gordura corporal, as proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o funcionamento do metabolismo. Sem esquecer, é claro, de manter a hidratação do corpo com muita água. Nesse caso, a ingesta da água não só servirá para manter a disposição para os treinos e o bom funcionamento do corpo , como também para evitar a retenção hídrica e consequente inchaço.

Outro ponto importante nesse processo é manter o sono e o descanso adequados, pois será nesse período que ocorrerá a reparação celular e dano tecidual provocados durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino, mais importante uma boa noite de sono reparador. Importante lembrar que é durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH), necessário para a resposta de tonificação e trofismo musculares. O bom descanso também é o que vai permitir que o individuo  tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio. O ideal é tentar dormir em torno de 8 horas por dia, de preferência sempre no mesmo horário e com a mesma quantidade de horas, para garantir regularidade na rotina, para que relógio biológico funcione adequadamente. Definir os músculos não é uma tarefa simples, exige dedicação e disciplina diárias. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

Sendo assim, podemos dizer que os exercícios do Pilates são ideais para trabalhar a resistência dos músculos, deixando-os mais firmes, tonificados e ativados de maneira funcional. Além disso, devido ao trabalho completo de fortalecimento, alongamento e propriocepção, o método realiza a tonificação corporal global, delineando todos os músculos do corpo, desde os mais profundos até os mais superficiais, de maneira uniforme e delicada.

Então, a dieta certa associada ao treino de Pilates é a combinação perfeita para que o corpo fique esculpido e ocorra a tão sonhada DEFINIÇÃO MUSCULAR.

Rafaela Palmieri
@rafapalmieri.pilates
Fisioterapeuta
P?I?L?A?T?E?S? internacional e avançado ??????
Proprietária do @attivita_saudeintegrada