A corrida tornou- se uma grande estratégia para quem busca condicionamento físico. Atualmente, muitas pessoas encontram na corrida uma forma de praticar atividade física com prazer e sair do sedentarismo.
Junto ao crescimento de corredores, cresceu também o número de provas. Estima-se que possuímos cerca de 1000 provas ao longo do ano aqui no Brasil; essas provas são disputadas por milhares de corredores em diferentes níveis de condicionamento e que percorrem de 5 km à 42 km em diferentes percursos.
A participação nas corridas traz ao praticante estimulo para superar seus limites e os treinos passam a ficar mais intensos e frequentes, assim como a necessidade de desenvolver capacidades e habilidades que ajudam na manutenção da saúde das articulações e na eficiência do gesto de corrida.
Avaliação e orientação profissional nas corridas
A orientação de um profissional de educação física nos treinos de corrida é muito importante para o dimensionamento das cargas de treino e controle da intensidade dentro das necessidades e capacidades de cada praticante. O profissional, certamente, deve fazer uma avaliação para entender desde os níveis de consumo de oxigênio (VO2máx) até padrões motores que irão trazer um parâmetro para as prioridades no treinamento em cada fase da periodização.
O gesto de corrida possui algumas fases que devem ser levadas em consideração para a adequação dos treinos e melhora no condicionamento. Durante a corrida é observado que existe uma força de reação gerada pelo atleta ao pisar no chão e outra força de reação do solo logo após a fase área, quando o pé retoma seu contato com o chão. Devemos observar também o comprimento da passada e a cadência da mesma.
Essa análise nos mostra como o corpo do praticante absorve o impacto gerado na corrida, se a musculatura está gerando força suficiente para um gesto econômico e eficaz, preservando as estruturas articulares. Existe um conceito da biomecânica chamado de economia de corrida que pode ser definido como sendo o custo de oxigênio para uma dada intensidade absoluta de exercício. Resumidamente, para que haja eficiência no consumo de oxigênio, maior produção de energia e consequentemente melhor desempenho, é preciso treinar variáveis de intensidade no treinamento, mesclando treinos de alta intensidade como treinos de velocidade, e também treinos de potência muscular e técnica de corrida para se produzir movimentos mais equilibrados.
Segundo Tartuga (2008), mudanças angulares, principalmente nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, decorrentes da mudança na mecânica da corrida, produzem alterações nos valores de força e, consequentemente, alterações no custo energético e na economia de corrida, acarretando mudanças no desempenho.
As articulações mais exigidas no treinamento de corrida
As articulações mais exigidas no treinamento de corrida são a coluna vertebral e o joelho. A coluna é uma estrutura complexa, composta por vértebras e seus discos e, no meio deles, a medula espinhal. A carga gerada pelo impacto do pé com o solo após a fase aérea da corrida é distribuída pelo tornozelo, joelho, quadril até chegar à coluna.
A maior movimentação de membros inferiores (comprimento e freqüência da passada) permite o aumento da velocidade de locomoção e exige maior mobilidade da coluna vertebral, exceto para a região lombar, no plano frontal, durante a transição entre a marcha e a corrida concluíram M. C Paula et al em seu estudo.
O joelho é uma articulação intermediária, localizada entre as extremidades de dois braços de alavanca longos, a tíbia e o fêmur – e requer muita estabilidade. Segundo alguns autores, joelhos valgos, varos e recurvados e tíbia vara são considerados fatores de risco para lesões em corredores (Cowan, Jones, Frykman, Polly Junior, Harman, Rosenstein & Rosenstein, 1997; Wen, 2007 citado por PILLEGGI, 2010).
Quando analisamos o corpo humano sobre a ótica globalista identificamos que não é possível separar o corpo em partes, pois todas elas se comunicam entre si e durante um gesto esportivo, como o da corrida, a estruturação de uma boa postura global se faz necessário para que as cargas sejam distribuídas e não haja comprometimento de estruturas locais.
A corrida é um trabalho de corpo inteiro, onde existe uma transmissão de força a partir da força gerada contra o solo e a força de reação do solo. Fica evidente então que o equilíbrio muscular, o ganho de mobilidade e estabilidade de forma sistêmica pode melhorar o desempenho na corrida e prevenir o desenvolvimento de lesões.
Corrida e Pilates
O Pilates é uma prática globalista que, através de seus princípios, é capaz de trabalhar o corpo com estímulos sistêmicos e que conectam cada parte em uma totalidade quase que inseparável.
Os movimentos do Pilates tem como principal objetivo desenvolver congruência articular através do fortalecimento de dentro para fora com ênfase nos músculos estabilizadores e trabalho de mobilidade em todos os planos de movimento.
A coluna vertebral é uma das articulações mais evidenciadas na prática de Pilates. Os exercícios de Pilates, em sua grande maioria, buscam estabilizar e melhorar a função da coluna através de estímulos dos músculos mais profundos que envolvem esta articulação e movimentos nos três planos que são capazes de dar mais mobilidade para cada segmento.
Como mencionado acima, a coluna vertebral é uma das articulações mais exigidas durante a corrida devido ao impacto gerado pela passada, sendo então a manutenção da boa função desta articulação necessária para que, além de um bom desempenho na corrida, ocorra uma preservação das estruturas moles, como discos e ligamentos.
A articulação do quadril e pelve também são regiões extremamente trabalhadas no Pilates e são importantes para um gesto de corrida eficaz. A pelve é considerada a chave para o alinhamento postural e o equilíbrio das forças de tração nesta região facilita na estabilidade e eficiência das ações musculares, além de garantir um bom alinhamento postural. Na corrida a manutenção da boa mobilidade de quadril e estabilidade da pelve garantem com que a carga gerada pelo solo contra o pé durante o gesto seja distribuído, diminuindo a sobrecarga em estruturas distais como o joelho e o tornozelo.
Existe ainda no Pilates um trabalho de todo o sistema cruzado de movimento, através de exercícios rotacionais e combinados que promovem ativações combinadas contralateral ou ipsilateral, presentes na locomoção e que promovem boa mobilidade e estabilidade nas articulações envolvidas no movimento da marcha e corrida.
A prática de Pilates pode ser eficiente para promover melhora na organização da postura, ganhos de força, aptidão motora, mobilidade articular e estabilidade estática e dinâmica que irão colaborar na melhora do gesto de corrida, aumentando o desempenho e prevenção das lesões. O treino de corrida propriamente dito é indispensável para ganhos de economia de corrida, VO2, cadência, ritmo e técnica específica através de treinos periodizados, respeitando o condicionamento de cada atleta.
A soma do Pilates e os treinos específicos de corrida pode ser uma estratégia, tanto para corredores iniciantes como para corredores experientes, como forma de garantir resultados frequentes e contínuos, além de promover saúde e segurança para os atletas.
7 exercícios básicos de mat Pilates para corredores de rua
Exercício 1: The Hundred com Pilates Circle
Posição Inicial: colocar o Pilates Circle acima dos maléolos mediais, pernas estendidas, coluna torácica em flexão.
Execução: realizar o “bombeamento” dos braços de forma vigorosa junto com a respiração. Realizar 5 contagens inspirando e 5 contagens expirando, até repetir 10 vezes.
Adaptações: realizar o exercício sem a flexão torácica e com as pernas em “caderirinha”.
Exercício 2: Ponte articulada sobre os ombros
Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, pés apoiados no solo e ombros flexionados, com o Pilates Circle entre as mãos com uma leve pressão.
Execução: inspirar. Na expiração, realizar a articulação da coluna, iniciando pela flexão da coluna lombar e articular até o bordo inferior da escápula. Retorna articulando a coluna vértebra por vértebra até o apoio da região sacroilíaca no solo e posição neutra.
Exercício 3: One Leg Circle (Circulo com uma perna)
Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, posição neutra da coluna, uma das pernas estendida e a outra flexionada, com o pé apoiado no chão. Ombros flexionados e Pilates Circle entre as mãos com uma leve resistência.
Execução: inspirar. N expiração realizar o círculo com a perna que está estendida. A rotação acontece no quadril e a pelve deve se manter estável. Repetir 10 círculos no sentido horário e 10 no sentido anti horário.
Exercício 4: Rotação de Tronco com a Faixa Elástica
Posição Inicial: em pé, pernas em afastamento ântero posterior, mão homolateral da perna em extensão. Segura a faixa e o pé contra lateral fixa a faixa no chão.
Execução: inspirar. Na expiração realizar a rotação com flexão do ombro para o mesmo lado da perna estendida, sem perder o alinhamento da pelve. Executar 10 vezes para cada lado mantendo o crescimento axial.
Exercício 5: Série de Braços com a Toning Ball
Posição Inicial: em pé, pernas em afastamento latero lateral, ombros em flexão e Toning Ball nas mãos.
Execução: inspirar. Na expiração realizar uma flexão de cotovelos, mantendo a flexão dos ombros e coluna em crescimento. Repetir de 10 a 15 vezes.
Exercício 6: Educativo de Corrida com a Toning Ball
Posição Inicial: em pé, em apoio unipodal, com o joelho da perna fora do chão em flexão e quadril em leve extensão, tronco levemente inclinado à frente e joelho da perna de apoio semi flexionado. Braços na posição de corrida e Toning Balls nas mãos.
Execução: inspirar. Na expiração realizar a flexão do quadril da perna suspensa com a troca da posição dos braços simultaneamente. Realizar de 10 a 15 repetições e trocar os lados.
Exercício 7: Expansão torácica com a Toning Ball
Posição Inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Braços ao longo do corpo e Toning Balls nas mão.
Execução: inspirar. Na expiração realizar a extensão dos ombros com as mãos para trás, simultaneamente que realiza a flexão plantar. Repetir entre 10 a 15 vezes.
Prof. Esp. Victor Valente
@coach_victorvalente
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