Se você quer conhecer 05 exercícios abdominais do Mat Pilates, veio ao lugar certo. Pois aqui vamos mostrar tudo o que é preciso saber sobre o assunto.
Bem, no século XXI as pessoas estão em busca de uma qualidade de vida melhor, bem-estar e saúde. Então a prática de exercícios físicos se tornou algo presente na vida de muitas pessoas.
É importante pontuar que esse é um número que cresce um pouco mais a cada dia. Isso independente do objetivo de cada indivíduo.
O pilates é uma prática que melhor entende como se pode treinar o corpo. Há alguns anos vem sendo muito utilizado por profissionais de educação física e por fisioterapeutas.
O uso dele pode ser tanto em aulas quanto em outras modalidades. Vale destacar que todos os exercícios, independente do músculo que vai trabalhar tem como foco fortalecer a região que está em movimento.
Não existe pilates sem ênfase na respiração, uma grande aliada nessa hora. Seja para manter oxigenado o organismo ou para ou ativar o centro do corpo.
Dessa forma, o indivíduo fica com energia para executar as tarefas. Com isso precisamos pontuar uma das mais séries mais famosas de abdominais desse método.
Quer saber mais? Então continue lendo este artigo e descubra qual é essa famosa de exercícios.
05 exercícios abdominais no Mat Pilates
A famosa série conta com 05 exercícios abdominais no Mat Pilates. São os mesmos que o aluno irá aprender nas aulas de Mat Clássico. Sempre fazemos esses exercícios de pilates no nosso estúdio Alves Pilates en Providencia , no Chile.
Essa série é composta pelos seguintes exercícios: One Leg Stretch, Double leg stretch, One straight leg stretch, Double straight leg stretch e Criss Cross. Mas, o que acontece ao executar essa série?
Bem, ao fazer essa sequência o abdome irá sustentar o tronco que fica parado no alto. Isso enquanto os demais membros inferiores e superiores executam movimentos sem que se tire estabilidade da coluna.
Ou seja, é um grande desafio para o Powerhouse. No entanto é importante que você saiba que existem diferentes variações para quem está no início.
Nesse caso, com o passar do tempo os exercícios irão ficar mais difíceis. Para chegar ao nível mais avançado, quando o corpo terá maior resistência.
Por exemplo, fazer poucas repetições faz com que a transição de um exercício para o outro seja fluida. Isso porque cada um dos exercícios irá terminar em uma posição que será o início para o seguinte.
O método do pilates é pensado nos mínimos detalhes. Isso faz com que toda a série esteja conectada e organizada, tudo feito de uma maneira que não exija tanto.
Dicas para executar bem a série de abdominais
Antes de explicarmos cada um dos exercícios abdominais do Mat Pilates é importante passar umas dicas para executar bem essa série de exercícios. Assim você saberá como começar e poderá se preparar antes.
Vou passar a mesma dica que eu dei, esse ano, no nosso curso de pilates Sorocaba.
Em primeiro lugar saiba que ao fazer a sustentação do tronco e mexer braços e pernas não pode perder a concentração. É importante que você não se distraia nesse momento.
Pois é preciso trabalhar bem o abdome, visto que o objetivo é fortalecê-lo. Por conta disso é preciso que você contraia os músculos cada vez mais quando for fazer as séries de abdominais.
Além disso a mente precisa ser trabalhada, para que seu foco esteja na área que deseja que tenha mais força. É importante se concentrar para manter o corpo estabilizado.
Recomenda-se que você só avance nas variações das abdominais depois que tiver domínio sobre as do modo iniciante. Anote para não esquecer que não se pode perder a qualidade, se isso acontecer deixa de ser pilates.
Isso porque a qualidade é importante e é bom não a deixar de lado. Afinal de contas, não existe nenhum benefício em executar exercícios de forma errada.
Por isso treine com cautela, respeite seu tempo e seu corpo. Assim no momento certo você poderá avançar para níveis mais difíceis, sem pressa.
1. One Leg Stretch
Agora vamos explicar um pouco sobre o primeiro dos exercícios abdominais do Mat Pilates. Bem, o One Leg Stretch ou alongamento de uma perna é um dos exercícios clássicos de Pilates. Pode ser usado até mesmo em uma aula experimental de pilates, se o aluno tiver um bom estado físico.
A melhor parte é que ele pode ser feito em qualquer lugar. É importante pontuar que se trata de um exercício importante tanto para resistência quanto pra construção e não podemos esquecer que ele tonifica os músculos abdominais.
Nele é preciso apoiar e estabilizar o tronco e enquanto isso somente braços e pernas irão se mover. Ele é o grande responsável por desenvolver coordenação no corpo todo.
Além disso irá desafiar a consciência corporal e o controle do centro (PowerHouse). Bem como, ele trabalha a flexibilidade ao mesmo tempo que tonifica e ajuda no ganho resistência muscular.
Passo a passo
1 – De início é preciso deitar no chão com as duas pernas estendidas e em seguida descanse seus braços sobre o corpo com as palmas das mãos para baixo. Depois relaxe os ombros mantendo-os afastados das suas orelhas, apoie bem a sua coluna no chão.
2 – Feito isso, foque em respirar pelo nariz e, ao soltar, o ar puxe o seu umbigo bem profundamente na direção das costas. Isso irá ativar o Powerhouse e levante sua cabeça para frente, é importante levar o tronco para não forçar o pescoço.
3 – Depois é preciso dobrar o joelho direito e puxar em direção ao seu peito, para isso coloque sua mão direita na parte externa do seu tornozelo direito. Já a mão esquerda coloque-a na parte externa do joelho direito enquanto a perna esquerda precisa ficar estendida de forma total.
4 – É preciso manter os músculos abdominais contraídos e sua coluna deve estar bem apoiada no chão. Por outro lado, seu tronco precisa estar elevado enquanto executa os movimentos.
5 – Quando for expirar contraindo o powerhouse faça a troca de perna e mão. Assim a mão externa deve segurar o tornozelo enquanto a interna segura o joelho.
6 – Quanto a repetição, é preciso que se repita os movimentos 05 vezes em cada perna. No entanto, se você é um aluno de nível avançado pode repetir até 12 vezes.
2. Double Leg Stretch
O Double leg stretch ou alongamento de duas pernas é mais um dos exercícios da famosa sequência do Mat Pilates. Ele ajuda muito na correção da postura e no caso de haver algum desequilíbrio nela.
De início é preciso estar no imprint em decúbito dorsal, onde uma porção superior do tronco deve star flexionada. As pernas precisam estar em posição de apoio e as mãos na direção dos tornozelos.
Para se preparar é preciso inspirar e durante a expiração é preciso manter a flexão do tronco. No entanto, você deve estender os braços bem acima da cabeça, como se fosse tirar um chapéu.
Mas, ao mesmo tempo que o fizer deve estender suas pernas, porém só até onde o imprint possa ser mantido. Assim, quando for inspirar novamente é só retornar as pernas para a posição que estava no começo e depois circule os braços por fora até retornar aos tornozelos.
É importante que você saiba que esse alongamento deve ser feito de forma gradual e lenta. Ou seja, nada de correr com o exercício para terminar logo, nem estique seu corpo mais do que aguenta.
Nesse caso é fundamental que você tenha conhecimento sobre seu corpo. Tal como precisa estar ciente de seus limites, para não forçar além.
3. Single Straight Leg Stretch
Esse é um exercício clássico do Pilates e faz parte da famosa sequência do Mat Pilates. Juntos eles irão trabalhar e treinar a resistência da musculação abdominal.
Além disso, ele assim como os demais desafia a consciência corporal. Tal como a flexibilidade e também o centro do corpo.
Ele precisa ser feito após o exercício anterior (Double Leg Stretch). Isso porque o aluno já estará com o corpo enrolado para cima.
Para fazer o treino apenas desse exercício é preciso pedir ao aluno que ele se deite no chão, mais precisamente em decúbito dorsal. É preciso estar com as pernas bem esticadas para cima, na chamada base Pilates, onde os calcanhares devem estar juntos.
No entanto, as pontas dos pés precisam estar separadas, com uma leve rotação externa. Em seguida o tronco precisa estar enrolado para cima em 1 abdominal e a base das escápulas deve ficar bem apoiada no chão.
É importante que esteja firme no chão, pois o aluno irá ficar assim praticamente durante todo o exercício. Tenha em mente que são os músculos abdominais que irão sustentar essa posição.
As mãos você irá usar para abraçar uma de suas pernas e deve ser na altura do tornozelo. De forma gentil é preciso puxar em direção do tronco, isso enquanto a outra perna vai na direção do chão que fique alinhado ao olhar.
No entanto, as duas pernas devem ficar esticadas, a lombar e a bacia precisam seguir estáveis é nesse momento que se aciona o powerhouse. Contudo é preciso que você oriente seu aluno a aumentar a força na região a cada respiração.
O aluno deve pensar em como melhorar a amplitude desse movimento. Depois que a troca das pernas for feita, deve-se fazer um movimento de tesoura. Mas, por se tratar de uma forma mais avançada da atividade, é preciso que alguns ajustes sejam feitos.
4. Double Straight Leg Stretch
Da clássica sequência do Mat Pilates, esse é o quarto exercício abdominal. Ele é um dos mais desafiadores de toda a série de atividades.
Uma vez que ele vai desafiar justamente a função de estabilidade dos músculos. Isso porque só o fato de as pernas estarem esticadas todo o tempo, faz com que aumente a alavanca por mais tempo e adiciona uma carga muito maior.
Com certeza o grande foco desse exercício está no powerhouse. Por isso é importante orientar muito bem o aluno de uma forma que os movimentos da perna não o façam perder o foco dos músculos do abdome.
Por se tratar de um exercício que vem seguido de outro, você já estará com o corpo enrolado para cima (flexão de coluna em posição supino). Então será preciso pôr as mãos unidas na base da cabeça.
Mas, não é para puxá-la (é algo comum de acontecer) porém isso dever servir para que o pescoço se mantenha alongado. Por outro lado, as pernas precisam estar juntas, na chamada base pilates e precisa estar na direção do teto.
Dessa forma, os músculos do Core serão acionados de forma intensa com o intuito de manter a bacia e a lombar os mais estáveis possíveis. Isso tudo enquanto as pernas vão descendo juntas de forma que se consiga ter controle sobre o tronco.
5. Criss Cross
O Criss Cross é o último dos exercícios da sequência clássica do Mat Pilates Clássico e não é pilates para iniciantes. Ele tem o objetivo de trabalhar o “powerhouse” como de costume, mas também os oblíquos.
A posição inicial desse exercício é com o tronco elevado e precisa estar em um ângulo inferior das escápulas. Ou como os instrutores preferem falar, “a linha onde fica o fecho do sutiã”.
É preciso usar as mãos para apoiara a nuca e os cotovelos devem estar abertos. Assim como os joelhos, no início, começam dobrados e os pés precisam estar fora do chão.
No entanto, os movimentos dos membros inferiores devem acontecer de forma simultânea. Mas, esses movimentos devem ser feitos de forma oposta.?
Ou seja, quando um lado estica o outro deve dobrar. Assim o aluno faz a extensão da perna de direita onde ele pensa em levá-la para longe.
Enquanto isso o tronco irá fazer a rotação indo em direção ao joelho esquerdo. Isso dando a impressão de que o cotovelo direito irá tocá-lo.
Conclusão
Por fim, mostramos algumas informações sobre uma sequência de exercícios abdominais. Deixamos a sua disposição uma explicação sobre a clássica sequência de Mat Pilates.
Ela conta com 5 exercícios que precisam ser feitos em sequência. O passo a passo de como executá-los também ensinamos ao longo do artigo.
É importante pontuar que cada exercício termina na posição exata em que o outro começa. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e não force as atividades.
Sandro Alves
