A falta de equilíbrio em idosos afeta significativamente a qualidade de vida, caracterizada pela ineficácia do desempenho neuromuscular e pelo desequilíbrio, que são as principais causas de quedas nessa população, podendo provocar lesões ou até mesmo o óbito. Esse déficit compromete diretamente a autonomia pessoal e funcional, influenciando a capacidade de realizar atividades diárias.
Os sistemas responsáveis pelo controle postural são: o sistema sensorial, que envolve a visão, o somatossensorial e o vestibular; o sistema efetor, relacionado à força, amplitude de movimento e alinhamento biomecânico; e o processamento central, um processo integrativo de alto nível de natureza cognitiva. Esses sistemas podem sofrer influências decorrentes das alterações fisiológicas do envelhecimento, das doenças crônicas que se acentuam com a idade, das interações farmacológicas ou de disfunções específicas.
O envelhecimento pode comprometer tanto o equilíbrio estático, que ocorre quando uma pessoa está na posição ortostática, com o centro de gravidade sobre a base de suporte, quanto o equilíbrio dinâmico, quando o centro de gravidade oscila durante a marcha ou outro movimento. O corpo pode responder de três maneiras ao equilíbrio estável quando deslocado por uma força externa: retornar à posição original (equilíbrio estável), se reposicionar (equilíbrio neutro) ou se afastar da posição original (equilíbrio instável).
Com o envelhecimento, ocorrem perda de equilíbrio e alterações na massa muscular e óssea, aumentando o risco de quedas e suas consequências adversas. Uma das formas de minimizar essas perdas é a prática de atividades físicas. A prevalência de quedas está associada à idade avançada, ao sedentarismo, à autopercepção de saúde ruim e ao uso contínuo de várias medicações.
Diante disso, estratégias que ajudem os idosos a preservar os processos envolvidos no equilíbrio são fundamentais.
O método Pilates é um programa de exercícios que promove o condicionamento físico, oferecendo trabalho de resistência muscular por meio do uso do próprio peso corporal ou de molas, que proporcionam resistência progressiva. O método é baseado nos princípios de respiração, concentração, centralização, controle, precisão e fluidez de movimento. A prática do Pilates melhora a força muscular, resistência, flexibilidade, alinhamento axial, postura e equilíbrio, o que contribui para a redução de quedas e melhora do desempenho nas atividades diárias, promovendo autonomia funcional e qualidade de vida nos idosos. Além disso, o Pilates não só aumenta a densidade óssea como também melhora outras variáveis fisiológicas, como força, capacidade aeróbica, flexibilidade e equilíbrio, resultando em menor número de quedas e, consequentemente, de fraturas. Dessa forma, se a força e o equilíbrio melhoram com a prática do Pilates, pode-se concluir que os praticantes estão menos propensos a sofrer quedas.
Seis exercícios do Pilates para melhorar o equilíbrio
Estratégias:
- Melhorar a propriocepção dos pés em posição bípede.
- Trabalhar a mobilidade articular da tríplice flexão e da coluna vertebral.
- Fortalecer os músculos responsáveis pela tríplice flexão, estabilizadores de quadril, região lombo-pélvica e músculos eretores profundos do tronco, além de conectar o olhar à movimentação da coluna.
- Preparação para os Pés: Liberação das fáscias plantares, mobilidade de tornozelo e dedos. Pode ser feita manualmente ou com movimentos ativos.
- Table Top: Movimentos cíclicos como Single Leg Stretch, One Leg Circle e Double Leg Stretch.
- Side Kick: Deitado de lado no mat, realize elevações da perna com chutes para frente e para trás, além de círculos em ambos os sentidos.
- Shoulder Bridge: Ponte sobre os ombros, com movimento em bloco e descida articulando a coluna.
- Swan: Deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, eleve o tronco estendendo os braços, empurrando as palmas das mãos contra o solo.
- Agachamento: Em pé, com as pernas na linha do quadril, desça a pelve como se fosse sentar em uma cadeira, flexionando os joelhos com a força concentrada nos calcanhares. Suba a pelve com força nos glúteos.
Conclusão
O Pilates reorganiza o eixo da coluna vertebral, tratando o desequilíbrio muscular, a alteração postural, a fraqueza e o encurtamento muscular por meio da flexibilização e fortalecimento dos músculos superficiais e profundos do tronco. O método trabalha de forma dinâmica com o repertório original de exercícios no solo e nos equipamentos, promovendo a reorganização vertebral e o reequilíbrio muscular, tratando não apenas a postura, mas também o equilíbrio entre força e flexibilidade dos músculos que sustentam a coluna vertebral.
Radhija Mussi, Fisioterapeuta especialista em Clínica Médica pela UNIFESP. Instrutora de Pilates formada pela STOTT Pilates e Alves Pilates. Se aperfeiçoou em atendimento para a Terceira Idade e é Mentora do curso ‘Pilates pra Idosos’.
