Fazer pilates em casa garante uma série de benefícios: além de praticar a atividade dentro de um espaço próprio, com mais privacidade, também é possível incluí-la na rotina de acordo com os horários que estiverem disponíveis no dia ou semana. Aliás, o exercício garante uma série de melhorias para o corpo: postura, alívio da tensão muscular e dores, alongamento, respiração, bem-estar e qualidade de vida.
Mas, como começar a praticar sem precisar ir até uma academia ou estúdio? Se você já tem um instrutor de atividades físicas que te acompanha e quer potencializar os resultados obtidos, é possível fazer pilates em casa! Para te mostrar como é simples começar, separei alguns exercícios para iniciantes que você pode fazer em casa com a ajuda de um tapete próprio e de um bloco de yoga e pilates feito com EVA. Antes de começar, não se esqueça de perguntar ao profissional que te acompanha se esses exercícios são recomendados para você, tudo bem? Vamos lá!
Exercício 1: Respiração.
Neste exercício, o foco é mobilizar as costelas tridimensionalmente: frente-trás (eixo sagital), lado-lado (eixo transversal) e cima-baixo (eixo longitudinal). É um exercício simples, ideal para fazer logo no início do treino em casa.
Dentre os benefícios está o aumento da capacidade pulmonar, o que vai trazer melhora geral da saúde do coração e dos pulmões. Além disso, o exercício amplia a energia e eficiência do corpo. Isso significa que você vai conseguir executar mais exercícios sentindo menos cansaço. Por fim, ele também melhora a circulação sanguínea e oxigenação e aumenta a flexibilidade e mobilidade da caixa e da coluna torácica.
Orientação:
Inspirar pelo nariz. Expandir as costelas (para frente, para os lados e para trás, crescendo a coluna). Expirar pela boca (fazer uma expiração longa).
Exercício 2: C-Curve.
O objetivo desse exercício é fortalecer o abdômen, pois assim ele conseguirá proteger a coluna. Ao praticá-lo, você irá se mover a partir da articulação do quadril e aprenderá a manter a coluna em flexão. Isso porque muitos exercícios de Pilates, tanto feitos nos equipamentos como no solo, terão como pré-requisito manter o crescimento da coluna enquanto o corpo sustenta o formato de curva-C.
Esta forma de executar o movimento educa os transversos do abdômen a ativarem-se primeiro, antecipando o movimento. Depois, ativam-se os oblíquos e reto do abdômen, estabilizando a coluna para manter a posição mesmo com o aumento da alavanca.
Orientação:
Segurar firmemente com as mãos atrás dos joelhos e arredondar a coluna para trás, formando um grande C maiúsculo. Buscar afastar a coluna das coxas, com os braços resistindo para não soltar, até sentir alongar atrás das costas.
Rolar para frente e para trás, mantendo esse formato. Para garantir que o movimento está acontecendo na articulação do quadril, imagine que de cada lado da sua pelve tem uma rodinha e que só ela rola para te mover. A coluna fica parada, sustentando o C.
Perceba a sensação do seu abdômen neste rolamento. Se você estiver alongando bem a coluna, vai parecer que ele “afunda”, indo para dentro e para os lados, como se fugisse da sua roupa.
Quando tiver dominado esse movimento, experimente repetir com braços alongados em frente aos ombros. Isso vai aumentar a alavanca de força, fazendo com que os músculos abdominais queiram “saltar” para frente. Procure sugar o abdômen para dentro, reproduzindo a sensação que teve ao executar segurando com as mãos.
Exercício 3: Leg Circles.
Aqui, a ideia é conseguir estabilizar a pelve enquanto uma perna realiza círculos no ar. Este exercício ajuda a fortalecer músculos profundos, os estabilizadores do quadril e da pelve. Isso porque, quando esta musculatura está fraca, as articulações da coluna, dos joelhos e tornozelos precisam trabalhar mais para estabilizar o corpo em movimentos rotineiros, como subir escadas e caminhar. Então, ativar e fortalecer estes músculos é a prevenção correta para dores nas costas e nos joelhos, causadas por instabilidade de quadril.
Orientação:
Deite com o abdômen para o teto e pernas alongadas. Pressione o corpo todo contra o chão Perceba mentalmente cada parte dele e vá pressionando: os dois calcanhares, a pelve, os ombros, os tríceps, as mãos e a cabeça contra o chão.
Depois, eleve uma perna até onde consegue manter o joelho estendido. Circule a perna para dentro, movimentando-a de forma que ela passe por esses quatro pontos:
- Cruze a linha do centro do corpo, até o ombro oposto (perna direita/ombro esquerdo e perna esquerda/ombro direito);
- Desça até onde você enxerga o pé sem elevar a cabeça;
- Afaste a perna até a largura do mesmo ombro (perna direita/ombro direito ou perna esquerda/ombro esquerdo).
- Suba até a posição inicial.
Leia também:
https://metalifepilates.com.br/blog-de-pilates/historia-do-pilates/
https://negociopilates.com.br/studio-de-pilates-moderno-15-decoracoes-para-se-inspirar/
https://revistapilates.com.br/pilates-define-o-corpo/
Ao dominar o movimento, reverta o sentido e repita o processo. Quando estiver executando bem, coordene a respiração: inspire na descida e expire na subida.
Exercício 4: Extensão Cervical e Torácica.
Dentre todos os exercícios para fazer pilates em casa, esse é o que eu recomendo para quem não tem tempo para mais nada! Ao longo do dia, a gravidade nos empurra para baixo, então essa é a chance de lutar contra ela. Esse treino irá ativar os extensores da cervical que provavelmente passaram horas sem trabalhar devido à rotina de celular, TV e computador a qual estamos acostumados. Ele também vai reduzir a projeção da cabeça para frente, diminuindo a carga extra que a má postura obriga a coluna a carregar. Por fim, trabalhará a estabilização pélvica e incentivará um alongamento gentil dos flexores do quadril.
Orientações:
Vamos estender a coluna vértebra por vértebra, iniciando pela cervical. Deite de bruços e imagine que na pontinha do nariz tem uma caneta que você quer rolar para frente antes de flutuar o corpo.
Comece rolando a caneta para frente e depois flutue a coluna e os braços, aproximando os ombros entre si. Retorne para a posição inicial e repita.
Atenção: esse exercício não é para a lombar, então a sensação deve ser maior na caixa torácica e na linha das escápulas do que na lombar. Se sentir que os músculos da lombar estão sendo muito ativados, pode estar ocorrendo o encurtamento dos flexores do quadril.
Caso isso aconteça, experimente colocar um apoio abaixo dos ossinhos do quadril (aqueles laterais que marcam o biquíni). Aqui, dobrei o próprio tapetinho para elevar essa parte de cima da pelve e reduzir a flexão do quadril.
Quando estiver executando bem o exercício, coordene a respiração: inspire para estender e expire para retornar.
Exercício 5: Chest Expansion.
Este movimento educa a abertura e expansão do tórax, o que promove o fortalecimento dos músculos das costas. Além disso, ele estimula o crescimento axial e é excelente para a postura. Gosto de finalizar os treinos com ele, pois esse exercício energiza o corpo e o deixa pronto para o dia.
Orientações:
Vamos executar esse exercício em 4 tempos, sendo 1 de inspiração para 3 de expiração. Inicie em pé com os braços na linha dos ombros. Inspire pressionando os braços para trás e aproximando as escápulas entre si. Aqui os braços se movimentam com resistência. Para isso, imagine que está empurrando uma substância mais dura que o ar e por isso precisa fazer força para levar os braços para trás, ativando bem os músculos.
Neste momento, as pontas dos dedos alcançam o chão, evitando que os ombros se elevem. Mantenha essa posição e expire olhando para a direita, para a esquerda e para frente enquanto retorna os braços à posição inicial. O objetivo é atingir uma grande e longa expiração, de duração três vezes maior do que a inspiração.
Repita o movimento iniciando com a cabeça para a esquerda. Durante a execução empurre os pés contra chão e o topo da cabeça para o céu, mantendo o crescimento axial.
Para todos os exercícios, sugiro uma série de 5 a 10 repetições: uma proposta curta de movimentos fundamentais para iniciantes sem lesões praticarem diariamente em casa.
Cada recomendação vai ajudar a progredir nas aulas de Pilates, mas não pretendem substituir as orientações do professor. A ideia é oferecer um roteiro para aumentar sua disciplina e autonomia, então mostre esses exercícios e converse com ele para conferirem juntos se são adequados para você. O instrutor poderá corrigir progressivamente os movimentos a cada novo encontro e fazer ajustes conforme o desenvolvimento.
Confira o vídeo com a professora Letícia Marchetto:
