Confira a parte I da matéria aqui.
Hoje darei dicas de exercícios para atenuar os desconfortos do uso excessivo dos smartphones. Vamos lá:
ORIENTAÇÕES
- Os exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar a aliviar os desconfortos e prevenir futuras lesões;
- Se sentir dor ou dormência durante ou após os exercícios, interromper e consultar orientação médica;
- Os alongamentos devem ser executados de forma lenta e suave;
- Permaneça entre 20 e 30 segundos em cada posição e retorne à posição inicial. Repetir o alongamento duas vezes;
- Descanse por alguns segundos após cada exercício e, se precisar, faça intervalos antes de repetir a sequência novamente.
COMO SENTAR CORRETAMENTE
Sente-se em uma cadeira com encosto, ocupando toda a superfície do assento e mantendo a coluna apoiada no encosto. Os pés devem estar em contato com o chão e os joelhos formando um ângulo de 90º.
Mantenha um bom alinhamento durante todos os exercícios. Alinhe os ombros com a pelve e as orelhas com os ombros.
MOBILIZAÇÃO DA COLUNA CERVICAL
FLEXÃO
Incline a cabeça para baixo.
EXTENSÃO
Incline a cabeça para trás.
INCLINAÇÃO LATERAL
Incline a cabeça lateralmente para a esquerda, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.
ROTAÇÃO
Rotacione a cabeça para a esquerda olhando sobre o ombro, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.
ELEVAÇÃO DOS OMBROS
Eleve os ombros e retorne à posição inicial.
ROTAÇÃO DOS OMBROS
Movimente lentamente os ombros fazendo círculos, sentido horário (para fora) e anti-horário (para dentro).
MOBILIZAÇÃO DA COLUNA E RELAXAMENTO
Incline o tronco lateralmente, relaxando os braços e a cabeça. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.
Solte o tronco à frente sobre as coxas, iniciando o movimento pela cabeça. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial desenrolando o tronco. Suba lentamente. A cabeça é a última a retornar à posição inicial.
Ajoelhe-se, desça o tronco suavemente, mantendo os cotovelos apoiados no chão, a coluna relaxada e o peso do corpo distribuído entre pernas e braços. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne lentamente à posição inicial, desenrolando o tronco (a cabeça é a última).
TRAPÉZIO
SENTADO
Com uma das mãos, segure a parte de baixo da cadeira e mantenha o outro braço relaxado com o cotovelo estendido.
Incline a cabeça na direção contrária, tentando encostar a orelha no ombro.
Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.
EM PÉ
Vista de frente
Segurar no punho e inclinar a cabeça.
Vista de costas
Segurar no punho e inclinar a cabeça.
EXTENSÃO E FLEXÃO DO PUNHO
Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.
Posição inicial: Palma da mão para baixo.
Mova a mão para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.
Repetir os movimentos com a palma voltada para cima.
ROTAÇÃO DOS PUNHOS
Movimente lentamente as mãos fazendo círculos, sentido horário (para fora) e anti-horário (para dentro).
DESVIO ULNAR E DESVIO RADIAL DE PUNHO
Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.
Posição inicial: palma da mão de lado, com o polegar para cima.
Movimente o punho para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.
FLEXORES E EXTENSORES DO ANTEBRAÇO E DO PUNHO
Cotovelo estendido, dedos apontando para cima. Segure os dedos da mão e com a outra mão comece a puxar suavemente os dedos para trás, até sentir o alongamento do antebraço e punho.
Realize o movimento com os dedos apontando para baixo e depois repita com o outro braço.
EXERCITE OS DEDOS
Movimentos de abrir e fechar as mãos.
Flexão somente nas falanges de cima.
Fazer um ângulo de 90 graus com os dedos.
Aproximar e afastar os dedos.
PARA RELAXAR:
CHACOALHE AS MÃOS PARA O SANGUE CIRCULAR
Deixe os dedos soltos e chacoalhe as mãos. Faça isso por um minuto a cada três horas.
MASSAGEIE A PALMA DAS MÃOS E OS DEDOS
Com o polegar de uma mão, massageie a outra da palma da mão até a ponta dos dedos.
FORTALECIMENTO
Inicie um programa de fortalecimento, segurando pesos leves (1 a 2 kgs). Gradualmente aumente o peso desde que mantenha controle sobre o movimento da sua mão.
EXTENSÃO E FLEXÃO DO PUNHO
Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.
Posição inicial: Palma da mão para baixo.
Mova a mão para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.
Repetir os movimentos com a palma voltada para cima.
CARINA NERY SUBIRES
CREF 16519G/SP
Proprietária e Responsável Técnica da Biotipo Pilates
Instrutora de Pilates Certificada PMA®
Rolfing® Integração Estrutural e Rolf Movement® pelo Rolf Institute of Structural Integration
