Como a tecnologia pode afetar nossa saúde II

Confira a parte I da matéria aqui.

Hoje darei dicas de exercícios para atenuar os desconfortos do uso excessivo dos smartphones. Vamos lá:

ORIENTAÇÕES

• Os exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar a aliviar os desconfortos e prevenir futuras lesões;
• Se sentir dor ou dormência  durante ou após os exercícios, interromper e consultar orientação médica;
• Os alongamentos devem ser executados de forma lenta e suave;
• Permaneça entre 20 e 30 segundos em cada posição e retorne à posição inicial. Repetir o alongamento duas vezes;
• Descanse por alguns segundos após cada exercício e, se precisar, faça intervalos antes de repetir a sequência novamente.

COMO SENTAR CORRETAMENTE

Sente-se em uma cadeira com encosto, ocupando toda a superfície do assento e mantendo a coluna apoiada no encosto. Os pés devem estar em contato com o chão e os joelhos formando um ângulo de 90º.

Mantenha um bom alinhamento durante todos os exercícios. Alinhe os ombros com a pelve e as orelhas com os ombros.

MOBILIZAÇÃO DA COLUNA CERVICAL

FLEXÃO

Incline a cabeça para baixo.

EXTENSÃO

Incline a cabeça para trás.

INCLINAÇÃO LATERAL

Incline a cabeça lateralmente para a esquerda, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.

ROTAÇÃO

Rotacione a cabeça para a esquerda olhando sobre o ombro, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.

ELEVAÇÃO DOS OMBROS

Eleve os ombros e retorne à posição inicial.

ROTAÇÃO DOS OMBROS

Movimente lentamente os ombros fazendo círculos, sentido horário (para fora) e anti-horário (para dentro).

MOBILIZAÇÃO DA COLUNA E RELAXAMENTO

Incline o tronco lateralmente, relaxando os braços e a cabeça. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.

Solte o tronco à frente sobre as coxas, iniciando o movimento pela cabeça. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial desenrolando o tronco. Suba lentamente. A cabeça é a última a retornar à posição inicial.

Ajoelhe-se, desça o tronco suavemente, mantendo os cotovelos apoiados no chão, a coluna relaxada e o peso do corpo distribuído entre pernas e braços. Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne lentamente à posição inicial, desenrolando o tronco (a cabeça é a última).

TRAPÉZIO

SENTADO

Com uma das mãos, segure a parte de baixo da cadeira e mantenha o outro braço relaxado com o cotovelo estendido.

Incline a cabeça na direção contrária, tentando encostar a orelha no ombro.

Mantenha o alongamento por 20 segundos, retorne à posição inicial e realize o movimento para o outro lado.

EM PÉ

Vista de frente

Segurar no punho e inclinar a cabeça.

Vista de costas

Segurar no punho e inclinar a cabeça.

EXTENSÃO E FLEXÃO DO PUNHO

Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.

Posição inicial: Palma da mão para baixo.

Mova a mão para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.

Repetir os movimentos com a palma voltada para cima.

ROTAÇÃO DOS PUNHOS

Movimente lentamente as mãos fazendo círculos, sentido horário (para fora) e anti-horário (para dentro).

DESVIO ULNAR E DESVIO RADIAL DE PUNHO

Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.

Posição inicial: palma da mão de lado, com o polegar para cima.

Movimente o punho para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.

FLEXORES E EXTENSORES DO ANTEBRAÇO E DO PUNHO

Cotovelo estendido, dedos apontando para cima. Segure os dedos da mão e com a outra mão comece a puxar suavemente os dedos para trás, até sentir o alongamento do antebraço e punho.

Realize o movimento com os dedos apontando para baixo e depois repita com o outro braço.

EXERCITE OS DEDOS

Movimentos de abrir e fechar as mãos.

Flexão somente nas falanges de cima.

Fazer um ângulo de 90 graus com os dedos.

Aproximar e afastar os dedos.

PARA RELAXAR:

CHACOALHE AS MÃOS PARA O SANGUE CIRCULAR

Deixe os dedos soltos e chacoalhe as mãos. Faça isso por um minuto a cada três horas.

MASSAGEIE A PALMA DAS MÃOS E OS DEDOS

Com o polegar de uma mão, massageie a outra da palma da mão até a ponta dos dedos.

FORTALECIMENTO

Inicie um programa de fortalecimento, segurando pesos leves (1 a 2 kgs). Gradualmente aumente o peso desde que mantenha controle sobre o movimento da sua mão.

EXTENSÃO E FLEXÃO DO PUNHO

Apoie o antebraço em cima de uma mesa e descanse seu punho sobre uma toalha dobrada.

Posição inicial: Palma da mão para baixo.

Mova a mão para cima e retorne à posição inicial. Realize o movimento para baixo.

Repetir os movimentos com a palma voltada para cima.

CARINA NERY SUBIRES
CREF 16519G/SP
Proprietária e Responsável Técnica da Biotipo Pilates
Instrutora de Pilates Certificada PMA®
Rolfing® Integração Estrutural e Rolf Movement® pelo Rolf Institute of Structural Integration