Chute com uma perna (One leg kick)

Essa semana gostaria que pensássemos em quantas horas do nosso dia passamos sentados. Estou certa de que são muitas horas para a grande maioria das pessoas. Sentado para as refeições, para trabalhar, para assistir TV, para dirigir, para esperar…

São longas as horas em que permanecemos assim e este padrão repetitivo pode nos causar inúmeros desequilíbrios posturais que prejudicam o bem-estar. Pensando nisso, este exercício pode ser um grande aliado na compensação do excessivo número de horas com os quadris em flexão e sobrecarga nos músculos da coluna.

Garanto que seu corpo vai te agradecer por sair da zona de conforto, por realizar um exercício tão inteligente  e benéfico, que vai proporcionar muito mais disposição. Vamos lá:

Posição Inicial

Deitado de barriga para baixo, com o tronco sustentado para cima do colchonete, apoiado nos antebraços. Coluna o mais neutra possível (é interessante a ativação dos músculos que auxiliam no imprint para o fechamento por força nesta região bastante solicitada). Pernas na distância do quadril, paralelas, tornozelos estendidos e dedos alongados. O quadril se mantém estendido com as EIAS (aqueles ossinhos pontiagudos que temos na frente do quadril) fora do colchonete e o osso púbico no colchonete. Escápulas estabilizadas, na posição neutra, ou seja, cuide para que seus ombros não se elevem durante o exercício.

Modificação: para os praticantes que possuem alguma lesão na coluna, como hérnias (principalmente posteriores), recomendo a modificação com o tronco apoiado no colchonete e a cabeça repousada sobre as mãos.

Para preparar, inspire…

Expire e estabilize a pelve, enquanto um joelho flexiona duas vezes com pulsos controlados (primeiro pulso com tornozelo em flexão; segundo com tornozelo em extensão).

Inspire, estenda o joelho e tornozelo enquanto a perna retorna ao colchonete.

Repita com a outra perna.

Complete 5- 8 repetições com cada perna.

Paz, amor e Pilates!

Robert Azeredo
EDUCADOR FÍSICO (CREF – 082248-G/SP)