Todos os praticantes do método Pilates entendem a importância do fortalecimento do Core/ Power House/Centro de força durante as aulas. Então hoje falarei um pouco sobre a importância disso e demostrarei alguns exercícios avançados no aparelho Cadillac para fortalecimento dessa determinada região.
Joseph Pilates determinou o conceito Powerhouse como: “A coordenação da mecânica respiratória do DIAFRAGMA, com a sinergia dos MÚSCULOS ABDOMINAIS (principalmente o transverso do abdome), MULTÍFIDOS e PERÍNEO”, conseguindo assim, a estabilização da coluna lombar.
Sabe-se que o transverso do abdome e o oblíquo interno são os únicos músculos que têm conexões com o tronco anterior e com a coluna, por isso, descrevem estes músculos como responsáveis pela formação de um cilindro de estabilidade ao redor da cintura, como mostra a figura abaixo.
Ativação do Powerhouse
Inicia-se a ativação do Powerhouse a partir da respiração e alinhamento correto, assim podemos ativar esse centro através da manobra de prender (segurar) levemente o fluxo urinário, contraindo a musculatura perineal. Oriente (com comandos verbais) seu aluno a levar o umbigo para dentro, para ativar a musculatura de transverso do abdome (musculatura abdominal mais profunda) e ativar os multífidos (situados ao longo da coluna ao lado das vértebras).
A ativação destes músculos profundos não só proporcionam uma maior definição da região abdominal como também diminuem a incidência de dores lombares e futuras lesões. São inúmeros os benefícios do fortalecimento dessa região. Entre eles:
- Melhora consideravelmente o funcionamento dos órgãos internos;
- Melhora no equilibro corporal;
- Melhora na postura e na estabilização corporal durante as atividades diárias e durante a prática de exercícios físicos;
- Melhora a qualidade de vida do praticante.
Abaixo veremos três exercícios avançados no Cadillac com enfoque principal em centro de força (Oblíquos e transverso do abdome):
- Primeiro exercício:
– Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;
– Utilize a mola azul (Metalife) para tensão em membro superior;
– Posicione o praticante de modo que seu corpo esteja alinhado entre o espaço da barra (MMSS) e trapézio (MMII);
– Esse movimento é realizado com apoio em antebraço;
– Oriente aluno a manter o crescimento axial, alinhamento corporal e ativação de Powerhouse;
– Inicie o movimento em prancha lateral, realizando a passagem para prancha frontal com auxilio do membro superior apoiado na barra.
- Segundo exercício:
– Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;
– Utilize mola amarela (Metalife) para tensão em membro superior (quanto maior a tensão da mola, mais força o praticante deverá fazer em membro superior);
– Movimento realizado com o membro superior totalmente estendido (cuidado com tensão em punhos), podendo ser realizado com apoio em antebraço, facilitando o exercício;
– Inicie o movimento em prancha lateral, realize a passagem para prancha frontal, estendendo o membro superior com a mola para frente e retorne lentamente à posição inicial.
- Terceiro exercício:
– Trabalho intenso de oblíquos, transverso abdominal, membros superiores, equilíbrio corporal e estilização de cinturas escapular e pélvica;
– Utilize mola amarela (Metalife) para tensão em membro superior (quanto maior a tensão da mola, mais força o praticante deverá fazer em membro superior);
– Movimento realizado com o apoio em antebraço (atenção com alinhamento de cotovelo/ombro), podendo ser realizado com o membro superior totalmente estendido, o que dificulta o movimento, tornando-o mais avançado;
– Inicie em prancha lateral, realizando um movimento conjunto de flexão de quadril e adução de membro superior, retornando lentamente à posição inicial.
Importante lembrar que o instrutor deve respeitar os limites e a evolução gradativa de cada aluno, evitando assim futuras lesões e complicações.
Procure sempre um profissional devidamente qualificado para a prática de atividades físicas!
Seu corpo é seu maior bem, cuide bem dele!
Thalyssa Larangeiras
CREFITO 3 154511/F
Fisioterapeuta Proprietária da Clínica LIFE
