Com a prática regular, os benefícios no corpo e mente aparecerão. Sempre incentive o aluno e pontue suas evoluções, para motivá-lo.
A seguir, temos uma lista com dez exercícios de nível básico, muito utilizados para iniciantes:
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no mat.
Expirando, eleve a pelve, seguindo elevação de lombar e torácica, até que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas.
Leia também:
https://metalifepilates.com.br/blog-de-pilates/historia-do-pilates/
https://negociopilates.com.br/studio-de-pilates-moderno-15-decoracoes-para-se-inspirar/
https://revistapilates.com.br/pilates-define-o-corpo/
Inspire com o corpo parado nesta posição.
Expire retornando à posição inicial, mobilizando vértebra por vértebra.
Objetivos:
Mobilizar coluna e quadris, aquecimento de MMII e glúteos, estabilização escapular, trabalhar respiração.
Flexionando cervical
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no mat.
Então, expirando, flexione a cervical e a parte superior do tronco, levando o queixo em direção ao peito, enquanto os braços deslizam e mantêm-se alongados sobre o mat.
Inspirando, retorne controladamente à posição inicial
Objetivos:
Preparação e treinamento para correta flexão de cervical, estimular o crescimento axial e aquecer os músculos do abdômen.
One Leg Up and Down
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, pernas estendidas e tornozelos em flexão plantar. Eleve uma perna até 90º, e retorne para baixo. Realizar movimentos contínuos, sem repousar a perna no mat.
Objetivos:
Fortalecer os músculos de MMII, alongar cadeia posterior de MMII, trabalhar estabilidade de coluna e pelve.
Spine stretch
Posicionamento e execução:
Sentado, pernas estendidas com as plantas dos pés apoiados nas hastes metálicas laterais, mãos segurando a barra torre, crescimento axial.
Faça o movimento de flexão de tronco, empurrando a barra para frente.
Retorne à posição inicial.
Objetivos:
Alongar cadeia posterior de MMII e tronco, mobilização de coluna e trabalhar e melhora do alinhamento corporal.
Rolling back: Down and Up
Posicionamento e execução:
Sentado, pernas estendidas com as plantas dos pés apoiados nas hastes metálicas laterais, mãos segurando a barra de madeira do cadillac, crescimento axial.
Vá deitando, flexionando a coluna, desenrolando-a controladamente, levando queixo em direção ao peito.
Ao deitar completamente, prepare para retornar à posição sentado, flexionando cervical, enrolando a coluna e subindo controladamente.
Objetivos:
Fortalecer os músculos do abdômen, mobilização de coluna, trabalhar o alinhamento corporal, controle de tronco e consciência corporal.
Pull Up and Down
Posicionamento e execução:
Sentado com as pernas cruzadas, segure a barra torre (em prono ou supino). Braços afastados na largura dos ombros. Ombros e cotovelos flexionados em torno de 90º, coluna em crescimento axial.
Flexione os cotovelos, descendo a barra em direção ao peito.
Retorne controladamente à posição inicial.
Objetivos:
Fortalecer MMSS e estabilizadores da escápula, trabalhar alinhamento postural e organização escapular.
Footworks (Toes)
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés em flexão plantar apoiados na barra, braços estendidos ao longo do corpo.
Realize extensão dos joelhos, empurrando o carrinho sem que a pelve se movimente.
Retorne controladamente à posição inicial.
Objetivos:
Fortalecer MMII e Power House, mobilizar articulações dos MMII, trabalhar estabilização de cintura pélvica.
Lowers
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, pés nas alças, braços estendidos ao longo do corpo.
Faça extensão dos quadris, descendo as pernas, sem que a coluna lombar perca o apoio.
Retorne controladamente à posição inicial.
Objetivos:
Fortalecer Power House, alongar e fortalecer cadeia posterior de MMII, e trabalhar estabilização de cintura pélvica.
Knee extension
Posicionamento e execução:
Em decúbito dorsal, pés nas alças com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo do corpo.
Faça extensão dos joelhos para frente, empurrando as alças, sem que a coluna lombar perca o apoio.
Retorne controladamente à posição inicial.
Objetivos:
Fortalecer Power House e MMII, mobilização de quadril, e trabalhar estabilização de cintura pélvica.
Mermaid
Posicionamento e execução:
Sentado sobre o assento do equipamento, com uma perna apoiada e pé suspenso. A outra perna estendida na diagonal, com o pé apoiado no solo, coluna em crescimento axial.
Para finalizar, faça o movimento de flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo, ao mesmo tempo que o outro lado alonga, subindo o braço que forma um arco por cima da cabeça.
Retorne à posição inicial
Objetivos:
Alongar os músculos oblíquos e quadrado lombar, trabalhar crescimento axial e mobilização articular.
Para quem deseja começar a prática em estúdio, o Pilates da Vila tem cinco unidades em São Paulo e, para profissionais que buscam ingressar neste mercado tão gratificante, entre em contato para nosso curso de formação! Pilates da vila.
