Cada vez mais estamos buscando um estilo de vida mais ativo e saudável, não é mesmo? Consequentemente, isso aumenta o número de pessoas que buscam a prática regular de exercício físico que traga exatamente os benefícios que cada pessoa busca.
Diante disso, temos o Método Pilates, que tem se tornado popular devido os variados benefícios que a sua prática proporciona. Benefícios esses como a melhora na postura, alívio de dores, fortalecimento e tonificação muscular, melhora da flexibilidade. Além dos benefícios para o equilíbrio, coordenação motora e para a consciência e percepção do movimento, dentre outros.
O método passou a ser recomendado por profissionais da saúde como médicos, fisioterapeutas e psicólogos, o que aumentou ainda mais o conhecimento e a adesão ao Pilates pelas pessoas.
Porém, o Pilates traz com ele vários acessórios e equipamentos que complementam a técnica e ajudam a melhorar a eficácia dos exercícios…. Mas você conhece cada um deles e suas funções?
O que vamos te explicar aqui hoje é quais são os acessórios de Pilates mais utilizados, suas funções e dicas de exercícios com alguns para você! Confira.
Principais Acessórios de Pilates
Bola Suiça ou Fitball
A bola suíça é um acessório amplamente conhecido e utilizado nas academias, estúdios de Pilates, clínicas de Fisioterapia, entre outros.
É produzida em material resistente e macio e possui diversas indicações de tamanhos. Os tamanhos mais comuns são:
- 55 cm de diâmetro, para pessoas de 1,50m até 1,60m de altura
- 65 cm de diâmetro, para pessoas de 1,60m até 1,70m e
- 75 cm de diâmetro que é indicado para pessoas com 1,70m até 1,85m de altura.
Os exercícios de Pilates na bola suíça são muito variados e atendem a diversos objetivos.
Podendo ser utilizados para o aquecimento geral no início da aula, para a mobilização articular, ganho de amplitude de movimento, alongamento e fortalecimento muscular, além de auxiliar muito no estímulo ao equilíbrio e propriocepção.
E além de tudo isso ainda proporciona uma sensação de bem estar e conforto aos praticantes.
Magic circle
É um acessório clássico criado por Joseph Pilates, produzido em metal flexível, revestido por borracha.
É indispensável nas aulas de Mat Pilates, permitindo a adaptação de diversos exercícios do método e tornando a aula mais desafiadora e lúdica.
Rolo
Confeccionado em material de espuma de alta densidade ou EVA, possui várias utilidades como incrementar os exercícios de alongamento e fortalecimento.
Além de promover instabilidade auxiliando na ativação dos músculos do Power house, servir de instrumento para automassagem e liberação miofascial.
Toning balls
São pequenas bolas que se ajustam de forma confortável na palma das mãos, com peso que pode variar de 0,5 kg a 6 kg, produzidas com um material emborrachado e preenchidas com areia.
Servem como forma de aumentar a intensidade e desafio dos exercícios e podem ser utilizadas não somente nas mãos para o trabalho de fortalecimento de membros superiores, mas também entre os joelhos ou tornozelos, para aumentar a resistência em exercícios de membros inferiores, ou sob os pés gerando instabilidade ao exercício.
Faixas elásticas
As faixas elásticas são acessórios muito utilizados na prática do Pilates.
Possuem diversas intensidades de resistência que são classificadas por suas diferentes cores, e podem ser utilizadas para exercícios de alongamento e fortalecimento muscular de membros superiores, inferiores e de tronco. Também podem auxiliar na execução de exercícios para alunos iniciantes.
Bosu
O Bosu é um acessório que foi criado nos Estados Unidos no ano de 1999 e seu nome significa “Both Sides Up” (ambos os lados para cima), significa que pode ser utilizado tanto na parte plana como na oval.
É como uma meia bola inflável com uma plataforma rígida de plástico ou borracha.
A sua utilização nas aulas de Pilates traz benefícios para a coordenação motora, equilíbrio, consciência corporal, fortalecimento muscular e alongamento, além de ser mais uma opção de acessório para incrementar as aulas e sair da monotonia.
Disco inflável
É um acessório que pode ser utilizado para o treino de equilíbrio, propriocepção, coordenação motora e fortalecimento muscular, proporciona conforto na sua utilização, além de aumentar as possibilidades e variedade de exercícios.
Além desses acessórios de Pilates, existem muitos outros que podem ser utilizados, como a overball, halteres, caneleiras, minibands, meia lua, entre outros.
Os acessórios auxiliam ou dificultam os exercícios?
Essa é uma pergunta muito comum, que muitos pilateiros tem vontade de saber.
Os acessórios de Pilates utilizados nas aulas possuem a função tanto de auxiliar os alunos iniciantes na realização dos exercícios como também de desafiar e aumentar a dificuldade para os alunos em um nível intermediário ou avançado, além de tornarem as aulas mais dinâmicas, desafiadoras e proporcionar variados estímulos aos alunos.
Hoje em dia existe uma variedade enorme de acessórios que podem ser utilizados, dessa forma é possível sempre inovar nas aulas e se manter motivado.
Dicas de exercícios de Mat Pilates com Acessórios
Agora vamos conhecer alguns dos principais exercícios de mat Pilates com acessórios:
Shoulder Bridge (ponte sobre os ombros) com Tonning Balls
Objetivo: mobilizar a coluna lombar, fortalecer os músculos: glúteo máximo e médio.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus.
Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.
Variação: Apoie as mãos nas cristas ilíacas anterossuperiores e realize o movimento de membros inferiores com o joelho flexionado à 90 graus
The Hundred com Faixa Elástica(o cem)
Objetivo: fortalecer os músculos: transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos e reto femoral.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e torácica.
A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril.
Inspire alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire retornando à posição inicial.
Outras formas de realizar o The Hundred: o exercício tem vários níveis de dificuldade, e pode ser realizado com o uso de diversos acessórios, como as Toning balls, Magic circle, faixas elásticas e Fitballs.
No nível inicial, mantenha os joelhos flexionados com os pés no solo, depois evolua mantendo os joelhos flexionados, mas com os pés sobre a Fitball.
Em um nível intermediário realize com a extensão de uma perna e a outra flexionada com o pé tocando o solo.
E no nível avançado realize com os quadris e joelhos em extensão a 45°, podendo acrescentar o Magic circle entre os tornozelos ou por fora deles.
Saw com Fitball
Objetivo: alongar adutores da coxa e isquiotibiais, fortalecer músculos extensores da coluna e membros superiores em isometria, trabalhar com o controle e ativação dos músculos oblíquos do abdome.
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo
Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados
Roll Over com Magic circle
Objetivo: fortalecer músculos abdominais e músculos abdutores da coxa, trabalhar a estabilidade e controle de tronco, alongar cadeia posterior e membros superiores.
Posição inicial: em decúbito dorsal, manter os quadris abduzidos e fletidos a 90 graus com os pés passando por dentro do Magic circle, posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar ao longo do corpo.
Ação: inspire antes de iniciar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas. Inspire e mantenha a posição e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, até retornar na posição inicial.
Para dificultar o exercício pode-se associar uma pressão no Magic circle em adução, durante a fase concêntrica do movimento.
Side Kick adaptado com Disco Inflável e Fitball
Objetivo: fortalecimento de quadríceps, estabilização de tronco e treino de equilíbrio sentado.
Posição inicial: sentado sobre a Fitball com o pé direito sobre o disco inflável e o pé esquerdo no solo. Flexão de 90° de ombros com cotovelos estendidos.
Ação: inspire e na expiração realize a extensão do joelho esquerdo, inspire e mantenha posição, expire e retorne. Repita o exercícios com o pé esquerdo no disco.
Swan dive com Tonning Balls
Objetivo: mobilizar a coluna, ativar cadeia posterior, fortalecer os músculos serrátil anterior e trapézio ascendente.
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as Tonning Balls.
Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
