Tudo o que você sempre quis saber sobre acessórios de Pilates (+6 exercícios incríveis)

Cada vez mais estamos buscando um estilo de vida mais ativo e saudável, não é mesmo? Consequentemente, isso aumenta o número de pessoas que buscam a prática regular de exercício físico que traga exatamente os benefícios que cada pessoa busca.

Diante disso, temos o Método Pilates, que tem se tornado popular devido os variados benefícios que a sua prática proporciona. Benefícios esses como a melhora na postura, alívio de dores, fortalecimento e tonificação muscular, melhora da flexibilidade. Além dos benefícios para o equilíbrio, coordenação motora e para a consciência e percepção do movimento, dentre outros.

O método passou a ser recomendado por profissionais da saúde como médicos, fisioterapeutas e psicólogos, o que aumentou ainda mais o conhecimento e a adesão ao Pilates pelas pessoas.

Porém, o Pilates traz com ele vários acessórios e equipamentos que complementam a técnica e ajudam a melhorar a eficácia dos exercícios…. Mas você conhece cada um deles e suas funções?

O que vamos te explicar aqui hoje é quais são os acessórios de Pilates mais utilizados, suas funções e dicas de exercícios com alguns para você! Confira.

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Principais Acessórios de Pilates

Bola Suiça ou Fitball

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A bola suíça é um acessório amplamente conhecido e utilizado nas academias, estúdios de Pilates, clínicas de Fisioterapia, entre outros.

É produzida em material resistente e macio e possui diversas indicações de tamanhos. Os tamanhos mais comuns são:

  • 55 cm de diâmetro, para pessoas de 1,50m até 1,60m de altura
  • 65 cm de diâmetro, para pessoas de 1,60m até 1,70m e
  • 75 cm de diâmetro que é indicado para pessoas com 1,70m até 1,85m de altura.

Os exercícios de Pilates na bola suíça são muito variados e atendem a diversos objetivos.

Podendo ser utilizados para o aquecimento geral no início da aula, para a mobilização articular, ganho de amplitude de movimento, alongamento e fortalecimento muscular, além de auxiliar muito no estímulo ao equilíbrio e propriocepção.

E além de tudo isso ainda proporciona uma sensação de bem estar e conforto aos praticantes.

 Magic circle

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É um acessório clássico criado por Joseph Pilates, produzido em metal flexível, revestido por borracha.

É indispensável nas aulas de Mat Pilates, permitindo a adaptação de diversos exercícios do método e tornando a aula mais desafiadora e lúdica.

Rolo

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Confeccionado em material de espuma de alta densidade ou EVA, possui várias utilidades como incrementar os exercícios de alongamento e fortalecimento.

Além de promover instabilidade auxiliando na ativação dos músculos do Power house, servir de instrumento para automassagem e liberação miofascial.

Toning balls

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São pequenas bolas que se ajustam de forma confortável na palma das mãos, com peso que pode variar de 0,5 kg a 6 kg, produzidas com um material emborrachado e preenchidas com areia.

Servem como forma de aumentar a intensidade e desafio dos exercícios e podem ser utilizadas não somente nas mãos para o trabalho de fortalecimento de membros superiores, mas também entre os joelhos ou tornozelos, para aumentar a resistência em exercícios de membros inferiores, ou sob os pés gerando instabilidade ao exercício.

 Faixas elásticas

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As faixas elásticas são acessórios muito utilizados na prática do Pilates.

Possuem diversas intensidades de resistência que são classificadas por suas diferentes cores, e podem ser utilizadas para exercícios de alongamento e fortalecimento muscular de membros superiores, inferiores e de tronco. Também podem auxiliar na execução de exercícios para alunos iniciantes.

Bosu

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O Bosu é um acessório que foi criado nos Estados Unidos no ano de 1999 e seu nome significa “Both Sides Up” (ambos os lados para cima), significa que pode ser utilizado tanto na parte plana como na oval.

É como uma meia bola inflável com uma plataforma rígida de plástico ou borracha.

A sua utilização nas aulas de Pilates traz benefícios para a coordenação motora, equilíbrio, consciência corporal, fortalecimento muscular e alongamento, além de ser mais uma opção de acessório para incrementar as aulas e sair da monotonia.

Disco inflável

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É um acessório que pode ser utilizado para o treino de equilíbrio, propriocepção, coordenação motora e fortalecimento muscular, proporciona conforto na sua utilização, além de aumentar as possibilidades e variedade de exercícios.

Além desses acessórios de Pilates, existem muitos outros que podem ser utilizados, como a overball, halteres, caneleiras, minibands, meia lua, entre outros.

Os acessórios auxiliam ou dificultam os exercícios?

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Essa é uma pergunta muito comum, que muitos pilateiros tem vontade de saber.

Os acessórios de Pilates utilizados nas aulas possuem a função tanto de auxiliar os alunos iniciantes na realização dos exercícios como também de desafiar e aumentar a dificuldade para os alunos em um nível intermediário ou avançado, além de tornarem as aulas mais dinâmicas, desafiadoras e proporcionar variados estímulos aos alunos.

Hoje em dia existe uma variedade enorme de acessórios que podem ser utilizados, dessa forma é possível sempre inovar nas aulas e se manter motivado.

 Dicas de exercícios de Mat Pilates com Acessórios

Agora vamos conhecer alguns dos principais exercícios de mat Pilates com acessórios:

Shoulder Bridge (ponte sobre os ombros) com Tonning Balls

Shoulder-Bridge

Objetivo: mobilizar a coluna lombar, fortalecer os músculos: glúteo máximo e médio.

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em posição ortostática.

Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus.

Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.

Variação: Apoie as mãos nas cristas ilíacas anterossuperiores e realize o movimento de membros inferiores com o joelho flexionado à 90 graus

The Hundred com Faixa Elástica(o cem)

The-Hundred

Objetivo: fortalecer os músculos: transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos e reto femoral.

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e torácica.

A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.

Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril.

Inspire alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire retornando à posição inicial.

Outras formas de realizar o The Hundred: o exercício tem vários níveis de dificuldade, e pode ser realizado com o uso de diversos acessórios, como as Toning balls, Magic circle, faixas elásticas e Fitballs.

No nível inicial, mantenha os joelhos flexionados com os pés no solo, depois evolua mantendo os joelhos flexionados, mas com os pés sobre a Fitball.

Em um nível intermediário realize com a extensão de uma perna e a outra flexionada com o pé tocando o solo.

E no nível avançado realize com os quadris e joelhos em extensão a 45°, podendo acrescentar o Magic circle entre os tornozelos ou por fora deles.

 Saw com Fitball

The-Saw

Objetivo: alongar adutores da coxa e isquiotibiais, fortalecer músculos extensores da coluna e membros superiores em isometria, trabalhar com o controle e ativação dos músculos oblíquos do abdome.

Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo

Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados

 Roll Over com Magic circle 

Roll-Over

Objetivo: fortalecer músculos abdominais e músculos abdutores da coxa, trabalhar a estabilidade e controle de tronco, alongar cadeia posterior e membros superiores.

Posição inicial: em decúbito dorsal, manter os quadris abduzidos e fletidos a 90 graus com os pés passando por dentro do Magic circle, posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar ao longo do corpo.

Ação: inspire antes de iniciar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas. Inspire e mantenha a posição e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, até retornar na posição inicial.

Para dificultar o exercício pode-se associar uma pressão no Magic circle em adução, durante a fase concêntrica do movimento.

 Side Kick adaptado com Disco Inflável e Fitball

Side-Kick

Objetivo: fortalecimento de quadríceps, estabilização de tronco e treino de equilíbrio sentado.

 Posição inicial: sentado sobre a Fitball com o pé direito sobre o disco inflável e o pé esquerdo no solo. Flexão de 90° de ombros com cotovelos estendidos.

 Ação: inspire e na expiração realize a extensão do joelho esquerdo, inspire e mantenha posição, expire e retorne. Repita o exercícios com o pé esquerdo no disco.

 Swan dive com Tonning Balls

Swan-DiveObjetivo: mobilizar a coluna, ativar cadeia posterior, fortalecer os músculos serrátil anterior e trapézio ascendente.

Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as Tonning Balls.

Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire retornando à posição inicial.

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