Abdominais do Pilates sem riscos

Hoje vamos falar sobre os famosos abdominais do Pilates. São desafiadores, intensos, criativos e, além disso, proporcionam uma fluidez incrível para os movimentos da coluna.

Porém, é muito importante se atentar à forma de executar o exercício. A ativação da musculatura profunda (Power house), o posicionamento, a descarga de peso e a direção do movimento são peças-chave para uma melhor biomecânica do movimento. É o corpo trabalhando em total equilíbrio!

Outro aspecto fundamental para considerar é a ação das forças abdominais sobre os órgãos internos. Um exercício realizado de forma compressiva em longo prazo pode prejudicar o trabalho de alguns órgãos, como o intestino, por exemplo.  Por isso, devemos olhar para o nosso corpo de forma integral e completa, como Joseph Pilates propusera.

Os movimentos devem ser gentis, agradáveis e benéficos para todo o organismo. É a integração total de corpo e mente. Vamos conferir as dicas para alguns dos abdominais favoritos dos pilateiros:

Chest Lift

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1. Mantenha a região do sacro bem apoiada no solo ao fazer o movimento de subida do tronco. Trazer a pelve em direção ao tronco proporciona mais descarga de peso na coluna lombar, o que não é aconselhável.

2. Mantenha os cotovelos em uma pequena diagonal. Ao abri-los, criamos o movimento de retração escapular, que não favorece o movimento. Imagine suas escápulas ”abraçando as costas”.

Criss Cross

1. Foque o movimento da rotação na região torácica da coluna. Ela é quem possui esse potencial de movimentação. Dessa forma, preserve o quadril bem estável no chão, evitando torcer a coluna lombar e pelve sem perceber.

2. A cabeça os braços acompanham o movimento do tronco. Por isso, não pressione excessivamente as mãos contra a cabeça e não feche ou abra demais os cotovelos. Mantenha-os na mesma posição.

3. Realize o movimento devagar para que possa notar a ação dos músculos oblíquos.

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Hundred

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1. Para a realização do Hundred é importante ter um bom alinhamento crânio-cervical. Mais uma vez, o direcionamento do olhar para a região do púbis ou abdome será fundamental.

2. Além disso, estender as pernas representa desafiar as forças do abdome para controlar a estabilidade da coluna. Por isso, descubra o seu ponto de desafio! Sentir a lombar e a torácica “levantando” do solo significa perda do controle e do equilíbrio das forças. Menos é mais!

3. Assim como a posição das pernas, os braços pulsando tem por objetivo desafiar a estabilidade do tronco, principalmente cervical e torácica. Dessa forma, desafia-se gradualmente, aumentando o ritmo e a velocidade das pulsações de acordo com o seu controle. A firmeza no movimento dos braços ajudará na conexão dos abdominais.

Agora me diga, qual o exercício abdominal do Pilates é mais gentil com todo o seu corpo?

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada
Instrutora de Pilates – PMA-CPT
www.tcpilates.com.br

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