Hoje vamos falar sobre os famosos abdominais do Pilates. São desafiadores, intensos, criativos e, além disso, proporcionam uma fluidez incrível para os movimentos da coluna.
Porém, é muito importante se atentar à forma de executar o exercício. A ativação da musculatura profunda (Power house), o posicionamento, a descarga de peso e a direção do movimento são peças-chave para uma melhor biomecânica do movimento. É o corpo trabalhando em total equilíbrio!
Outro aspecto fundamental para considerar é a ação das forças abdominais sobre os órgãos internos. Um exercício realizado de forma compressiva em longo prazo pode prejudicar o trabalho de alguns órgãos, como o intestino, por exemplo. Por isso, devemos olhar para o nosso corpo de forma integral e completa, como Joseph Pilates propusera.
Os movimentos devem ser gentis, agradáveis e benéficos para todo o organismo. É a integração total de corpo e mente. Vamos conferir as dicas para alguns dos abdominais favoritos dos pilateiros:
Chest Lift
1. Mantenha a região do sacro bem apoiada no solo ao fazer o movimento de subida do tronco. Trazer a pelve em direção ao tronco proporciona mais descarga de peso na coluna lombar, o que não é aconselhável.
2. Mantenha os cotovelos em uma pequena diagonal. Ao abri-los, criamos o movimento de retração escapular, que não favorece o movimento. Imagine suas escápulas ”abraçando as costas”.
Criss Cross
1. Foque o movimento da rotação na região torácica da coluna. Ela é quem possui esse potencial de movimentação. Dessa forma, preserve o quadril bem estável no chão, evitando torcer a coluna lombar e pelve sem perceber.
2. A cabeça os braços acompanham o movimento do tronco. Por isso, não pressione excessivamente as mãos contra a cabeça e não feche ou abra demais os cotovelos. Mantenha-os na mesma posição.
3. Realize o movimento devagar para que possa notar a ação dos músculos oblíquos.
Hundred
1. Para a realização do Hundred é importante ter um bom alinhamento crânio-cervical. Mais uma vez, o direcionamento do olhar para a região do púbis ou abdome será fundamental.
2. Além disso, estender as pernas representa desafiar as forças do abdome para controlar a estabilidade da coluna. Por isso, descubra o seu ponto de desafio! Sentir a lombar e a torácica “levantando” do solo significa perda do controle e do equilíbrio das forças. Menos é mais!
3. Assim como a posição das pernas, os braços pulsando tem por objetivo desafiar a estabilidade do tronco, principalmente cervical e torácica. Dessa forma, desafia-se gradualmente, aumentando o ritmo e a velocidade das pulsações de acordo com o seu controle. A firmeza no movimento dos braços ajudará na conexão dos abdominais.
Agora me diga, qual o exercício abdominal do Pilates é mais gentil com todo o seu corpo?
Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada
Instrutora de Pilates – PMA-CPT
www.tcpilates.com.br
