A nutrição no processo de definição muscular 

Nutrição no processo de definição

Você sabe qual o papel e a importância da nutrição no processo de definição muscular?

Conquistar um corpo definido e atlético requer muita disciplina e determinação. Precisamos combinar ao mesmo tempo dois grandes objetivos que parecem naturalmente contrários. Todos nós já sabemos que o excesso de gordura no organismo é a principal causa de diversos distúrbios de saúde. Porém, além desse risco, é essa camada de gordura que fica entre sua pele e seus músculos que é a responsável por deixar o seu corpo flácido, com o aspecto “mole”. Quando se tem a musculatura desenvolvida, conseguimos promover uma aparência mais atlética. Então a massa muscular deixa seu corpo mais tonificado e promove os contornos anatômicos que todos admiramos. 

O processo de definição muscular hoje é buscado por quase todas as pessoas e combinar, ao mesmo tempo, dois grandes objetivos, não é tarefa das mais fáceis. E quando se trata da nutrição, ele pode ser um pouco mais complexo do que parece, pois requer muita dedicação e se divide em duas longas etapas. Não existe outra maneira de ficar definido sem que se promova quase que ao mesmo tempo o desenvolvimento muscular e a diminuição de gordura corporal. 

A primeira etapa consiste na construção de uma boa camada muscular, com exercícios de fortalecimento e bom aporte nutricional, focando na hipertrofia dos músculos; processo em que os músculos irão aumentar seu volume a partir do aumento da síntese proteica e melhora dos estímulos neuromusculares. 

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 Já na segunda, mudamos o foco, e começamos o processo de redução de gordura corporal.  

Ao reduzir a camada subcutânea de gordura corporal, os músculos previamente construídos poderão ficar aparentes.  

Conhecendo os alimentos  

Dentro de cada alimento existem basicamente os macronutrientes, micronutrientes e água. Quando o assunto é alimentação funcional, existem alimentos que contém níveis significativos de componentes ativos biologicamente que trazem benefícios à saúde, além da nutrição básica. São aqueles que possuem uma função específica no organismo, como por exemplo, aqueles que contêm os fitoquímicos.  

Os fitoquímicos (fito é um prefixo grego que significa planta) não são considerados nutrientes, já que nossas vidas não dependem deles, da mesma forma que depende das vitaminas. Ainda não se sabe a maneira exata como alguns compostos de plantas agem em nosso corpo, pois os mecanismos de ação são tão diversos quanto os compostos: alguns atuam como antioxidantes, outros como inibidores de enzimas. 

Contudo, o que importa sabermos é que os fitoquímicos desempenham um papel fundamental para o organismo, ajudando a promover a saúde e a prevenir doenças, oferecendo apoio ao nosso sistema de defesa interno 

Macronutrientes são basicamente aqueles que geram energia para o nosso corpo. Eles precisam ser digeridos em partículas menores para serem absorvidos pelo organismo. São eles: Carboidrato, Proteína e Lipídeos. Enquanto que os micronutrientes são as vitaminas e minerais, os quais requerem um processo específico de absorção.  

 Carboidratos são a grande abrangência da natureza e estão presentes em todos os produtos de origem vegetal, como frutas, legumes, leguminosas e oleaginosas, em proporções bem diferentes. Carboidratos tem a função de gerar energia facilmente para o organismo, pois é a molécula de mais fácil digestão e absorção.   

Proteínas são um conjunto de aminoácidos. A sequência das quais se ligam esses aminoácidos formam as diferentes proteínas. Entende-se por proteínas de alto valor biológico aquelas  que contemplam na sua composição todos os aminoácidos essenciais ao nosso corpo, isto é, aqueles que nós não conseguimos produzir, e precisamos consumir de alguma fonte externa.  

Todas as proteínas de fonte animal são proteínas de alto valor biológico, como carnes, aves, ovos e leite; mas não se engane que um vegano tenha algum prejuízo neste processo, pois as proteínas de origem vegetal podem não possuir todos estes aminoácidos em um único alimento, mas com a mistura de alimentos conseguimos ofertá-las ao organismo. O maior blend de alto aporte proteico vegano é o clássico do brasileiro arroz integral com feijão cozido, em que misturamos um cereal com uma leguminosa, ofertando assim todos os aminoácidos essenciais.  

E para finalizar, tão importante quanto os outros macronutrientes, temos também os Lipídeos. Os Lipídeos, que podemos chamar também de gorduras, tem o objetivo de fornecer energia para o organismo, porém de maneira mais eficiente, tendo em vista que um grama de gordura gera 9 calorias para o corpo, competindo com apenas 4 calorias dos carboidratos.  

Devido a esta diferença no valor calórico, o corpo opta por armazenar energia prioritariamente na forma de gorduras, e não de carboidratos. Dentro da classificação Lipídeos, entra o tão mal compreendido colesterol, uma molécula que gera muito medo para a população em geral pela capacidade de geração de doenças cardíacas e vasculares. Mas o colesterol tem uma função fundamental e muito estudada na nutrição esportiva, que é o fato de ser o primogênito dos hormônios esteroidais, cuja desregulação modula negativamente a composição corporal.  

 Com exceção do álcool e de alimentos ultraprocessados, todos os outros alimentos (no caso então os naturais) fornecem nutrientes para o nosso organismo. Uns possuem maior quantidade de determinado nutriente do que outro, sendo o equilíbrio e a variedade de extrema importância.  Além disso, quando se trata dos micronutrientes, o processo de digestão e absorção do corpo devem estar funcionando perfeitamente.  

Então, por onde começar? 

O processo de fortalecimento muscular deve estar presente em sua rotina já por algum significativo tempo, assegurado por um aporte nutricional adequado para a ocasião, oferecendo carboidratos de boa qualidade, altas quantidades de proteínas, preferencialmente de alto valor biológico, e lipídeos o suficiente para não gerar prejuízos hormonais.  

Nossa musculatura, bem como nosso material genético, enzimas, e várias outras moléculas do corpo são compostas de proteínas, tornando assim, este macronutriente fundamental no processo de ganho de massa muscular.  

Pense comigo, há a possibilidade de construir uma parede sem tijolos? Pois é, os aminoácidos são os tijolinhos do nosso organismo, por isso precisamos de uma maior quantidade deles quando pensamos em “construir uma parede”, ou melhor, construir músculos.  

Além deste, precisamos de uma fonte de energia, que coloque nossa grande máquina bem ativa e disposta para os treinos. Normalmente durante um processo de ganho de massa muscular, optamos pelo aporte de carboidratos, por ser mais rápida a sua geração de energia, mas este aporte pode ser oferecido normalmente pelas gorduras, sendo esta escolha bem individual e específica para cada tipo de corpo ou preferência pessoal. 

Após o ganho, vem a perda 

Grave esta frase: nós queimamos gordura dentro dos músculos. Algumas morfologias corporais possuem maior facilidade no ganho de massa muscular do que outras. Sendo esta classificação quase que fundamental na hora de escolher sua atividade física prioritária.  

Quando os músculos já estão construídos, aí vem a hora de “secar”. É aqui, nessa etapa, que entra a definição muscular. Quando reduzimos toda a camada de gordura corporal (subcutânea), permitindo que a musculatura construída fique aparente.  

Geralmente nós mantemos ou aumentamos o aporte proteico neste momento, a fim de evitar a perda da massa muscular, e reduzimos a oferta energética externa, para que o corpo comece a usar o nosso estoque interno de gorduras como fonte de energia.  

 Há horários específicos para a alimentação? 

Nos horários da alimentação é que entram as grandes estratégias nutricionais, tanto para perda de gordura quanto para a recuperação muscular. Então sim, é importante seguir um horário específico das refeições e por isso é tão essencial  um acompanhamento profissional de um nutricionista nessa etapa. Para que ele possa identificar as suas necessidades e prescrever especificamente algo adequado para você, mas lembrando que não existe certo ou errado. Tudo depende da sua realidade e da sua rotina. Dessa forma, você e o profissional definirão juntos uma estratégia que seja compatível com essas variáveis.  

Com o que mais devo me preocupar? 

Uma dieta calculada é de extrema importância para a nutrição esportiva, e por esse motivo a alteração das quantidades ou as extravagâncias de final de semana podem te atrapalhar nos tão sonhados resultados. 

Principalmente na etapa de perda de gordura corporal devem ser evitados alimentos inflamatórios, pois eles aumentam a espessura da camada subcutânea de gordura.  Além disso, este tipo de alimento também pode levar a prejuízos durante a absorção intestinal dos macronutrientes e micronutrientes. Neste ponto também entra na contabilidade a presença dos agrotóxicos, que são altamente inflamatórios e reduzem a capacidade anti-inflamatória dos alimentos de origem vegetal. 

Transgênicos e híbridos, que são os alimentos geneticamente modificados, também devem ser evitados pela capacidade de desregulação hormonal e imunológica que eles podem causar. No Brasil precisamos nos atentar para isso principalmente com o trigo, a soja e o milho.  

Beba água 

Todo mundo sabe que é essencial estar hidratado, mas muitas pessoas que sofrem com a retenção de líquido bebem menos água. Na verdade, esse é um grande erro. Beber água não causa retenção de líquido. Pelo contrário, ajuda a combatê-la. 

O consumo de água traz apenas benefícios. Além de melhorar o funcionamento dos rins, os cortes dos músculos e beneficiar também todo o sistema linfático. Quer maior definição muscular? Beba água. 

E as bebidas alcoólicas?  

O álcool fornece calorias vazias para o corpo, isto é, um tipo de molécula que não fornece nenhum tipo de nutriente para o organismo, além de calorias. Sendo assim, o consumo de bebida alcoólica pode prejudicar uma dieta, pois nós temos que nos preocupar com o aporte de micronutrientes em qualquer etapa, seja ganho de massa muscular, perda de gordura ou saúde no geral. Além disso, o álcool pode ser catabólico, inflamatório e prejudicial à saúde.  

Não tenha pressa 

Podemos dizer que a conquista da definição muscular necessita de muita disciplina e muito foco, porque ela não acontece da noite para o dia. É essencial entender que definir a musculatura leva tempo e que você não vai conseguir os resultados que deseja em poucas semanas. Nesse ínterim a alimentação é uma chave muito importante, tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura, e é uma grande aliada ao desempenho esportivo na prática de qualquer atividade fisica. E por isso, associar a alimentação ao tipo de treino é fundamental para alcançar suas metas.  

Tenha paciência e siga os treinos e dietas corretamente, os resultados certamente virão.           

Rafaela Palmieri (Fisioterapeuta)  

e Marcela Rabelo (Nutricionista) 

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