A arte de pilatear: Perdigueiro

O Perdigueiro (ou Quadrúpede), é um ótimo exercício para trabalhar o core de forma geral, pois fortalece não só o abdome e as costas, mas também os glúteos; permite o engajamento das cinturas escapular e pélvica, e melhora o equilíbrio e estabilidade. Confira as orientações, pilateiro:

Comece em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e joelhos, na linha dos quadris. As costas em posição neutra, o que significa que suas leves curvas devem estar preservadas. Todo o desafio deste exercício é exatamente manter a postura. Ao retirar os apoios do chão, o pilateiro deve manter-se o mais estável possível.

Evoluções e erros:

1- Pedimos ao aluno que retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente na expiração, para que ele acione os músculos do power house. Nesta etapa devemos ficar atentos aos ombros, pois a tendência é elevá-los. Para garantir um bom posicionamento, orientamos para que ele imagine que seus ombros querem escorregar para o bolso de trás da calça.

2- Na segunda variação o praticante deve deslizar um pé pelo chão, mantendo somente um leve contato entre eles até esticar o joelho, e então volta a dobrá-lo até a posição inicial. Esse movimento é ideal para treinar a estabilidade pélvica, evitando rotações, e para a ativação do core, impedindo a compensação em hiperlordose.

Na evolução, além de esticar a perna, o aluno deve retirar o pé do chão fazendo a extensão da coxa, mas somente até o ponto em que consiga manter todo o posicionamento. Uma boa dica para evitar a extensão da lombar é pedir para que ele mire o cóccix para o calcanhar.

3- O modo avançado é a extensão de um braço mais a perna contralateral. Todas as dicas acima se fazem necessárias. Peça para que o praticante imagine que ele é uma mesa, onde copos com água estão apoiados, e ele deve realizar o movimento sem deixar a água entornar, ou seja, não permitindo que sua postura se abale. O ideal é que os membros superior e inferior se elevem até a linha do tronco, ou seja, até ficarem paralelos ao solo. Mas, novamente, o aluno só deve chegar a essa posição se conseguir manter o tronco estável.

Como sempre, os exercícios de Pilates parecem fáceis. Mas só parece.

Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F 

Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F

 Ambas são co-criadoras do Espaço Fluir.