O Short Spine Massage é um exercício clássico intermediário. Tem o objetivo de articular e massagear a coluna, fortalecer o Centro de Força, as cadeias anterior e posterior além de alongar a cadeia posterior.
É bem divertido e sai bonito na foto, por isso é o sonho de consumo de muitos alunos. Em nosso estúdio temos um pôster desse exercício e é comum os alunos apontarem e dizerem, de brincadeira ou não, que querem fazê-lo. No entanto, é difícil de passá-lo pela primeira vez em uma aula em grupo, tamanhas são as instruções e as dicas para que os praticantes entendam e executem com perfeição. Além disso, alguns alunos tem medo de se machucar ou, os que nunca fizeram, de virar cambalhota. Por isso, o ideal é passarmos pela primeira vez em uma aula individual.
Para este exercício devemos descer o apoio da cabeça. As cordas devem estar longas, em um comprimento em que o cliente seja capaz de segurar as alças de pés com as mãos, estando os ombros a 90 graus.
O aluno começa deitado de barriga para cima, pés nas alças e braços apoiados no carrinho. Este exercício vem logo após o Frog, então o ponto de partida é com os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros. Os calcanhares devem ficar unidos e os dedos afastados em Base Pilates.
Primeiramente, os membros inferiores esticam em um ângulo de 45 graus em relação ao solo, e o Power House deve manter a lombar parada, evitando sua extensão. As pernas sobem esticadas a 90 graus de coxofemoral e a partir daí o Centro de Força é ainda mais ativado para fazer a bacia acompanhar o movimento das pernas que se elevam por cima da cabeça, até o carrinho se fechar completamente (por isso as cordas devem estar longas, se estiverem curtas o praticante não será capaz de fechar o carrinho). Nesta hora os braços devem estar fazendo pressão contra o apoio, não para sustentar o corpo, mas para aumentar a área de suporte na linha das escápulas. O movimento para neste ponto, evitando a descarga do peso na cervical. Os pés devem pressionar as alças mas sem movimentar o carrinho, na intenção de manter a tensão nas cordas o tempo todo, o que ativará a cadeia posterior e evitará a queda da bacia. Mantendo os pés na linha do olhar, ainda sem perder a tensão nas cordas, os joelhos dobram afastados na largura dos ombros sem deixar a pelve desmoronar.
É a vez de desenrolar a coluna com um maior acionamento do abdome. Neste momento, os calcanhares ainda permanecem parados na linha da cabeça, o que fará os joelhos irem estendendo lentamente, promovendo um bom alongamento dos ísquios-tibiais enquanto a bacia faz o movimento de descida.
Só então, os joelhos voltam a dobrar enquanto o aluno leva os calcanhares em direção ao bumbum com suavidade, e estende as pernas fazendo uma angulação 45 graus com o solo para voltar posição inicial sem deixar a lombar arquear. O aluno iniciante em Short Spine pode desenrolar a coluna ao mesmo tempo que aproxima os calcanhares do bumbum, isto fará com que o peso das molas o ajude no articular da coluna e no controle.
Realmente este exercício é bonito e dá um certo “status” de aluno avançado ao praticante, mas se for feito de forma errada ou se etapas forem queimadas, comprometemos a coluna e a foto no final.
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
1 Comentário
Excelente!!