O Roll Over é um dos exercícios clássicos mais mal entendidos do Pilates. Principalmente por aquelas pessoas flexíveis o suficiente para jogar as pernas para trás e levar os pés ao chão com facilidade. No entanto, ele não se trata de um mero alongamento. Como todo exercício de Joe o foco é o centro do corpo. Claro que ele promove um bom alongamento de toda a cadeia posterior, mas o verdadeiro objetivo é o controle. Ele é muito importante porque preparará o aluno para outros exercícios avançados como o Jack Knife, a variação avançada do Corkscrew e Control Balance, por exemplo.
O praticante começa deitado de costas, membros inferiores estendidos no chão (porque na série original, esse exercício vem logo após ao Roll Up), cabeça e pescoço alinhados, braços ao longo do corpo com uma leve pressão contra o chão que fará o peito abrir. Ele deve levar as pernas juntas, esticadas e em base Pilates em direção ao teto, acionando o Power House para evitar a extensão lombar. A partir daí, a bacia começa a subir como se quisesse ir para cima e para trás (na direção da cabeça) levando a coluna a enrolar num grande movimento em “C”. Em nenhum momento as pernas são usadas para dar impulso para ajudar a pelve a sair do chão. Deve-se pensar em crescer a coluna, no sentido de ganhar espaço entre as vértebras e não em achatá-las.
Controlando o movimento e cavando ainda mais o abdome, as pernas são levadas para trás até que fiquem paralelas ao solo. Nesta hora pode-se orientar que o cliente aumente a pressão dos braços no chão, não para suportar o peso, mas para aumentar o contato na linha das escápulas e, assim, a base de apoio nesta região. A cervical deve ficar livre de sobrecarga e a cabeça se mantém alinhada.
O aluno afasta as duas pernas na largura dos ombros e flexiona os tornozelos, leva as coxas próximas ao peito e vai desenrolando a coluna controladamente, pensando em levar as escápulas para a bacia e o cóccix para o calcanhar, para desta forma manter seu abdome ativo. Ao apoiar a pelve no solo, as pernas seguem descendo até 45 graus e o controle sobre o posicionamento da lombar é mantido, evitando a compensação em hiperlordose e anteversão da bacia. Nesta altura as pernas se juntam e o movimento se repete por três vezes.
Ao final devemos fazer mais três repetições indo com as pernas afastadas e retornando com elas unidas. Na última, as pernas descem totalmente ao chão para preparar para o One Leg Circle.
Como o diz o nome do exercício, o aluno deve enrolar por cima e não desabar para baixo.
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
1 Comentário
seria interessante mostrar o passo a passo…