O Leg Pull é um exercício avançado da série clássica de Mat Pilates. Trabalha o fortalecimento de toda a cadeia posterior, como extensores de quadril e coluna, ombros e cotovelos.
Quando o praticante está chegando ao nível do Leg Pull ensinamos primeiro o suporte.
O aluno senta com as pernas esticadas para frente. Faz o crescimento axial da coluna pensando em, além de ir para a postura ideal, achar espaços entre vértebras.
As mãos se posicionam ao lado da bacia com os dedos virados para frente e as pontas dos pés devem ir em direção ao chão.
Fazendo uma pressão das mãos contra o chão (que deve ser mantida durante todo o tempo), o aluno deve primeiro estabilizar suas escápulas pensando em girar os ombros para trás e para baixo. Após, aciona o centro de força, inclina o corpo levemente para trás e levanta a bacia sem abalar a coluna. As mãos devem se manter na linha dos ombros.
É comum que haja extensão da lombar, então peça para o praticante pensar em levar o cóccix para os calcanhares evitando essa compensação. Deve se formar uma longa linha que vai dos calcanhares às orelhas, o que significa que a cabeça não será jogada para trás. O ideal é que o aluno olhe levemente para frente sem perder o alinhamento do pescoço.
Peça para seu cliente sustentar a posição por alguns segundos melhorando cada vez mais a sua postura, aproveitando a abertura do peito e do coxo femoral. Na volta, a descida ocorre apenas pela flexão da articulação do quadril.
Assim que este movimento estiver bem treinado passamos para o Leg Pull.
Na expiração, peça para que o aluno acione ainda mais o Power House e pense em crescer uma das pernas levando-a para longe e para cima. É importante que ele mantenha o alinhamento da pelve e da coluna, para isso, oriente-o a apenas levantar o que for possível sem abalar o resto do corpo. Na volta, o controle deve ser mantido e a perna não deve cair. Então a troca é feita, mas se o praticante precisar ele pode descer a bacia antes de repetir o movimento com o outro membro.
Os pilateiros que quiserem inventar moda podem ainda incrementar o treinamento usando os acessórios.
Se você anda com dificuldade em executar um lindo Leg Pull, não se sinta decepcionado porque este é um exercício bem difícil, não é à toa que está entre os últimos a serem passados na série Original. No entanto, não desista e dê um passo para trás para poder, em seguida, dar vários passos para frente.
Ainda podemos praticar outros exercícios preparatórios como a ponte com apoio unipodal que além de fortalecer a cadeia posterior ajuda a treinar o alinhamento da bacia e a Tree que tem em seus objetivos alongar os ísquios tibiais (que podem limitar a amplitude de movimento do Leg Pull), trabalhar o fortalecimento do quadríceps para manter os joelhos em extensão e a perna levantada e também estabilizar a bacia.
Lembre-se: Pilates é sinônimo de perfeição. Mais vale um movimento simples e bem feito do que um malabarismo mal feito.
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
