O Hundred é o clássico dos clássicos, mesmo aqueles que não os estudaram (o que é uma falha infelizmente muito comum) conhecem o exercício. Ele é o primeiro da série de Mat e Joseph o colocava nesta posição porque seu objetivo era aquecer os músculos e preparar os pulmões para a vigorosa série que estava por vir.
O aluno iniciante que fará o Hundred pela primeira vez tem um longo caminho pela frente antes de fazer aquela linda pose que não cansamos de ver por aí. Orientamos para que o praticante deite de barriga para cima, leve os joelhos ao peito e os abrace por alguns segundos. Depois ele apoia os pés no chão alinhados com a bacia. Então, sem que levante o tronco do solo ensinamos a respiração (que deve ser longa com a expiração indo até o final, como Pilates dizia: “até que a última molécula de ar saia dos pulmões”) e o movimentos dos braços, que devem ser como bombeamentos vigorosos para cima e para baixo próximos ao solo.
Nesta etapa é preciso ensinar o acionamento do Power house e o posicionamento dos ombros e escápulas. Com isso treinado, o praticante passa para a segunda etapa que é realizar o abdominal. Ainda com os pés no chão e com os membros superiores ao longo do corpo, o aluno cresce os braços para longe encaixando os ombros, enrola a coluna para cima até a borda inferior das escápulas e olha para os joelhos levando o queixo para a garganta. Aí se iniciam os pulsos dos braços coordenados com a respiração: cinco batidas para inspirar e mais cinco para expirar até que 10 ciclos respiratórios se completem.
Evoluções:
1) Pernas em posição da mesa (tabletop) com os joelhos e coxo-femurais a 90 graus e os pés fora do chão na base Pilates (calcanhares juntos, pontas dos pés separadas e quadris em leve rotação externa).
2) Pernas esticadas para o teto com base Pilates. Nesta posição o instrutor deve estar atento à posição da bacia. Muitas vezes o aluno que não tem os ísquio tibiais devidamente alongados pode cometer o erro de tentar esticar a perna mais do que consegue levando o bumbum a sair do chão. Devemos corrigir pedindo para que ele só estique os joelhos até o ponto que a pélvis fique devidamente posicionada.
3) Pernas esticadas, formando um ângulo de 45 graus com o chão. Nesta posição a atenção se concentra na lombar, evitando compensação em extensão ao posicionar as pernas, ou seja, não deve haver abalo nenhum nesta região.
4) Por último, as pernas descem até a linha do olhar.
Em todas as variações o instrutor deve ficar atento ao esforço e compensações na cervical. Caso isso ocorra, orientamos a descida do tronco e a manutenção dos movimentos dos braços. A partir da 3º evolução, além de instruirmos a descida do tronco pedimos também que as pernas subam e apontem para o teto, pois mantê-las com inclinação provocaria sobrecarga na lombar.
Os apaixonados por acessórios podem usá-los para auxiliar no movimento e reduzir a carga, ou para aumentar ainda mais o desafio do exercício.
Dê muita importância à respiração. Ela dá ritmo ao exercício e como nos concentramos em contrair ainda mais os músculos do Power house quando respiramos, ela conecta o corpo e melhora a estabilidade. O Hundred é um ótimo exercício para treinar os ciclos respiratórios e todas as informações que vão com eles.
Nem todo aluno chegará na variação avançada por diversos motivos, isso não é um fracasso. No Pilates a vitória está em fazer o seu máximo perfeitamente, com a qualidade que Joseph tanto prezava.
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
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