Hoje vou falar um pouquinho sobre o equipamento Ladder Barrel, criado pelo nosso grande mestre Joseph Pilates com o objetivo de aumentar a flexibilidade e a força da coluna. Eu sou apaixonada por sua versatilidade e infinitas possibilidades, permitindo a execução de movimentos exclusivos e dinâmicos. Com ele também é possível realizar grande parte dos exercícios de MAT. Com este aparelho clássico você tem um grande repertório de exercícios para as suas aulas, tornando-as ainda mais motivadoras e desafiadoras.
Irei demonstrar um reportório de seis exercícios com o Ladder Barrel.
1-Shouder Bridging
Posição Inicial:
em supino sobre o Barrel, mantendo desde o sacro até o início das escapulas apoiados no contorno, mãos entrelaçadas atrás da nuca e olhar à frente, apoiar entre o calcanhar e o arco dos pés no último degrau.
Execução:
inspire e expire subindo o quadril em ponte, vértebra por vértebra, articulando a coluna, mirar os olhos para o teto, inspire e expire descendo, mobilizando e voltando o olhar a frente, repetir 10 vezes o movimento.
Dicas:
ao subir pensar em alongar joelhos para longe do quadril e não deixar abrir os mesmos, manter a pressão de pé contra a barra o tempo todo.
2-Swan Dive
Posição Inicial:
em prono, com pernas alongadas e os pés apoiados entre o primeiro e o segundo degrau, em posição Pilates V, mãos entrelaçadas atrás da nuca.
Execução:
inspire e expire, estimulando a extensão de coluna ao mesmo tempo dobrando os joelhos para fora, inspire retornando para a posição inicial, repetir 10 vezes o movimento.
Dicas:
ao subir na extensão pensar em oferecer o coração para o teto, e sempre manter o pé contra a barra, perna contra o estofado e umbigo nas costas. Pode fazer a variação com os braços em quinta posição (braços estendidos na lateral das orelhas).
3-Swimming
Posição Inicial:
em prono sobre o Barrel, mantendo pelve apoiada, ache o seu ponto de equilíbrio, mantendo coluna em extensão, pernas juntas e alongadas e braços estendidos e apoiados no último degrau, com o olhar para o fundo da piscina.
Execução:
inspire e expire descolando os braços do degrau, mantendo a estabilidade de tronco. Fazer movimentos dos braços ao contrário das pernas, como se estivesse nadando. Utilizar a respiração do Hundred (inspire cinco tempos e expire cinco tempos), fazer 10 respirações.
Dicas:
pode primeiramente fazer somente os movimentos de pernas, depois somente de braços e depois unir os movimentos de braços e pernas.
4-Side Bend
Posição Inicial:
deitado em decúbito lateral no Barrel, pernas cruzadas (perna de baixo à frente) com os pés apoiados no primeiro degrau, coluna neutra e mãos entrelaçadas atrás da nuca, com os cotovelos abertos e olhar à frente.
Execução:
inspire e expire realizando flexão lateral de tronco, inspire voltando para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento e alternar o lado.
Dicas:
manter a pelve voltada para frente o tempo todo, tomar cuidado para não rotacionar o tronco. Pode também fazer com os braços em quinta posição estendidos na lateral das orelhas.
5-Obliques Twist
Posição Inicial:
deitado em decúbito lateral no Barrel, pernas cruzadas (perna de baixo à frente), com os pés apoiados no primeiro degrau, coluna neutra e mãos entrelaçadas atrás da nuca, com os cotovelos abertos e olhar à frente.
Execução:
inspire realizando flexão de tronco para baixo, em rotação, e expire realizando flexão de tronco em rotação para cima, repetir 10 vezes o movimento e alternar o lado.
Dicas:
direcionar o olhar de acordo com o movimento.
6-Flat Back
Posição Inicial:
sentado em cima do Barrel, de frente para a escada, com coluna neutra e sobre os ísquios, pés encaixados nos últimos degraus, com mãos entrelaçadas atrás da nuca, com os cotovelos abertos e olhar à frente.
Execução:
inspire e expire inclinando o tronco para trás, mantendo coluna estabilizada e neutra, sem entrar em flexão de tronco. Inspire retornando para a posição inicial, repetir o movimento 10 vezes.
Dicas:
pode-se também fazer com os braços em quinta posição, estendidos na lateral das orelhas, para desafiar mais o aluno.
Espero que você tenha gostado desse repertório de exercícios no Ladder Barrel.
Até a próxima!
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates
