Hoje vou dar 6 dicas de exercícios na Meia Lua. Ela é utilizada por todos os níveis de praticantes, desafiando o corpo em todos os planos de movimento. Com ela, é possível trabalhar a musculatura profunda em exercícios de alongamento, flexibilidade e fortalecimento, incluindo grande parte do MAT 34, criado por Joseph Pilates. Eu sou apaixonada por sua versatilidade! Vem comigo conhecer um repertório desafiador com a Meia Lua!
Exercícios com a Meia Lua
1-Bridging
Posição inicial: em supino sobre o Mat, com os pés apoiados na Meia Lua, na largura do quadril, e braços apoiados na lateral do quadril.
Execução: inspire e expire subindo o quadril em ponte, vértebra por vértebra articulando a coluna. Inspire e expire descendo, mobilizando, voltando para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento.
Dicas: ao subir, pensar em alongar joelhos para longe do quadril e não deixar abrir os mesmos.
2-Swimming
Posição inicial: em prono sobre a Meia Lua, mantendo a pelve apoiada, ache o seu ponto de equilíbrio, mantendo a coluna em uma leve extensão. Pernas juntas e alongadas, com os pés em pontas, e braços estendidos na lateral das orelhas, com o olhar para o fundo da piscina.
Execução: inspire e expire fazendo movimentos dos braços ao contrário das pernas, como se estivesse nadando. Utilizar a respiração do hundred (inspire cinco tempos e expire cinco tempos). Fazer 10 respirações.
Dicas: pode primeiramente fazer somente os movimentos de pernas, depois somente de braços e depois unir os movimentos de braços e pernas
3-Rollover
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal no Mat, com o quadril apoiado em cima da Meia Lua, com pernas estendidas e unidas para o teto, braços alongados na lateral do quadril, segurando na borda lateral da Meia Lua.
Execução: inspire e expire rolando as pernas alongadas para trás da cabeça. Inspire e expire voltando com controle, vértebra por vértebra, para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento.
Dicas: na descida do movimento colocar mesmo o abdômen para trabalhar, controlando a volta.
4-Reach
Posição inicial: sentado no Mat, encostado na Meia Lua, com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e unidos, braços estendidos na altura dos ombros, com as mãos voltadas para baixo.
Execução: inspire e expire descendo, articulando a coluna e mirando para o umbigo. Faz uma extensão de coluna mirando para trás, ao mesmo tempo mandando os braços para trás e estendendo pernas à frente. Inspire e expire retornando, articulando coluna e dobrando pernas. Volte para a posição inicial. Repetir 6 vezes.
Dicas: direcionar o olhar durante todo o movimento.
5-Spine Twist
Posição inicial: sentado em cima da Meia Lua, com os pés apoiados no chão, na direção do quadril, braços estendidos na altura dos ombros, com as mãos voltadas para baixo.
Execução: inspire e expire, articulando a coluna para trás, em flexão e rotação, ao mesmo tempo abrindo o braço para o lado da rotação e alcançando longe, desafiando o abdômen e olhando por cima do ombro, na direção da mão. Inspire, retornando para a posição inicial, e alterne o lado. Repetir 10 vezes o movimento, alternando os lados.
Dicas: manter os pés apoiados durante todo o movimento.
6-Leg Pull
Posição inicial: sentado em cima da Meia Lua, com as pernas estendidas e unidas à frente, com os pés em pontas, segurando nas bordas laterais, elevar o quadril e manter.
Execução: inspire e expire elevando a perna direita estendida acima e à frente. Retorne inspirando para a posição inicial e alterne a perna expirando. Repetir 10 vezes o movimento, alternando os lados.
Dicas: cuidado para não desabar em cima dos ombros durante o movimento.
Espero que você tenha gostado desse repertório de exercícios na Meia Lua. Até a próxima!
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates
