6 exercícios de Pilates com a Bola 

Bola de Pilates! Vamos conhecer um pouco mais as possibilidades deste acessório contemporâneo atraente, simpático e sensacional, que é a Bola. Comentei simpático e atraente porque muitas vezes quando falamos sobre Pilates com alguém que é leigo sobre o assunto ele associa este acessório contemporâneo com o Pilates. É também um acessório muito utilizado nas propagandas de Pilates. E falo que é sensacional porque nos permite a execução de exercícios dinâmicos e exclusivos, e também pode ser utilizado para realizar grande parte dos exercícios de Mat, sendo um acessório facilitador ou desafiador. Vou mostrar algumas ideias aqui de exercícios que vocês podem fazer em casa ou utilizar em suas aulas. 

1-Pelvic Curl 

Posição Inicial: Deitado na posição supina sobre o mat com os pés apoiados na largura do quadril sobre a bola, braços apoiados na lateral do quadril.  

Execução: inspire e expire subindo o quadril em ponte vértebra por vértebra articulando a coluna, inspire e expire descendo mobilizando voltando para a posição inicial, repetir 10 vezes o movimento. 

Dicas: ao subir pensar em alongar joelhos para longe do quadril e não deixar abrir os mesmos, manter a pressão dos pés inteiros empurrando a bola para baixo e não para frente, essa instabilidade que a bola propõe vai tornar um exercício bem desafiador. 

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2-Spine Stretch 

Posição Inicial: Sentado com a coluna alinhada buscando o crescimento axial, pernas estendidas e levemente afastadas com um palmo a mais dos ísquios, pés em dorsi flexão, e braços a frente com as mãos sobre a bola. 

Movimento: Inspire e expire realizando flexão de tronco à frente empurrando a bola, e retorne inspirando mobilizando a coluna vértebra por vértebra, buscando o crescimento axial novamente. 

Dicas: Imagine ir à frente alongando passando por cima de uma barra de ferro, e cuidado para não subir os ombros nas orelhas, manter glúteo acionado para ajudar no crescimento axial, a bola vai ser um acessório facilitador aqui dando apoio ao movimento. 

 

 3-Roll Up 

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pernas estendidas e unidas em flexão plantar (ponta), braços estendidos na lateral das orelhas segurando a Bola mantendo abdômen contraído. 

Execução: Inspire apontando os braços para o teto, e expire realizando flexão da caixa torácica e a cabeça entra em um quadro mirando direto para o umbigo, e sobe pela força do abdômen sentando alongando a frente com os braços fazendo dorsiflexão com o pés (flex), inspire e expire retornando os pés em flexão plantar (ponta) e descer o tronco articulando a coluna vértebra por vértebra, mantendo os braços na lateral do rosto desafiando o abdômen sem deixar os ombros subirem e mantendo redondinho da coluna até deitar novamente voltando para a posição inicial, repetir 6 vezes o movimento.  

Dicas: Manter pernas unidas o tempo todo sempre pensar nos três imas das pernas, a bola aqui vai ser um acessório facilitador, uma excelente ferramenta para ajudar a subir no movimento. 

4-Semicircle 

Posição Inicial: Deitado na posição supina sobre o mat com os pés apoiados na largura do quadril sobre a bola, braços apoiados na lateral do quadril.  

Execução: inspire e expire subindo o quadril em ponte vértebra por vértebra, articulando a coluna, inspire alongando os joelhos a frente com os pés em dorsiflexão (flex), e expire descendo a coluna mobilizando, inspire dobrando os joelhos voltando para a posição inicial, repetir 10 vezes o movimento. 

  Dicas: sempre pensar em mobilizar a coluna vértebra por vértebra, este é um exercício realizado no Reformer, e é uma possibilidade em fazer com a bola, a instabilidade da bola deixa ele desafiador. 

 

5-Round back 

Posição Inicial: Sentado em cima da Bola com os pés bem apoiados no chão e braços abraçando os ombros. 

Execução: inspire e expire mobilizando a coluna olhando para umbigo, inspire realizando uma extensão de coluna, expire voltando para a posição inicial, repetir 6 vezes o movimento. 

Dicas: Na extensão pode estender braços para alongar mais ainda a coluna, este exercício é feito no Ladder Barrel e é uma forma desafiadora de fazer aqui na bola também. 

6- Kneeling cat and horse 

Posição Inicial: De joelhos de frente para a bola, mãos sobre a bola. 

Movimento: Inspire e expire realizando flexão de tronco à frente fazendo o movimento do gato, inspire empurrando a bola mais ainda a frente entrando no movimento do cavalo, expire mobilizando a coluna vértebra por vértebra, voltando para a posição inicial. 

Dicas: Mãos o tempo todo em contado com a bola, a bola aqui é um acessório facilitador dando apoio ao movimento, e este é um exercício realizado no Cadillac e que pode utilizar a bola também. 

Espero que vocês tenham gostado desse repertório com a Bola, e que eu tenha ajudado vocês. Até a próxima!

 

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates

 

 

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