Por: Flávia Monica
Conforme prometi na matéria passada, hoje vou dar seis dicas de exercícios com a faixa elástica para MMII. Amo as possibilidades que este acessório nos proporciona, é uma variedade muito grande de exercícios! Então vou deixar aqui algumas ideias de exercícios que vocês podem fazer em casa, trabalho ou utilizar em suas aulas de Pilates.
1 – Leg Circle
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com a faixa elástica no pé direito e a perna alongada para o teto, segure o elástico com a mão direita e o cotovelo apoiado no chão. A perna esquerda deve estar estendida e apoiada no chão, com os pés em flexão plantar (ponta).
Movimento: Inspire e expire. Desenhe um círculo com a perna direita cinco vezes, mantendo tronco estabilizado, e inverta o sentido do círculo para realizar mais cinco vezes, e depois trocar a perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
2 – Leg Lowers
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com a faixa elástica no pé direito e a perna alongada para o teto, segure o elástico com a mão direita e o cotovelo apoiado no chão. A perna esquerda estendida e apoiada no chão e os pés em flexão plantar (ponta).
Movimento: Inspire e expire. Desça a perna em direção ao chão com o pé em dorsi flexão (flex), inspire voltando a perna para a posição inicial com o pé em flexão plantar. Realize o movimento dez vezes e depois realize com a outra perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
3 – Bycicle
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com a faixa elástica no pé direito e a perna alongada para o teto, segure o elástico com a mão direita e o cotovelo apoiado no chão, deixe a perna esquerda estendida e apoiada no chão e mantenha os pés em flexão plantar (ponta).
Movimento: Inspire e expire realizando o movimento de pedalar 10 vezes. Depois você pode mudar o sentido, fazer o reverso mais 10 vezes, e depois fazer toda sequência com a outra perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
4 – Adução
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, com a faixa elástica no pé direito, a perna alongada e o pé em dorsi flexão. Com a perna esquerda dobrada, o pé apoiado no chão, a mão esquerda segurando o elástico e apoiada no chão, o braço direito alongado e apoiado de baixo do rosto.
Movimento: Inspire e expire. Subindo a perna e realizando o movimento de adução de quadril, inspire voltando para a posição inicial. Realize o movimento dez vezes e alterne a perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
5 – Abdução
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, com as pernas estendidas e unidas, pés em dorsi flexão, elástico no pé da perna de cima, mão direita segurando o elástico e apoiada no chão, e o braço esquerdo alongado e apoiado de baixo do rosto.
Movimento: Inspire e expire. Realize o movimento de abrir a perna abdução de quadril, inspire voltando para a posição inicial, realizando o movimento dez vezes e alterne a perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
6 – Side Kick
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, com as pernas estendidas e unidas, pés em dorsi flexão, elástico no pé da perna de cima, mão direita segurando o elástico e apoiada no chão, braço esquerdo alongado e apoiado no rosto.
Movimento: Inspire e expire. Leve a perna de cima à frente, realizando flexão de quadril com o pé em dorsi flexão. Inspire voltando a perna alongada atrás e realizando extensão de quadril com o pé em flexão plantar. Realize o movimento dez vezes e troque a perna.
Dicas: Você pode ajustar a tensão da faixa elástica segurando mais para baixo ou para cima. É muito importante manter o tronco estabilizado o tempo todo durante o exercício.
Espero que vocês tenham gostado desse repertório com a faixa elástica, e eu tenha ajudado vocês, na próxima darei 4 dicas de exercícios para o abdômen com a faixa elástica, até a próxima pessoal.
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física pela UNITAU, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho, cursando graduação de Fisioterapia quarto semestre UNIP Universidade Paulista.
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