Exercícios Step Chair

Por: Renatha Moreira da Cruz

Em nossa última matéria, abordamos a história da Step Chair e suas versatilidades. Hoje demonstrarei de forma lúdica e prática, cinco exercícios descritos por Joseph e comumente realizados neste pequeno e tão funcional equipamento. Vamos lá?

1 – Side Arm Sit

Exercícios Step Chair

Este é um exercício relativamente simples e que pode ser adaptado a qualquer público. Os principais objetivos dele são:

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  • Fortalecimento dos músculos oblíquos, quadrado lombar, latíssimo do dorso e peitorais;
  • Mobilização da coluna;
  • Melhora da amplitude e mobilidade articular;
  • Alongamento da cadeia lateral;
  • Mobilidade do gradil costal;
  • Alongamento da musculatura intercostal;
  • Estabilização escapular;
  • Trabalho de coordenação motora;
  • Treino de consciência corporal.

Exercícios Step Chair

O paciente estará sentado lateralmente sobre a cadeira, apoiando uma perna no assento e a outra no chão, com uma mão no step e o outro braço elevado. Ele mobilizará a coluna lateralmente, empurrando o step para baixo e ao mesmo tempo conduzindo o braço contralateral em direção acima da cabeça. Depois, retorne à posição inicial.

2 – Swan front

Exercícios Step Chair

Principais objetivos: 

  • Fortalecimento dos músculos paravertebrais, rombóide maior, reto abdominal, glúteo máximo e isquiotibiais;
  • Mobilização da coluna;
  • Alongamento da cadeia anterior;
  • Estabilização escapular.

Exercícios Step Chair

Paciente em decúbito ventral, em cima da cadeira com as mãos apoiadas no step, o paciente deve estender o tronco, mantendo sempre os membros inferiores alinhados. E depois voltará à posição inicial.

3 – Tríceps front

Exercícios Step Chair

Objetivos:

  • Fortalecimento de tríceps braquial, vasto lateral e medial, peitoral maior e ancôneo.
  • Estabilidade escapular.

Exercícios Step Chair

4 – Going Up and Front

Exercícios Step Chair

Objetivos:

  • Fortalecimento dos músculos quadríceps femoral e glúteo máximo;
  • Estabilização de cintura pélvica;
  • Manutenção da contração de abdominais profundos e assoalho pélvico;
  • Treino e melhora de equilíbrio;
  • Ganho de consciência corporal e alinhamento.

Com o aluno em pé sobre a Step Chair, com um pé no assento e o outro no step, ele realizará a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo seu corpo verticalmente na Chair (colocando o peso na perna que está sobre o assento). E então, deve retornar à posição inicial, sempre mantendo o controle.

5 – Pump One Leg Side

Objetivo:

  • Fortalecimento dos músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.

Com o aluno em pé na lateral da cadeira, com um pé no chão e o outro no step, em flexão plantar, realizar a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição e depois retornar à posição inicial.

Agora me conta, qual desses exercícios você mais utiliza? E qual você possui maior dificuldade? Lembrando que é extremamente importante que o profissional de Pilates pratique o método, hein!

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