Em nossa última matéria, abordamos a história da Step Chair e suas versatilidades. Hoje demonstrarei de forma lúdica e prática, cinco exercícios descritos por Joseph e comumente realizados neste pequeno e tão funcional equipamento. Vamos lá?
1 – Side Arm Sit
Este é um exercício relativamente simples e que pode ser adaptado a qualquer público. Os principais objetivos dele são:
- Fortalecimento dos músculos oblíquos, quadrado lombar, latíssimo do dorso e peitorais;
- Mobilização da coluna;
- Melhora da amplitude e mobilidade articular;
- Alongamento da cadeia lateral;
- Mobilidade do gradil costal;
- Alongamento da musculatura intercostal;
- Estabilização escapular;
- Trabalho de coordenação motora;
- Treino de consciência corporal.
O paciente estará sentado lateralmente sobre a cadeira, apoiando uma perna no assento e a outra no chão, com uma mão no step e o outro braço elevado. Ele mobilizará a coluna lateralmente, empurrando o step para baixo e ao mesmo tempo conduzindo o braço contralateral em direção acima da cabeça. Depois, retorne à posição inicial.
2 – Swan front
Principais objetivos:
- Fortalecimento dos músculos paravertebrais, rombóide maior, reto abdominal, glúteo máximo e isquiotibiais;
- Mobilização da coluna;
- Alongamento da cadeia anterior;
- Estabilização escapular.
Paciente em decúbito ventral, em cima da cadeira com as mãos apoiadas no step, o paciente deve estender o tronco, mantendo sempre os membros inferiores alinhados. E depois voltará à posição inicial.
3 – Tríceps front
Objetivos:
- Fortalecimento de tríceps braquial, vasto lateral e medial, peitoral maior e ancôneo.
- Estabilidade escapular.
4 – Going Up and Front
Objetivos:
- Fortalecimento dos músculos quadríceps femoral e glúteo máximo;
- Estabilização de cintura pélvica;
- Manutenção da contração de abdominais profundos e assoalho pélvico;
- Treino e melhora de equilíbrio;
- Ganho de consciência corporal e alinhamento.
Com o aluno em pé sobre a Step Chair, com um pé no assento e o outro no step, ele realizará a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo seu corpo verticalmente na Chair (colocando o peso na perna que está sobre o assento). E então, deve retornar à posição inicial, sempre mantendo o controle.
5 – Pump One Leg Side
Objetivo:
- Fortalecimento dos músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.
Com o aluno em pé na lateral da cadeira, com um pé no chão e o outro no step, em flexão plantar, realizar a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição e depois retornar à posição inicial.
Agora me conta, qual desses exercícios você mais utiliza? E qual você possui maior dificuldade? Lembrando que é extremamente importante que o profissional de Pilates pratique o método, hein!
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