O Disco de Rotação
Essencial para trabalhar o equilíbrio, melhorando a propriocepção, o Disco de Rotação é indispensável em qualquer estúdio de Pilates. Sozinho, ou em dupla, ele arrasa em treinamentos da musculatura estabilizadora, promovendo força, estabilidade e a melhora da eficiência biomecânica. Nesse tempo de isolamento social, ele pode ser um ótimo aliado nos treinamentos em casa. Vem ver nossas dicas ; )
Como usar
O Disco de Rotação pode ser utilizado como apoio de membros superiores e inferiores, sobre a cama do Cadillac (com uma proteção embaixo para não danificar o estofado do equipamento, claro), no solo – em frente ao trapézio fixo do Cadillac ou em frente os pedais da Chair, sobre o carrinho ou ao lado do Reformer em exercícios de instabilidade, propriocepção, dissociação de cinturas, afundos e push ups.
Conheça 5 exercícios com o Disco de Rotação
Quem traz as dicas de exercícios com o Disco de Rotação pra gente é a Fisioterapeuta Dalmara Coutinho. Pratique com a Revista!
1. Ponte sobre os ombros – Shoulder Bridge
Objetivo: ativação da musculatura posterior dos membros inferiores e mobilização do tornozelo (exercício muito interessante para o público idoso que tem uma diminuição da mobilidade nessa articulação).
a. Posição inicial – Deitado em decúbito dorsal e joelhos flexionados, pés apoiados nos discos de rotação (posso fazer esse apoio em dorsiflexão, flexão plantar ou somente os pés apoiados na posição neutra dependendo do foco). Os discos de rotação devem se movimentar o mínimo possível. Inspire para iniciar o movimento.
b. Role sua pelve para cima durante a expiração, estendendo a articulação do quadril. Inspire e fique no alto.
c. Na expiração volte para a posição inicial.
Mantenha o alongamento axial durante o movimento.
2. Side bend
Sentado de lado, joelhos flexionados, com a perna de cima em rotação lateral, pé apoiado no colchonete, ligeiramente à frente dos ísquios. Tronco suportado em uma mão, braço estendido. Inspire para elevar a pelve em direção ao teto, flexionando o tronco lateralmente. Simultaneamente, estenda o braço livre por cima da cabeça.
Na expiração retorne a pelve ao colchonete, voltando à posição inicial. Abaixe o braço livre para o joelho.
É um excelente exercício para trabalhar a estabilidade do ombro. O disco de rotação desafia ainda mais essa estabilidade. Cuidado para paciente com lesões no punho.
3. Squat
Nesse exercício você pode usar 1 ou 2 discos de rotação para desafiar ainda mais a estabilização dos membros inferiores. Inicie em pé, usando as molas de braços do Cadillac. Pra quem está em casa, sem acesso ao equipamento, a dica é usar faixas elásticas.
Os braços devem iniciar com as mãos na altura dos ombros. Inspire preparando o movimento. Expire acionando as molas e trazendo os braços em direção ao corpo, fazendo uma leve flexão da cervical e acionando o abdomem. Inspire e volte os braços para posição inicial, solte o ar flexionando os joelhos e levando os ísquios em direção ao chão. Flexione os braços, deixando os cotovelos em direção aos ombros.
4. Side Splits
Em pé no Reformer, 1 pé na plataforma extensora, o outro no disco de rotação, apoiado no carrinho, posição neutra. Inspire preparando o movimento, solte o ar empurrando e abrindo o carrinho e, ao mesmo tempo, abra aos braços. Inspire e volte à posição inicial.
Pode variar o movimento rodando lateralmente a perna ao empurrar o carrinho e potencializar o movimento adicionando uma extensão do tronco. É um ótimo exercício para desafiar o equilíbrio. É muito importante ter cuidado com idosos e gestantes na execução desses exercícios.
5. Butterfly
Nesse exercício também posso utilizar 1 ou 2 discos de rotação para desafiar ainda mais a estabilização dos membros inferiores e tronco.
Em pé, de costas para as molas do Cadillac, incline o corpo levemente para frente. Mãos nas alças, com os cotovelos estendidos (cuidado para não travar os cotovelos), inspire preparando o movimento. Solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Mantenha os braços na mesma direção durante o movimento, inspire voltando à posição inicial.
6. Spine Stretch na Chair
Inicie o exercício em pé, do lado oposto aos pedais da Chair, com as mãos apoiadas nos pedais e os pés sobre o disco de rotação. Deixe sua coluna na posição neutra. Inspire para preparar o movimento, solte o ar e gire o disco fazendo uma flexão lateral, alongado quadrado lombar e oblíquos. Faça a flexão dos dois lados e volte à posição inicial.
Dalmara Coutinho
Fisioterapeuta Pélvica e instrutora de Pilates (Stott Pilates – Studio Fit), apaixonada pela Metodologia I3E
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