3 exercícios para melhorar as câimbras na gestação

Se você está grávida e costuma ter câimbras, saiba que esse é um quadro bastante comum. Se você é gestante e ainda não aconteceu com você, sinta-se lisonjeada…mas saiba que você ainda poderá ter pelo menos um episódio antes da chegada do bebê. Conforme estudos de grandes universidades em todo o mundo, entre 70% e 80% das gestantes terá pelo menos um episódio de câimbras na gestação. Em qualquer um dos casos, essa matéria é para você!

Câimbras – será que é um problema?

Na verdade, é bastante comum que ocorram câimbras (ou cãibras) na gravidez! E elas ficam mais frequentes a partir do segundo trimestre.

Por que acontecem as câimbras na gravidez?

A medida em que a barriga começa a pesar, a postura da mulher se modifica, buscando equilíbrio. Com isso, acontece um excesso de esforço dos músculos que não possuem condicionamento. A cãimbra nada mais é do que uma contração muscular involuntária por causa do excesso de esforço de um músculo.

Além disso, no último trimestre de gravidez, o feto necessita de grandes quantidades de cálcio para a formação dos seus ossos, utilizando mais cálcio da reserva da gestante para suprir essa necessidade, o que também resulta na ocorrência das câimbras.

O que fazer quando elas aparecem?

Faça alongamentos e massagens no local quando sentir algum grupo muscular afetado.

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Como amenizar essa ocorrência?

Exercícios físicos! Você precisará de condicionamento físico para suportar o peso da
barriga. Por isso, lembre-se de praticar alongamentos antes e depois das principais atividades do dia e, especialmente, antes de dormir. Ao fortalecer os músculos, o impacto do peso da barriga é menor. E o Pilates é a melhor indicação. Além de alongar, o método também trabalha o fortalecimento muscular e a circulação do corpo.

Atenção:
A alimentação e a hidratação também são aspectos fundamentais na gestação. Então, beba muita água e evite alimentos com excesso de fósforo (os principais alimentos ricos em fósforo são as sementes de girassol e de abóbora, as frutas secas, peixes como sardinha, as carnes e os laticínios. O fósforo também é utilizado como aditivo alimentar na forma de sais de fosfato que se encontram em bebidas gaseificadas e enlatados, por exemplo).

3 exercícios para melhorar as câimbras na gestação

Segue uma sequência de alongamentos que preparei para fazer nesse momento:

Exercício 1 – Alongamento com a Faixa elástica

Posição inicial:
Deitada com um pé na faixa elástica, esticando a ponta do pé, como uma bailarina, e o outro pé apoiado no chão, perto dos ísquios.

Movimento:
Na inspiração faça uma flexão plantar (ponta e flex do pé), e na expiração desça a perna estendida, quase chegando ao chão, inspire e suba a perna novamente. Repetindo o movimento por 10 vezes.

Observação:
Além de aliviar as câimbras, esse exercício ajuda a alongar ísquio tibial, fortalece o tornozelo e melhora a circulação.

Exercício 2 – alongamento com a barra

Posição inicial:
Em frente a barra do Cadillac, de pé. Com uma das pernas em cima da cama do aparelho e a outra bem alinhada ao quadril. Respire de maneira fluida em todo o movimento.

Movimento:
Empurre a barra em direção ao pé e, neste momento, procure relaxar a musculatura posterior. Em seguida eleve a barra acima de sua cabeça, relaxando os ombros e mantendo o quadril alinhado.

Observação:
Cuidado com o alinhamento do corpo. O objetivo é alongar e alinhar a pelve e as articulações dos quadris.

Exercício 3 – Foot work na Chair

Posição inicial:
Sentada na ponta da Chair, em cima dos ísquios, com o calcanhar e a coluna alinhados.

Movimento:
na inspiração empurre a barra da Chair em direção ao chão, fazendo uma projeção oposta com o topo da cabeça, então inspire e traga os calcanhares em direção ao glúteo, repetindo
por 10 vezes.

Observação:
Mantenha o core ativo e o alinhamento da coluna por todo o exercício.

Variações com apoio do pé:

Espero que esses três exercícios possam ajudar a melhorar as câimbras na sua gestação.

Lembre-se: todo exercício de Pilates, principalmente para gestantes, deve ser orientado por um profissional de Pilates devidamente habilitado.

Natalia Lima
Terapeuta, Doula, Mentora de Gestante e Bailarina
@oficialnatalima
DRT 353-2006
CRTH-BR 6478
Proprietária do ESPAÇO TATVA

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