12 Exercícios de Pré-Pilates com a Tonning Ball

Hoje vou falar um pouquinho sobre o acessório contemporâneo Tonning Ball, que pode ser incluído na suas aulas de MAT para desafiar os seus alunos e variar os treinos. Você pode fazer todo o reportório de MAT incluindo o acessório, além de poder criar um novo repertório de exercícios com a Tonning Ball, com a execução de movimentos exclusivos e dinâmicos. Dessa forma, você aumenta as possibilidades de exercícios para as suas aulas, tornando-as ainda mais divertidas e motivadoras.

Irei demonstrar um reportório de exercícios de Pré-Pilates utilizando a Tonning Ball, que você poderá aplicar em suas aulas, ou fazer em casa.

1-Cervical Mobilization

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, com joelhos dobrados e pés apoiados ao chão, na direção dos ísquios, com a tonning ball atrás da nuca. Mantém a pressão do sacro e torácica no mat, mantendo a coluna na posição neutra. 

Execução: sem perder o contato com a tonning ball durante todo o movimento, inspire e expire realizando extensão cervical, inspire voltando para a posição neutra, expire realizando flexão cervical, inspire voltando para a neutra. Repetir 6 vezes. 

Dicas: direcionar o olhar durante todo o movimento.

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2-Protraction and Retraction

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, segurando a tonning ball na altura dos ombros. 

Execução: inspire e expire realizando protração, e expire realizando retração. Repetir 6 vezes.

Dicas: cuidado para não subir ombros nas orelhas, e não quebrar o punho segurando a tonning ball – manter punhos neutros o tempo todo.

3-Elevation and Depression

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, segurando a tonning ball com os braços na lateral da orelhas. 

Execução: inspire e expire realizando elevação dos ombros e inspire realizando depressão. Repetir 6 vezes.

 Dicas: manter abdômen acionado o tempo todo, não sacar as costelas para fora.

4-Arms down and up

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, segurando a tonning ball na altura dos ombros. 

Execução: inspire e expire trazendo braços estendidos na lateral das orelhas, e inspire trazendo braços na lateral do quadril. Repetir 6 vezes.

 Dicas: cuidado para não subir ombros nas orelhas.

5-Arms Circles

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, segurando a tonning ball na altura dos ombros. 

Execução: inspire e expire realizando círculo dos braços. Repetir 6 vezes e fazer sentido anti-horário – horário 6 vezes.

 Dicas: manter tronco estabilizado o tempo todo.

6-Chest Lift

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, segurando a tonning ball com os braços na lateral das orelhas. 

Execução: inspire e expire subindo no abdômen, trazendo braços estendidos na lateral do quadril, e inspire trazendo braços na lateral das orelhas. Repetir 6 vezes.

 Dicas: cuidado para não subir ombros nas orelhas.

7-Baby Criss Cross

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, coluna na posição neutra, joelhos dobrados e pés apoiados ao chão na direção dos ísquios, mãos entrelaçadas atrás da nuca com a tonning ball entre os braços. 

Execução: inspire e expire subindo no abdômen em rotação de tronco ao mesmo tempo elevando a perna ao contrario, e inspire voltando para a posição inicial, expire alternando o lado. Repetir 6 vezes.

Dicas: ao subir, trazer cotovelo na direção do joelho, e olhar para o cotovelo de trás. 

8-Baby Warm

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, pernas em table top (em cadeirinha), braços estendidos segurando a tonning ball. 

Execução: inspire e expire alongando uma perna à frente. Braço ao contrário na lateral da orelha e o outro na lateral do quadril, inspire voltando para a posição, e expire alternando os lados. Repetir 10 vezes.

Dicas: sempre pensar em forças opostas braços e pernas.

9-Pelvic Clock

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, joelhos dobrados, com os pés apoiados no chão, e tonning ball em baixo dos glúteos, uma de cada lado, mantendo pelve na posição neutra. 

Execução: inspire e expire mobilizando a pelve na direção do umbigo, realizando uma retroversão, inspire voltando para a posição inicial, expire mobilizando na direção dos pés, realizando uma anteversão. Inspire voltando na neutra, expire mobilizando para o lado direito, inspire neutra, expire mobilizando para o lado esquerdo, inspire neutra.

Agora vamos dar uma voltar completa com ponteiro do relógio (pelve) no sentido horário. Inspire e expire, vire a pelve na direção do umbigo e vem com ela pela esquerda, para baixo, direita, na direção do umbigo e volta na neutra posição inicial, e agora repetir o movimento iniciando pela direita no sentido anti-horário.  

Dicas: imaginar a pelve como se fosse um ponteiro do relógio, e passar o ponteiro por todas as horas, mobilizando bem a pelve.

10-Pelvic Curl

Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, joelhos dobrados com os pés apoiados na tonning ball, uma em cada pé, na largura no quadril. 

Execução: inspire e expire mobilizando a pelve na direção do umbigo, realizando uma retroversão, e vai subindo o quadril, mobilizando vertebra por vertebra até chegar à altura da escapulas, inspire e expire descendo vertebra por vertebra até voltar o sacro apoiado ao chão. Repetir 10 vezes.  

Dicas: sempre pressionar a tonning ball para baixo.

11-Scapular Mobilization

Posição Inicial: deitada em decúbito ventral, pernas estendidas e unidas com o dorso dos pés apoiados ao chão, braços estendidos na lateral das orelhas com a tonning ball de baixo dos punhos, e cabeça entre os braços, olhando para o chão.

 Execução: inspire e expire, mobilizando os ombros, trazendo eles na direção das orelhas (elevação), e inspire fazendo depressão dos ombros. Repetir o movimento 10 vezes.

Dicas: manter a pressão da pelve ao chão o tempo todo, contração de abdômen e glúteo.

12-Back Extension

Posição Inicial: deitada em decúbito ventral, pernas estendidas e unidas com o dorso dos pés apoiados ao chão, braços estendidos na lateral das orelhas com a tonning ball de baixo dos punhos, e cabeça entre os braços, olhando para o chão.

Execução: inspire e expire subindo na extensão de coluna, mobilizando vertebra por vertebra para subir, inspire voltando para a posição inicial, descendo a coluna. Repetir o movimento 10 vezes.

Dicas: o olhar é o primeiro que sobe, e o último que retorna.

Espero que vocês tenham gostado dessas dicas de exercícios com esse acessório sensacional. Na minha próxima matéria irei demostrar um repertório de exercícios de MAT com o uso da tonning ball. Até a próxima pessoal. 

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates

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