12 Exercícios de MMSS com as alças de mãos no Reformer
Por: Flavia Monica
Hoje vou falar um pouquinho sobre o aparelho de Pilates Reformer, pelo qual sou apaixonada, por sua versatilidade e possibilidades que desafiam os seus alunos, permitindo a execução de movimentos exclusivos e dinâmicos, aumentando as possibilidades de exercícios para as suas aulas tornando-as ainda mais motivantes e desafiadoras.
O Reformer é um aparelho clássico criado pelo grande Joseph Pilates, que permite fazer exercícios deitados, sentados, ajoelhados, em pé, com alças de mãos, alças de pés, caixa, prancha de saltos e com a barra foot bar, ou seja, possui uma variedade de possibilidades muito grande.
Irei demonstrar um reportório de 12 exercícios com as alças de mãos. Primeiramente vou explicar a eficácia da terceira roldana no Reformer da Metalife. Esse acessório tem como objetivo facilitar a execução dos exercícios, permitindo a regulagem automática de acordo com a estatura do cliente. Traz também facilidades no dia a dia do instrutor de Pilates, não havendo a necessidade de regular e ajustar a corda para cada cliente, pois a regulagem é feita automaticamente quando o cliente entra na posição inicial do exercício.
Séries de MMSS deitado
1 – Arm Lowers
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Reformer, pernas em posição de Table Top, e braços alongados para o teto segurando as alças de mãos.
Execução: inspire e expire abaixando os braços na lateral do quadril, e inspire voltando os braços para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o tronco estabilizado o tempo todo e tomar cuidado para não quebrar os punhos. Para isso, mantenha-os neutros durante todo o movimento.
2 – Arm Circles
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Reformer, pernas em posição de Table Top, e braços alongados para o teto segurando as alças para as mãos.
Execução: Inspire e expire abrindo os braços para fora e em seguida fechando-os na lateral do quadril, desenhando um círculo. Inspire, voltando os braços pelo meio, até a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes. Após isso, é possível fazer os círculos sentido ao contrário.
Dicas: Imaginar um círculo sendo desenhado com as mãos, mantenha o tronco estabilizado o tempo todo, e manter punho neutro durante todo o movimento. Tomando cuidado para não os quebrar.
3 – Triceps Supine
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Reformer, pernas em posição de Table Top, e braços dobrados 90 graus.
Execução: Inspire e expire estendendo os antebraços, e inspire dobrando os cotovelos 90 graus, novamente, voltando para a posição inicial. Realizar o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o tronco estabilizado o tempo todo, tomar cuidado para não quebrar os punhos, mantenha-os neutros durante todo o movimento.
Séries de MMSS sentado
4 – Hug a Tree
Posição Inicial: Sentado de costas para as ombreiras, com pernas flexionadas e braços abertos na visão periférica segurando as alças de mãos.
Execução: Inspire e expire trazendo os braços à frente, como se fosse abraçar uma árvore, encontrando as mãos uma com a outra. Inspire retornando para posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o crescimento axial o tempo todo, e imaginar uma taça em cada cotovelo, não as deixando cair durante todo o movimento.
5 – Salute
Posição Inicial: Sentado de costas para as ombreiras, com pernas as flexionadas e os cotovelos dobrados para fora, com as mãos voltadas para baixo, segurando as alças de mãos na direção da testa.
Execução: Inspire e expire estendendo os cotovelos à frente. Inspire voltando para a posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o crescimento axial durante todo o movimento e manter os punhos estabilizados. Os movimentos acontecem através dos cotovelos e não dos punhos.
6 – Biceps Curl
Posição Inicial: Sentado de frente para as ombreiras, com pernas flexionadas e cotovelos estendidos à frente com as mãos voltadas para cima, segurando as alças de mãos.
Execução: Inspire e expire dobrando os cotovelos. Inspire voltando para a posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o crescimento axial durante todo o movimento e manter punhos estabilizados. Os movimentos acontecem através dos cotovelos e não dos punhos.
Séries de MMSS ajoelhados
7 – Chest Expansion Kneeling
Posição Inicial: Ajoelhado de frente para as ombreiras e com o dorso dos pés apoiados no chão, segurando na corda com os braços estendidos a frente.
Execução: Inspire trazendo os braços estendidos para trás da linha do quadril e mantenha. Expire e olhe para direita, em seguida para esquerda. Centralize a cabeça, inspirando e voltando os braços para a frente, até a posição inicial. Repetir o movimento 6 vezes.
Dicas: Manter o abdômen contraído o tempo todo para manter o tronco estabilizado.
8 – Reverse Chest Expansion
Posição Inicial: De joelhos, com os dedos apoiados no estofado, e pés encostados nas ombreiras, braços estendidos na lateral do quadril, com as alças nas mãos e as mãos voltadas para frente.
Execução: Inspire e expire elevando os braços alongados à frente com as mãos voltadas para o teto, e inspire retornando para a posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o abdômen contraído o tempo todo para manter a estabilidade de tronco.
9 – Side arm kneeling abduction
Posição Inicial: De joelhos, de lado para a ombreira, pegar a alça com a mão ao contrário da que está ao lado da ombreira, e braços estendidos na lateral do quadril.
Execução: Inspire e expire elevando o braço na linha do ombro realizando uma abdução de ombro. Inspire voltando para a posição inicial.
Dicas: Manter o abdômen contraído o tempo todo para manter a estabilidade de tronco, olhar para a frente e manter o crescimento axial o tempo todo.
Séries de MMSS com a Long Box
10 – Pulling Straps – Pull
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com a cabeça para o lado das ombreiras, segurando as cordas a frente.
Execução: Inspire e expire trazendo os braços estendidos na lateral do quadril. Inspire voltando para a posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o tronco estabilizado. E tomar cuidado para não quebrar os punhos mantendo-os neutros o tempo todo.
11 – Pulling Straps – T
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com a cabeça para o lado das ombreiras e com os braços abertos segurando as alças na linha dos ombros formando um T.
Execução: Inspire e expire fazendo adução de ombros, fechando os braços na lateral do quadril. Inspire voltando para a posição inicial. Repetir o movimento 10 vezes.
Dicas: Manter o tronco estabilizado, e tomar cuidado para não quebrar os punhos, mantendo-os neutros o tempo todo.
12 – Tríceps Press
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com a cabeça para o lado das ombreiras, os braços na lateral do tronco e os cotovelos dobrados segurando as cordas.
Execução: Inspire e expire, estendendo os cotovelos na lateral do quadril. Inspire, dobrando-os e voltando para a posição inicial.
Dicas: Manter o tronco estabilizado e tomar cuidado para não quebrar os punhos, mantendo-os neutros o tempo todo.
Espero que vocês tenham gostado dessas dicas de exercícios com as alças de mãos no Reformer, até a próxima pessoal.
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física pela UNITAU, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho, cursando graduação de Fisioterapia terceiro semestre UNIP Universidade Paulista.
