11 dicas de exercícios de mat com o Pilates Circle

Hoje vou falar um pouquinho sobre um acessório bem conhecido, o Pilates Circle, também chamado magic circle. Ele pode ser incluído naaulas de MAT, ou mesmo em movimentos combinados nos equipamentos, para enriquecer o repertório e desafiar os alunos. O Pilates Circle permite a execução de movimentos exclusivos e dinâmicos, aumentando as possibilidades de exercícios para as suas aulas, tornando-as ainda mais motivantes e dinâmicas. 

Irei demonstrar 11 dicas de exercícios de MAT com o Pilates Circle para você aplicar em suas aulas, ou praticar em casa. 

1 – Hundred 

Posição Inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas em table top e o Circle entre os tornozelos, braços apoiados na lateral do quadril.  

Execução: 
Realizar flexão de caixa torácica estendendo as pernas no seu ponto mais desafiador, trazendo os braços na lateral do quadril. Inspirar, bombeando os braços firmes e precisos em 5 tempos, e expirar, bombeando os braços em 5 tempos. Repetir 10 vezes para completar 100 bombeamentos. 

Dicas:
Direcionar o
 olhar para o púbis durante o movimento, pernas podem ser colocadas em três pontos: table top, estendidas para o teto ou manter estendidas mais em baixo, em um ponto mais desafiador. 

PUBLICIDADE

2 – Roll Up 

Posição Inicial: 
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas em flexão plantar (ponta), braços estendidos na lateral das orelhas, segurando o Pilates Circle, mantendo o abdômen contraído. 

Execução: 
Inspire, apontando os braços para o teto, e expire, realizando flexão da caixa torácica. A
cabeça entra em um quadro, mirando direto para o umbigo. Suba pela força do abdômen, sentando e alongando à frente com os braços, fazendo dorsiflexão com o pés (flex). Inspire e expire, retornando os pés em flexão plantar (ponta) e desça o tronco articulando a coluna vértebra por vértebra, mantendo os braços na lateral do rosto, desafiando o abdômen sem deixar os ombros subirem. Mantenha o “redondinho” da coluna até deitar novamente, voltando para a posição inicial. Repetir 6 vezes o movimento 

Dicas: 
Manter pernas unidas o tempo todo e s
empre pensar nos três ímas das pernas.  

 

3 – Double Leg Stretch 

Posição Inicial: 
Deitado em decúbito dorsal com as pernas em table top e o Circle entre os tornozelos, tronco em flexão de caixa torácica, mãos segurando mais próximas dos tornozelos possível, puxando as pernas para você, mantendo cotovelos abertos e ombros longe das orelhas. 

Execução: 
Inspire e expire estendendo as 
pernas à frente. Braços estendidos na lateral das orelhas. Inspire e expire, voltando os braços em círculo para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento. 

Dicas: 
Manter o olhar para o púbis o tempo todo.
 

4 – Spine Stretch 

Posição Inicial:
Sentado com as pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios, pés em dorsiflexão, braços estendidos à frente com as mãos apoiadas sobre o Circle 

Execução: 
Inspire e expire realizando flexão de caixa torácica,
pressionando o Circle. Inspire desenrolando a coluna, retornando para a posição inicial. Repetir 6 vezes o movimento. 

Dicas:
Sempre pensar em puxar o abdômen para dentro e para cima, e tomar cuidado para não subir ombros nas orelhas. 

5 – Neck Pull 

Posição Inicial:
Deitada em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas, com os pés em dorsiflexão. Colocar o Circle atrás da nuca e segurar com as mãos, ao mesmo mantendo cotovelos apontados para o teto. 

Execução:
Inspire e expire subindo
com a força do abdômen, trazendo a testa direto nos joelhos, alongando coluna. Inspire desenrolando a coluna sentandoexpire descendo em Flat Back. Sustentar articular a coluna até deitar, voltando para a posição inicial. Repetir 6 vezes o movimento. 

Dicas:
Q
uando trouxer a testa na direção dos joelhos, pensar em mostrar o olho da nuca. 

6 – Shoulder Bridge 

Posição Inicial: 
Deitado no
mat em decúbito dorsal, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo o Circle entre as pernas, com os braços apoiados na lateral do quadril. 

Execução:
Inspire e expire subindo o quadril em
ponte, vértebra por vértebra, articulando a coluna. Inspire e expire, descendo mobilizando. Repetir 10 vezes o movimento. 

Dicas:
Ao subir, pensar em alongar os joelhos para longe do quadril, mantendo-os fechados.

7 – Spine Twist 

Posição Inicial:
Sentado com as pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios, pés em dorsiflexão, braços à frente, abraçando o Circle e mantendo os cotovelos abertos e os ombros longe das orelhas. 

Execução:
Inspire e expire fazendo rotação de tronco. O olhar acompanhando o movimento. Inspire, retornando para a posição inicial, e expire, rotacionando para o outro lado. Realizar 6 vezes o movimento, alternando os lados. 

Dicas:
M
anter o crescimento de coluna o tempo todo. 

 8 – Teaser 

Posição Inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas para o teto, com o Circle apoiado nos metatarsos. Braços estendidos segurando o acessório. 

Execução:
Inspire e expire subindo pernas, braços e tronco (tudo junto), sentando no ar, mantendo o equilíbrio. Em cima, dobre os cotovelos para fora, puxando as pernas para você. Inspire e expire, voltando com controle para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento. 

Dicas:
Ao subir, direcionar o olhar para o umbigo. Cresce olhando à frente, e desce olhando para o umbigo novamente.  

9-Teaser Unilateral 

Posição Inicial:
Deitado em decúbito dorsal com as pernas estendidas – uma apoiada e alongada no mat, a outra alongada para o teto, com o Circle apoiado no metatarso. Braços estendidos segurando o acessório. 

Execução: 
Inspire e expire, subindo
 a perna de cima à frente. Braços e tronco, tudo junto, sentando no ar, mantendo o equilíbrio. Em cima, dobre os cotovelos para fora, puxando as pernas para você. Inspire e expire, voltando com controle para a posição inicial. Repetir 6 vezes os movimentos e inverter os lados. 

Dicas:
Manter a perna de baixo o tempo todo bem apoiada e estabilizada.  

10 – Rollover 

Posição Inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas para o teto, com o Circle apoiado nos metatarsos e os braços estendidos segurando o acessório. 

Execução: 
Inspire e expire 
rolando as pernas para trás da cabeça, apoiando o circle no mat, puxando bem as pernas, alongando-as. Inspire e expire, voltando com controle, vértebra por vértebra, para a posição inicial. Repetir 10 vezes o movimento. 

Dicas:
N
a descida do movimento colocar mesmo o abdômen para trabalhar, controlando a volta. 

11-Push Up 

Posição Inicial:
E
m posição de prancha, com o Pilates Circle apoiado em baixo do abdômen. 

Execução: 
Inspire e expire,
realizando flexão de cotovelos fechados. Inspire alongando os braços. Repetir o movimento 10 vezes. 

Dicas:
M
anter os dedos das mãos bem abertos. 

Espero que vocês tenham gostado dessas dicas de exercícios de MAT com esse acessório sensacional, que é o Pilates Circle. Até a próxima pessoal 

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates

PUBLICIDADE