Conforme o combinado na matéria anterior, sobre pré-pilates, hoje vou dar 11 dicas de exercícios de MAT com a tonning ball, para você professor, aplicar em suas aulas, a fim de diversificar e desafiar os seus alunos, ou para você praticante, praticar em casa.
1-Hundred
Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas em ponta, braços apoiados na lateral do quadril, segurando a tonning ball.
Execução: deslizar as pontas dos pés no chão, subindo pernas em table top, e elevar braços apontados para o teto, expirar e realizar flexão de caixa torácica, estendendo as pernas no seu ponto mais desafiador, e trazendo braços na lateral do quadril. Inspirar bombeando os braços firmes e precisos em 5 tempos, e expirar bombeando os braços em 5 tempos – repetir 10 vezes para completar 100 bombeamentos.
Dicas: direcionar o olhar para o púbis durante o movimento. Pernas podem ser colocadas em três pontos: table top, estendidas para o teto e/ou manter estendidas mais embaixo, em um ponto mais desafiador.
2-Roll Up
Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, com pernas estendidas e unidas em flexão plantar (ponta), braços estendidos na lateral das orelhas, segurando as tonning balls, mantendo abdômen contraído.
Execução: inspire apontando os braços para o teto, e expire realizando flexão da caixa torácica. A cabeça entra em um quadro, mirando direto para o umbigo, e sobe pela força do abdômen. Sentando, alongando a frente com os braços e fazendo dorsiflexão com os pés (flex), inspire e expire retornando os pés em flexão plantar (ponta). Desça o tronco articulando a coluna vértebra por vértebra, mantendo os braços na lateral do rosto, desafiando o abdômen sem deixar os ombros subirem. Mantenha o redondinho da coluna até deitar novamente, voltando para a posição inicial – repetir 6 vezes o movimento.
Dicas: manter pernas unidas o tempo todo, sempre pensar nos três ímãs das pernas.
3-Double Leg Stretch
Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, com pernas em table top, pés juntos em ponta e joelhos levemente separados. Tronco em flexão de caixa torácica, mãos segurando as tonning balls, com elas mais próxima dos tornozelos possível, puxando as pernas para você. Mantenha cotovelos abertos e ombros longe das orelhas.
Execução: inspire e expire estendendo as pernas à frente. Braços estendidos na lateral das orelhas, inspire e expire voltando os braços no círculo para a posição inicial – repetir 10 vezes o movimento.
Dicas: manter o olhar para o púbis o tempo todo.
4-Criss Cross
Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, com pernas em table top, mãos entrelaçadas atrás da nuca, com a tonning ball entre os braços, e em flexão de caixa torácica.
Execução: inspire e expire, alongando uma perna à frente e dobrando a outra para você, fazendo rotação de tronco e trazendo o cotovelo contrário na direção do joelho dobrado. Inspire invertendo o lado – repetir 10 vezes o movimento.
Dicas: durante o movimento sempre olhar para o cotovelo de trás e pensar em tirar os dois ombros do chão.
5-Spine Stretch
Posição Inicial: sentado com as pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios, pés em dorsiflexão, braços estendidos à frente, na linha dos ombros, segurando a tonning ball.
Execução: inspire e expire realizando flexão de caixa torácica, alongando o tronco à frente, como se fosse ultrapassar uma barra de ferro. Mantenha a cabeça entre os braços e inspire, desenrolando a coluna, retornando para a posição inicial – repetir 6 vezes o movimento.
Dicas: se tiver dificuldade de manter-se sentado, ao invés de segurar as tonning balls, coloque as mesmas debaixo dos ísquios.
6-Neck Pull
Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, com pernas estendidas e unidas com os pés, em dorsiflexão, mãos entrelaçadas atrás da nuca, com as tonning balls entre os braços, mantendo os cotovelos abertos.
Execução: inspire e expire subindo o abdômen e trazendo a testa direto nos joelhos, alongando a coluna. Inspire desenrolando a coluna sentando, expire descendo em Flat Back. Mantenha a sustentação da articulação da coluna até deitar, voltando para a posição inicial – repetir 6 vezes o movimento.
Dicas: se tiver dificuldade para subir, feche os cotovelos no momento da subida, para ajudar no movimento.
7-Shoulder Bridge
Posição Inicial: deitado no mat, em decúbito dorsal, com os joelhos dobrados e os pés apoiados nas tonning balls, na largura do quadril, com braços apoiados na lateral do quadril.
Execução: inspire e expire, subindo o quadril em ponte. Mantém, eleve a perna em table top e alongue a mesma para o teto, em ponta. Expire e desça a perna estendida até o joelho, em flex. Retorne inspirando em ponta, desça expirando até a panturrilha e retorne inspirando. Por último vá até ao chão e suba, dobre a perna e inverta o lado – repetir o movimento 4 vezes alternando os lados.
Dicas: manter o tronco estabilizado o tempo todo e não deixar o quadril cair durante o movimento.
8-Spine Twist
Posição Inicial: sentado com pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios, pés em dorsiflexão, braços estendidos e abertos na linha dos ombros, segurando a tonning ball.
Execução: inspire e expire fazendo rotação de tronco, olhando para a mão do lado da rotação. Inspire, retornando para a posição inicial, e expire, rotacionando para o outro lado – realizar 4 vezes o movimento, alternando os lados.
Dicas: se tiver dificuldade de manter-se sentado, ao invés de segurar as tonning balls, coloque-as debaixo dos ísquios.
9-Teaser
Posição Inicial: deitada em decúbito dorsal, com pernas estendidas e unidas em flexão plantar (ponta), braços estendidos na lateral das orelhas, segurando as tonning balls, mantendo abdômen contraído.
Execução: inspire e expire subindo pernas, braços e tronco – tudo junto, sentando no ar. Mantenha os braços na direção dos pés, inspire e expire, voltando com controle para a posição inicial – repetir 6 vezes o movimento.
Dicas: ao subir, direcionar o olhar para o umbigo. Cresce olhando para frente e desce olhando para o umbigo novamente.
10-Swimming
Posição Inicial: deitada em decúbito ventral, pernas estendidas e unidas com o dorso dos pés apoiados ao chão, braços estendidos na lateral das orelhas, segurando a tonning ball, e cabeça entre os braços, olhando para o chão.
Execução: inspire e expire, elevando braços e pernas para o alto e mantenha. Agora faça movimentos de braços ao contrário das pernas – realizar 10 batidas de braços e pernas.
Dicas: manter a pressão do púbis contra o chão o tempo todo.
11-Mermaid
Posição Inicial: sentado com as pernas na posição de Z, pé da frente na direção do joelho de trás. A mesma mão do joelho que está na frente vai estar apoiada em cima da tonning ball, na lateral do quadril. O outro braço aberto na lateral do ombro, segurando a tonning ball.
Execução: inspire e expire, realizando flexão lateral, deslizando levemente a bolinha do chão. Inspire buscando o crescimento da coluna – repetir 6 vezes o movimento e alternar o lado.
Dicas: no momento da flexão lateral, pensar em forças opostas – quadril e braço.
Espero que vocês tenham gostado dessas dicas de exercícios de MAT com esse acessório sensacional que é a tonning ball, que nos permite executar uma grande variedade de exercícios para desafiar e diversificar as aulas. Até a próxima pessoal.
Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates
