10 exercícios que melhoram as dores na coluna lombar

Como já vimos anteriormente, o Pilates pode contribuir bastante para uma melhora das dores inespecíficas da coluna lombar.

Hoje vamos ver alguns exercícios que a Fisioterapeuta Érika Batista (CREFITO 167261-F) preparou e que auxiliam nessa melhora. Confira!

1. Extensão de coluna com a overball

extensao overball

Em sedestação com a overball sob a coluna torácica, pés apoiados no solo com os calcâneos alinhados com os quadris, ombros a aproximadamente 90 graus de flexão, realizar a extensão de tronco mantendo o crescimento axial. Para a progressão pode descer a overball para a coluna torácica baixa ou lombar alta.

2. Fortalecimento de rotadores externos dos quadris com minibands

fortalecimento minibands

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Em decúbito lateral, mantendo a coluna neutra, com os quadris flexionados a 45 graus e joelhos e 90 graus, realizar a rotação externa do quadril sem perder a pelve neutra.

3. Alongamento de glúteos

alongamento gluteos

Em pé com um membro em rotação externa e flexão de joelho a 90 graus sobre o assento da Chair e mãos no pedal realizar a flexão de tronco mantendo o crescimento axial.

4. Abdominal com a fitball

abdominal fitball

Sentado na borda do assento da Chair, com a fitball sob os pés e mãos no pedal com ombros em rotação externa, realizar a extensão de quadris mantendo a coluna neutra. Variação: Realizar a flexo-extensão de joelhos movimentando a fitball.

5. Alongamento de ísquiotibial e de íliopssoas

alongamento ísquiotibial

Ajoelhado de frente para a barra fixa com as mãos apoiadas sobre ela, um membro inferior em extensão de joelho e flexão de quadril, realizar a flexão de tronco mobilizando a coluna descendo a barra, durante a subida flexionar o membro inferior à frente e alongar o íliopsoas do membro inferior de trás.

6. Extensão de quadris com a barra móvel

extensao quadris

Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os tornozelos, membros inferiores em extensão e ombros a aproximadamente 90 graus segurando a barra móvel, realizar a extensão de quadris e ombros, mantendo as escápulas apoiadas.

7. Mobilização de coluna com a barra móvel

mobilizacao coluna

Em decúbito dorsal com as mãos nas barras verticais, e a barra móvel sob a fossa poplítea em flexão de joelhos a 90 graus, realizar a mobilização de coluna em flexão.

8. Alongamento da cadeia posterior

alongamento cadeia posterior

Em pé de frente para o carrinho com as mãos na borda, realizar a flexão de ombros mantendo a coluna neutra e retornar mobilizando a coluna em flexão ou extensão. Variação: realizar a rotação de tronco retirando um membro superior do carrinho.

9. Abdominal oblíquo com alça de mão

abdominal obliquo

Em sedestação com os membros inferiores em extensão e cruzados na cabeceira do Reformer, e ombro em flexão de 90 graus segurando a alça de mão unilateral, e outro membro superior na nuca, realizar a mobilização da coluna em extensão e rotação, levando o cotovelo em direção à borda do Reformer.

10. Mobilização da coluna em extensão

mobilizacao coluna extensao

Em sedestação com o tronco apoiado na barra de pés (colocar antiderrapante para diminuir a pressão sobre os processos espinhosos), pés nas ombreiras e mãos na nuca, realizar a extensão de tronco simultaneamente com a extensão de quadris e joelhos.

 

Espero que os exercícios acima ajudem a dar mobilidade e força à coluna do seu aluno e que a dor lombar diminua, concluo a matéria com uma frase do mestre Joe Pilates que dizia: “Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas.”

Até a próxima!

Ms. Érika Batista
Fisioterapeuta mestre em reabilitação e professora do FisioStudio Pilates Ibirapuera.
CREFITO 167261-F

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2 COMENTÁRIOS

  1. Adorei os exercícios ,muito importantes ,vai ajudar muitas pessoas inclusive eu,apesar de praticar atividades!Mas pilates é pilates adoro ,já pratiquei várias vezes e pretendo retornar.