10 exercícios nos equipamentos de Pilates

Escoliose

10 exercícios nos equipamentos de Pilates

Por: Ana Paula Soares

Escoliose é um desvio na coluna podendo ser em “C” ou “S”, cuja classificação pode ser idiopática, neuromuscular ou congênita. Trata-se de uma enfermidade tridimensional, que envolve vértebras em rotações, muitas vezes em mais de um seguimento da coluna.  

Dentre as principais causas e sintomas está: 

  • Má postura;
  • Fraqueza muscular;
  • Ombros ou quadris (cintura) assimétricos;
  • Tronco inclinado para lado, resultando encurtamento da coluna lateralmente;
  • Dor nas costas após tempo prolongado em posição sentada ou em pé.

Considerada patogênica quando apresenta um ângulo de Coob superior a 10 graus, e o desequilíbrio muscular entre os dois lados da coluna é facilmente encontrado em todos os graus da doença por isso a importância do fortalecimento.  

E o método Pilates destaca-se numa melhora da força, flexibilidade, dor, alinhamento corporal, diminuição das tensões e compensações. Além de exigir muita concentração, coordenação e postura. 

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Porém devemos ficar atentos a alguns erros que não podemos cometer:

  1. Não executar exercícios para os dois lados, apenas para lado que abra musculatura;
  2. Não executar extensões na coluna;
  3. Não fazer rotações para dois lados e sim para o lado contrário da gibosidade;
  4. Não utilizar cargas em crescimento axial.

Conheça alguns exercícios executados durante as aulas, que promovem crescimento axial, abertura da curva, equilíbrio uni podal entre outros. 

 

  1. Monkey 

Em decúbito dorsal apoiando pés na barra e as mãos ao lado.  

Realize a extensão do joelho o máximo que conseguir, sem desprender as mãos mantendo crescimento axial. 

Retorne posição inicial.

 

2. Monkey Variação 

Em decúbito dorsal apoiando pés na barra e as mãos ao lado.  

Realize a extensão do joelho o máximo que conseguir, sem desprender as mãos mantendo crescimento axial. 

Em seguida retire uma das pernas da barra mantendo em extensão. 

Realize o movimento de flexão e extensão de quadril. 

Retorne posição inicial, repita o exercício alternando pernas.

Objetivos 

Alongar músculos de cadeia posterior, mobilizar coluna, quadris, joelhos e tornozelos e coordenação. 

 

3. Mermaid 

 

Sentado lateralmente, segure a barra torre com umas das mãos (membros inferiores devem permanecer cruzados). 

Movimente a barra torre lateralmente, simultaneamente fazer flexão lateral do tronco, levando membro superior contralateral acima da cabeça iniciando com as mãos pronadas até 90° e após supinação, mantendo abertura entre as ultimas costelas e cristas ilíacas. 

Retorne posição inicial. 

Objetivos

Alongar músculos cadeia lateral tronco. 

 

4. Side Twist Sitting 

 

Sentado no reformer de lado para footbar com membros superiores cruzados mantendo crescimento axial. 

Abdução de ombros 90º cotovelos levemente flexionados, dedos entrelaçados. 

Realize o movimento de rotação de coluna.

Retorne posição inicial. 

Objetivos

Fortalecimento de rotadores de tronco, alinhamento postural, dissociação cintura escapular. 

 

5. Midback Series/Arms 

Em decúbito dorsal, com um dos membros superiores segure alças de mão com flexão de ombro 90º e outro membro abdução 90º, deixe os quadris e joelhos flexionados em 90º. 

Realize extensão ombros de um lado e adução de outro simultaneamente. 

Retorne posição inicial. 

Objetivos

Controle, força, coordenação, consciência corporal, estabilidade e alinhamento tronco. Fortalecer músculos core, extensores de ombro, deltóide, redondo maior, grande dorsal. Peitoral maior e tríceps braquial. 

 

6. Midback Series/Arms: variação  

Em decúbito dorsal, membros superiores com flexão de ombro 90ª, quadril e extensão de joelhos 90º.

Realize flexão de ombro 180º e extensão perna contralateral até posição neutra. Mantendo outro membro tanto superior quanto inferior em flexão de 90º. 

Retorne posição inicial. 

 

7. Rowing Front Contemporâneo 

Sentado com quadris, ombro e cotovelos em flexão de 90ª e joelhos estendidos. 

Desça o tronco diminuindo a flexão de quadril lentamente. 

Retorne posição inicial. 

Objetivos

Alinhamento, consciência corporal, fortalecimento e controle tronco, estabilização escapular, fortalecimento core. 

 

8. The Hundred inverted ou The Hundred 6 apoios  

Em 6 apoios no reformer, flexione os quadris, joelhos 90º e membros superiores posicionados unilateralmente com focos oblíquos interno e externo. 

Realize a flexão de quadril até chegar com o carrinho próximos as mãos, somente quadril se movimenta e ombros alinhados punhos. 

Retorne a posição inicial. 

 

9. The Hundred variação 3 apoios  

Manter 3 apoios no reformer, flexionando quadris e um dos membros inferiores 90º e outro em extensão levando a perna para longe, estabilizando escapulas. 

Realize flexão de quadril até chegar com carrinho próximo as mãos. Somente quadril se movimenta. 

Retorne posição inicial. 

 Objetivos

Fortalecimento obliquo interno e externo, tríceps braquial, estabilização de cintura escapular. 

 

10. Sit Up Variação

Em decúbito dorsal, com leve flexão de joelho e quadril aproximadamente 45º, com rotação membro inferior, segurando barra com ombro fletido aproximadamente 150º. 

Realize flexão de tronco conduzindo barra para cima, mantendo os membros inferiores na posição inicial. 

Retorne posição inicial com membros superiores. 

Objetivos

Controle, força, alinhamento de tronco, mobilidade coluna, fortalecer core.

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Referências  

  1. Petrini AC, Venceslau AC, Oliveira LG,Colombo SJM 
  1. Araujo MEA,Siva EB, Mello DB, Dantas EHM. The effectiveness of the Pilates method:Reducing thr degree of nonn-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female colege studants. Jour of Bodywork &Mov Ther. 2012;16(2):191-98 
  1. Escoliosebrasil. 
  1. Voll Pilates Group
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