10 exercícios com o mini rolo

Rolo de liberação miofascial curto

Sou Amanda Voigt, Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates. Hoje trago aqui algumas das várias opções que temos de exercícios utilizando o rolo de liberação miofascial curto, ou mini rolo, como é popularmente conhecido.

O rolo é uma ótima opção para usar em seu estúdio de Pilates, clínica, ou até mesmo em sua casa. Com ele, você pode se exercitar e aliviar dores musculares ao mesmo tempo. Isso porque, ao variar a pressão sob ele, você acaba acionando determinados pontos de gatilho e promovendo uma espécie de auto massagem.

Lembre-se: sempre que for começar algum exercício, tente se conectar com seu corpo. Inicie com alguns minutos de exercícios respiratórios, para aí, sim, iniciar sua aula.
Vamos lá? Queremos ver você praticando…

Alongamento cadeia posterior

Comece sentado sobre os ísquios (ossinhos do bumbum), com as pernas estendidas e abertas no limite do colchonete, mantenha seus pés em flex (dedos apontando para você). Coloque o mini rolo entre as pernas, alinhe seu tronco e lembre-se de crescer axialmente (como se quisesse crescer). Apoie as pontas dos dedos no rolo.

Inspire na posição, vá descendo o tronco, expirando e mobilizando vértebra por vértebra, empurrando o rolo em direção aos pés. Pare no seu limite, inspire novamente e volte expirando, retomando a sua posição inicial levemente.

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Cuide para seus ombros não tensionarem – mantenha-os sempre longe das orelhas, enquanto não deixa seus joelhos dobrarem. Não force demais, sobretudo, respeite seu ritmo!

Repetições: 8 vezes

Peitoral e mobilidade de ombro

Assim como no exercício anterior, inicie sentado sobre seus ísquios. Pernas alinhadas com seu quadril, joelhos esticados e pés em flex. Posicione o rolo atrás de seu tronco. Apoie suas mãos no rolo, com a palma da mão para baixo. Mantenha seu alinhamento.

Inicialmente, inspire na posição. Expire enrolando e mobilizando sua coluna, vértebra por vértebra. Posteriormente vá descendo levemente, empurrando o rolo para longe de seu quadril. Assim que chegar ao seu limite, pare, inspire e volte, desfazendo o movimento. Expire e retorne à posição inicial.

Cuide para não descer mais do que seu músculo aguenta. Acima de tudo: respeite o seu ritmo. Preste atenção ao movimento e sinta o alongamento e a mobilização acontecendo.

Repetições: 2 series de 8 repetições

Mobilidade de coluna e fortalecimento dos retos abdominais

Deitado com os joelhos flexionados, alinhados com seu quadril. Antes de tudo, apoie as costas sobre o rolo, na região de toráxica alta, logo a baixo das escápulas. Depois, olhe em direção aos seus joelhos. Mãos ao longo do corpo, sem encostar no chão.

Primeiro, inspire na posição. Depois, vá expirando, fechando as costelas e empurrando o umbigo para dentro. Levante os braços em direção a sua cabeça, fazendo um movimento de extensão de tronco, contornando o rolo com suas costas. Vá até o sue limite confortável, pare, inspire e retorne, expirando levemente para sua posição inicial.

Cuide com a posição do rolo em suas costas; na hora de retornar o movimento, não esqueça de trazer seu pescoço junto com os braços.

Repetições : 2 séries de 8 repetições

Ponte com variação sobre o mini rolo

Do mesmo modo que no exercício anterior, inicie deitado sobre o colchonete, em posição de pelve neutra. Além disso, mantenha os joelhos flexionados, apoie a ponta dos pés no rolo, mantenha os braços ao longo do corpo.

Comece inspirando e inicie o movimento expirando, mobilizando sua coluna. Em seguida levante o quadril, a lombar e a toráxica do chão (lembrando que esse movimento tem que ser flúido). Logo após mobilize vértebra por vértebra, suba até alinhar joelhos, quadril e ombros em uma linha reta. Agora, estenda sua perna, empurrando o rolo para longe de seu quadril. Retorne, expirando e retomando cada movimento até sua posição inicial.

Preste atenção em seu alinhamento de quadril. Não deixe seus joelhos encostarem um no outro, pois eles devem manter o tempo todo o alinhamento com os quadris. Ative seus glúteos porque eles serão muito importantes para o movimento.

Faça 2 séries de 8 repetições.

Rolamento com o rolo

Com o rolo em baixo do quadril, na região do sacro, deite de costas. Mantenha seus braços ao chão e ao longo do corpo. Os joelhos devem ficar flexionados, e os pés no chão, com alinhamento de tornozelos, joelhos e quadril.

Primeiro inspire. Inicie o movimento expirando e levando as pernas em posição de 90°, logo, vá estendendo as pernas em sentido ao teto. Aos poucos, vá levando os pés para trás, levante o quadril do rolo e tente encostar os pés no chão. Retorne lentamente à posição inicial.

Realize 2 series de 8 repetições

Prancha frontal

Com as mãos apoiadas no rolo, estenda seus pés para trás, mantedo-os alinhados com o quadril. Depois, alinhe o ombro com os cotovelos e punhos.

Primeiro inspire. Inicie expirando e puxe uma perna em direção ao cotovelo. Em seguida, estenda novamente para trás.

Cuidados: Mantenha seu corpo em posição de prancha o tempo todo. Cuide para não deixar seu quadril desalinhado e mantenha sua pelve retrovertida, jamais “empine” o bumbum.
Cuidado especial para quem tem fraqueza na região de punho, porque esse exercício exige bastante dessa articulação. Então comece com cuidado, e vá criando resistência.

Execute 2 séries de 8 repetições em cada perna.

Extensão de coluna e fortalecimento de cadeia posterior

Deite no colchonete em decúbito ventral (barriga para baixo), apoie seu punho no rolo. Mantenha alinhado seu pescoço, olhando para o chão. Seus pés devem estar em ativação, em ponta.

Faça o movimento de extensão de coluna ao inspirar e tire seus pés do solo. Vá subindo puxando o rolo para você, sem flexionar os cotovelos. Mantenha seu olhar para o horizonte e abra o peito. Desça expirando, relaxando seus pés ao solo, também voltando seu olhar ao solo.

Lembre que o movimento de extensão de coluna deve ser feito pensando em mobilidade de vértebra por vértebra. Primeiro cresça sua coluna e aí sim faça a extensão. Ative toda a sua cadeia muscular posterior, porque é ela que tem que estar trabalhando nessa hora.

Faça 2 séries de 8 repetições

Equilíbrio no rolo

Em pé, de frente para o rolo, coloque um dos pés em cima do rolo. Inspire, expire levando o pé que está te apoiando no solo para cima do rolo. Cuide para que seus pés fiquem em alinhamento com seu quadril. Inspire novamente e retorne, expirando para a sua posição inicial.

Esse exercício vai te exigir equilíbrio e controle, então faça perto de algum local que você tenha apoio se acontecer de se desequilibrar.

Dica: mobilidade de tornozelo vai comandar esse equilíbrio em cima do rolo, então pense nisso. Repetições: 2 séries de 8 repetições em cada lado

Agachamento no Rolo

Inicialmente, com os dois pés em cima do rolo, concentre-se e alinhe sua respiração para te ajudar com o equilíbrio. Mantenha as mãos ao longo do corpo. Inspire, expire durante a descida. Agache ate seu limite confortável. Posteriormente, lembre da ativação de glúteo, levando os braços para frente. Retorne para a posição inicial, expirando até o alinhamento de posição inicial.

Cuide com sua posição de joelhos, não deixe eles fecharem durante o agachamento. Cuide também com a posição de sua pelve, não deixe seu bumbum empinar.

Faça 2 séries de 8 repetições

Agachamento no rolo com variação

De pé, em cima do rolo, mantenha os braços em 90°. Posicione o pé de apoio no meio do rolo. O outro pé vai estar levemente apoiado, em posição para a flexão de quadril. Inspire na posição inicial, e então expire, levantando uma perna flexionando o joelho em 90°. Volte, apoiando novamente o pé no rolo.

Cuide para que na hora da flexão de quadril você mantenha o alinhamento de tronco, mas não levante mais que seu limite. Se estiver compensando no movimento, vá ate seu limite confortável, sem compensações. Realize 2 séries de 8 repetições em cada lado

Amanda Voigt
Fisioterapeuta
(Crefito 10: 222509-f)
@fisioamandavoigt
@infinity_pilatesefisioterapia
@ctapilates

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