Revista Pilates

Movimento Normal: Sentado com os joelhos esticados , coloque a faixa elástica embaixo da sola dos dois pés.
 
Com a faixa cruzada, segure as pontas em cada mão e lentamente vá deitando até que as costas fiquem no chão. Mantenha os joelhos estendidos e trazendo as coxas perto do peito, flexione os pés. Com a parte superior dos braços no chão e cotovelos dobrados, levante a cabeça e ombros.

Essa é a posição inicial. Inspire e levante as pernas abrindo para os lados, juntamente com os braços também abertos, formando um X (foto2).

Mantenha o movimento controlado. Segure 1 tempo e inicie novamente. Repita o procedimento 8 vezes.

Movimento facilitado: mantenha os pés no chão nas primeiras 5 repetições.

Movimento dificultado: Mantenha a posição estendida por 5 segundos em cada repetição.

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O exercício que sugerimos faz parte do método pilates, que trabalha o corpo de forma inteligente, não mecânica. Ou seja, você tem que prestar atenção em cada movimento que faz.

A vantagem? Conhecendo o seu corpo, você tira melhor partido dele. Aqui, no lugar das repetições, você vai contrair – e sentir bem! – a musculatura dos glúteos e posteriores de coxas.

“O exercício isométrico é perfeito para você ganhar tônus e força mais rápido”, diz Kelly Niglio, professora de educação física e de pilates da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Uma pequena variação faz toda diferença em um exercício inteligente como este. Na posição número 1, o foco é o bumbum.

Na 2, com um objeto atrás do joelho (como um pesinho) para aumentar a contração, a ênfase vai para a parte de trás das coxas.

Posição 1

Em quatro apoios, abdômen contraído (para proteger a região lombar), ombros alinhados com os cotovelos e as mãos.

Com o joelho direito flexionado, contraia o glúteo direito e eleve a perna, que fica paralela ao chão. O corpo fica alinhado desde o joelho direito até o pescoço.

Com a sola do pé em direção ao teto, mantenha a contração do glúteo – sentindo como se ele estivesse sendo “espremido”. Segure, contando até 15 (devagar).

Desça a perna até quase encostar no solo. Faça três vezes e repita com a outra perna.

Posição 2

Para desafiar ainda mais os glúteos e acionar o posterior de coxa, use um pesinho (ou uma toalha pequena dobrada) atrás do joelho da perna direita.

Segure, contando lentamente até 15. Faça três vezes e repita com a outra perna.

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Trabalha obliquos, costas, quadriceps, triceps e ombros.

Movimento Normal: Sentado alongado, pernas extendidas, pés em ponta. Perna esquerda dobrada com o pé no chão, posicione a faixa na ponta do pé, segurando as extremidades da faixa com a mão esquerda.

Gire o tronco na direção esquerda, pressionando as escápulas para trás. Expire, levante e extenda em um ângulo de 45 graus a perna esquerda do chão, enquanto extende o braço esquerdo na altura do ombro, olhando para a mão esquerda como mostra a foto 2. Mantenha-se ereto, inspire enquanto faz o movimento reverso para a posição da foto 1. Faça 8 repetições, mude para a perna e braço direito e faça mais 8 repetições.

Movimento facilitado: Mantenha as duas pernas dobradas com os pés no chão.

Movimento dificultado: Ao invés de segurar a perna extendida com a mão, extenda o braço na altura do ombro em direção ao pé extendido e mantenha o mesmo nesta posição durante todo o movimento, como mostra a foto 3.

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Nesta série de 6 exercícios, adicionamos uma Flex-Band STOTT PILATES (www.metalife.com.br/stott_flexband.php), onde pesquisas mostram que colocando resistência extra a exercícios de força praticamente triplicam os resultados desejados.

Precisão é vital aos resultados, então comece lentamente. Tente primeiramente o exercício normal; se ficar muito extenuante, mude para a versão mais fácil, e tente chegar na versão normal em 3 semanas.

Acompanhe abaixo a primeira parte, com o exercício conhecido como Tesoura (The Scissor).

1. The Scissor
(Trabalha abdomen, quadriceps, biceps, ombros e isquiotibiais)

 
Versão normal: Sentado, posicione a Flex-Band em volta do pé esquerdo, agarrando uma ponta da faixa em cada mão. Deite-se com as costas no chão, pernas extendidas, pé flexionado. Curve a cabeça, pescoço, ombros, fazendo pressão do umbigo pra coluna. Deixe os cotovelos no chão, trazendo os punhos em direção ao peito. Levante a perna esquerdana altura do quadril (foto 1). Usando um movimento rápido e controlado, inspire e chute a perna esquerda para baixo, parando antes de tocar o chão, enquanto levanta a perna direita. Expire e faça o movimento inverso: levantando a perna esquerda e baixando a perna direita, sem tocar o chão nenhuma das pernas. Faça o total de 8 repetições. Depois troque a Flex-Band para a perna direita e repita mais 8 vezes os movimentos.

Versão facilitada: Deixe a cabeça e ombros no chão (foto2)
  

Versão difícil: Agarre a Flex-Band mais próxima do pé, aumentando assim a resistência da faixa.

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Esta é a segunda parte do vídeo da STOTT PILATES, “Be Kind to Your Spine”.

Em inglês.

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Este é um vídeo da STOTT PILATES, “Be Kind to Your Spine”, e é dividido em duas partes.

Aqui apresentamos a parte 1, na próxima semana apresentaremos a parte final.

Em inglês.

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Vídeo em inglês.

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1. Fique atento às instruções do professor, na dúvida peça que explique novamente;
2. Organize seu corpo antes de iniciar os movimentos e sempre que sentir necessidade;
3. Verifique se os equipamentos utilizados estão dimensionados para você;
4. Nunca deixe de respirar. Não brinque de roxinho!!! A respiração é fundamental para o bom desenvolvimento da técnica;
5. Realize os movimentos de forma lenta e precisa. Pilates é sinônimo de qualidade de movimento e não quantidade;
6. Nem sempre a dificuldade em realizar um exercício ocorre por falta de força, ensine seu corpo a controlar o movimento. Concentre-se;
7. Tencione apenas os músculos necessários pra realizar o movimento e mantenha os demais relaxados. Não se agarre ao colchonete ou outra base de apoio!
8. Fique atento à manutenção do controle da região abdominal (Power House), se perceber que perdeu a tensão, organize-se novamente. Sua coluna pode pagar caro por isso;
9. Informe ao professor sobre qualquer desconforto;
10. Compare seus resultados com você mesmo. Não se importe com o desempenho do seu colega. Respeite seus limites.

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Este vídeo mostra alguns exercícios para a prática com o acessório BOSU BALL.

Em inglês.

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Veja neste vídeo como iniciar uma rotina de exercícios de Pilates.

Em inglês.

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