Pilates para gestantes no 3o trimestre

Guardada a importância de que no primeiro trimestre, devido ao risco de aborto, não é indicada qualquer atividade física (o organismo precisa se manter integro para desenvolver o feto), a prática de exercícios físicos durante a gravidez é recomendada pela maioria dos obstetras. Dores nas costas, ansiedade e problemas com pressão arterial são alguns sintomas que podem diminuir com a prática.

Modalidades como o Pilates são importantes para que as gestantes adquiram consciência corporal dos músculos profundos do abdômen (assoalho pélvico e transverso abdominal) para o preparo do parto e do pós-parto. Um CORE fortalecido também é capaz de evitar dores nas costas, muito frequentes na gestação.

A partir do segundo trimestre de gestação são indicados treinos de mobilidade e fortalecimento geral, além de estímulos nos músculos profundos do abdômen. É importante ressaltar que os exercícios de flexão de tronco não são adequados.

O ideal é trabalhar os músculos abdominais sem propor flexão de tronco para proteger o músculo reto abdominal e não estimular uma diástase (afastamento anormal entre elementos anatômicos distintos). Durante a gravidez, as fibras musculares retas que sustentam o abdômen se estiram, e esse afastamento forma um pequeno buraco separando os dois lados da musculatura.

Já no terceiro trimestre é proposto um agachamento de cócoras para auxiliar o encaixe do bebê, além de exercícios com a bola suíça, ótimo acessório para auxiliar no suporte de sentar e de agachamentos. Os exercícios devem ser realizados com intensidade moderada, já que os batimentos cardíacos da gestante se encontram mais elevados para suprir as necessidades do feto.

Confira alguns exercícios indicados pela especialista em Pilates, Fernanda Eleutério, para gestantes no terceiro trimestre:

Exercício 1 – Ponte sobre os ombros
Deitada, joelhos flexionados, pés na base alinhados com os ombros. Braços ao longo do corpo. Inspire para preparar. Na expiração, eleve o quadril, criando uma posição de ponte dos ombros até os joelhos.

Exercício 2 – Exercício de cadeia cruzada com peso na mão encostada no bosu
Deitada com uma das pernas flexionadas e a outra esticada. O pé de apoio deve estar na base alinhado com os ombros. Um braço deverá ficar ao longo do corpo e o outro, oposto à perna que está esticada, estendido para cima da cabeça.
Em um único movimento, a perna estendida é flexionada em direção ao joelho oposto. O braço estendido deverá vir a frente como na imagem:


Exercício 3 – Alongamento de coxa no Cadilac com puxada na barra
Ajoelhada na cama do aparelho, de frente à barra de rolamento, joelhos afastados na distância do quadril. Deixe os braços estendidos, afastados na distância dos ombros. As palmas das mãos devem permanecer voltadas para baixo. Inspire e mantenha a estabilização. Incline o tronco para trás até onde a estabilização puder ser mantida, permitindo que o quadríceps alongue. Em seguida, expire e flexione os cotovelos apenas o suficiente para facilitar estabilizar.


Exercício 4: Abertura lateral de joelhos no Reformer com elevação lateral
De joelhos no Reformer, e braço ao longo do corpo. Deslize as pernas para as laterais e eleve os braços até a altura dos ombros. Podemos utilizar pequenos pesos nas mãos.

Exercício 5- Agachamento apoiando o corpo na bola suíça
Fique próximo à uma parede e, de costas para ela, com a bola suíça encostada na parede, apoie a lombar nela. Durante a execução do movimento é realizada uma flexão de quadril e joelho até 90º, como se fosse sentar. Volte à posição inicial.

Fernanda Eleutério
Educadora Física, especialista em Pilates e coordenadora do Studio MetaLife São Paulo

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