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Pilates para Gestantes: 6 exercícios com vídeos explicativos para você praticar

Quando uma mulher engravida, as mudanças no seu corpo chegam rapidamente podendo trazer desconfortos. Mas você sabia que o Método Pilates para gestantes podem ajudar nessa fase da vida?

Isso ocorre porque os exercícios de Pilates para gestantes auxiliam para o relaxamento e para a melhora de possíveis dores que possam incomodar a mulher neste período.

Além disso, o Pilates para gestantes é uma atividade física muito indicada por apresentar baixo impacto e poder ser adaptado às necessidades especificas de cada gestante.

Além do mais, seguir praticando atividade física furante a gestação tratá saúde, equilíbrio e conforto para as futuras mamães.

Por isso, preparamos essa matéria especial para você futura mamãe Pilateira, para que você possa entender como o Pilates atua no seu corpo durante este período e conhecer também através de vídeos explicativos, alguns exercícios que são indicados. Confira a seguir!

Por que praticar Pilates para gestantes?

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Essa é uma dúvida muito frequente que algumas mamães costumam ter, até porque, mesmo que os exercícios sejam suaves e leves neste período, ainda há os possíveis receios com relação ao mesmo.

Ao praticar Pilates durante a gestação, você trabalha partes do seu corpo como um todo. Não somente as musculaturas que envolvem o parto terão atenção, mas sim o plano de treinamento será baseado nas demandas posturais e dos objetivos de cada aluna.

Desta forma, você beneficia o seu corpo mantendo uma boa postura e consequentemente fortalecendo a sua região pélvica que é uma das principais responsáveis pelas dores na zona lombar, além da má postura.

Além disso, a prática do Pilates para gestantes reduz as dores gerais em todo o corpo, diminuindo aqueles desconfortos que são gerados por diversos motivos como o aumento do peso.

Quando você fortalece o seu assoalho pélvico, o seu parto acaba sendo facilitado, pois desta forma, sua consciência corporal é melhorada e você aprende a controlar essa região do corpo.

Praticando Pilates, você também passa a ganhar resistência física garantindo maior agilidade e controle do peso que costuma a aumentar constantemente neste período.

Sendo assim, quando você pratica Pilates no seu período gestacional, você prepara o seu corpo da melhor forma possível para o momento mais emocionante de sua vida, garantindo diversos benefícios para você e para o seu bebê.

 Aplicando os princípios do Pilates para gestantes

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Antes de entender como cada princípio do Pilates age no corpo da gestante, primeiro vamos recapitular cada um deles:

O Método é baseado em seis princípios que pretendem devolver ao ser humano uma movimentação mais espontânea e consciente sendo eles:

Centro da Força: também pode ser conhecido como “Power House”, casa de força ou simplesmente centro.

É um conjunto de músculos que são responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos.

Quando você realiza o fortalecimento desta musculatura, você proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético.

Os músculos que ganham esta fortificação são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril.

Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.

Concentração: conforme dito pelo criador do Pilates, Joseph Pilates, É a mente que guia o corpo, por isso, é importante dar atenção e importância de todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível.

Desta forma, quando você utiliza a concentração, sua mente transforma um pensamento em movimento, realizando os movimentos do Método de forma eficaz para o corpo.

Controle: este princípio é o melhor recrutamento para obter uma musculatura desejada, pois a partir do momento em que você possui controle, seu corpo garante um padrão suave e harmônico de movimento.

Além disso, o aprendizado motor dos movimentos (controle), também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.

Fluidez: este princípio é responsável por ajudar na leveza dos movimentos, permitindo a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício.

Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Precisão: este princípio diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

Respiração: a respiração deve ser sempre coordenada com o movimento para que os movimentos possam trazer todos os benefícios proposto pelo Método.

Quando você trabalha a respiração no Método Pilates, a expiração deve ser forçada e a inspiração deve ser o mais natural possível.

A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.

Além disso, a respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

Ao aplicar os princípios para as gestantes é necessário ter em mente se você já era uma Pilateira antes da gravidez, ou se passou a praticar o Método a partir de sua gestação para que não haja riscos durante os movimentos.

Praticando Pilates na gestação, você irá trabalhar o seu Power House, ou seja, o princípio denominado “Centro da força”, que é formando por um cinturão que vem desde a base das costelas até a região inferior da pelve.

Trabalhando est princípio, você estará colaborando para manter a concentração durante os exercícios propostos, auxiliando para a movimentação correta.

Mesmo esse princípio sendo um dos mais utilizados durante a Prática do Pilates para gestantes, é importante que você trabalhe todos com o intuito de melhorar o seu desempenho no Método.

Mas lembre-se, todos esses princípios devem ser trabalhados com a ajuda de seu instrutor para que ele possa te auxiliar a maneira correta de ativar cada um desses sem que haja futuros problemas.

Benefícios do Pilates para Gestantes

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Os benefícios do Pilates para as gestantes são diversos, pois o Método ajuda em todas as fases da gestação.

Os exercícios no período gestacional são executados de maneira controlada e visando os cuidados que você precisa para ser beneficiada em cada um dos trimestres da sua gestação.

Confira abaixo os principais benefícios que o Pilates para gestantes pode proporcionar:

  • Ajuda a manter uma boa postura
  • Fortalece o cinturão abdominal
  • Contribui para o ganho de força aos músculos mais profundos como o transverso
  • Reduz as dores gerais em todo o corpo
  • Melhora a qualidade do sono
  • Aumenta a energia diária
  • Fortalece os músculos pélvicos ajudando no controla da zona pélvica
  • Aumenta a resistência física
  • Auxilia para o ganho de maior agilidade
  • Ajuda no controle do peso
  • Aprende-se a respirar melhor de maneira profunda e controlada
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Aumenta o bom-humor
  • Promove o relaxamento
  • Proporciona uma rápida recuperação pós-natal.

Contraindicações do Pilates para gestantes

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O Pilates para gestantes pode ter algumas contraindicações que são feitas exatamente para não prejudicar nem a mamãe nem o bebê.

Os exercícios que exigem muita força por exemplo, ou até mesmo aqueles que necessitam de uma grande sustentação do corpo devem ser evitados.

Mesmo que você gestante tenha uma boa resistência, praticar esses tipos de exercícios podem leva-la a alguns riscos como a queda.

Uma outra contraindicação são os exercícios que são realizados em posições invertidas como é o caso dos movimentos que exigem posições de cabeça para baixo.

É importante tomar cuidado também com os movimentos que apoiem o peso sobre os punhos. Isso não significa que não devem utilizar, mas que é importante tomar cuidado com os mesmos.

Evite realizar uma sessão de exercícios onde na maioria deles você tenha que ficar em uma mesma posição por um longe período de tempo.

Lembre-se de manter a posição neutra, evitando uma flexão ou extensão exagerada durante os movimentos.

Os exercícios de 4 apoios prolongados também devem ser evitados, pois podem levar ao aumento da pressão arterial e frequência cardíaca.

Exercícios de Pilates para gestantes

Agora que você já conheceu um pouco mais sobre o Pilates para gestantes, confira abaixo alguns exercícios com vídeos explicativos para você praticar durante a sua gestação.

Mas lembre-se: é muito importante que você realize esses movimentos com a ajuda de seu instrutor e informe a ele todas suas dificuldades e possíveis dores para que elas possam ser trabalhadas de forma correta.

Fortalecimento de Piriforme na Chair

Deitada de barriga para cima, mantendo a rotação externa do quadril e mãos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo a musculatura posterior. Em seguida, puxe o ar e retorne à posição inicial.

Alongando o Piriforme na Chair


Sentada na Chair, com o quadril posicionado na ponta do equipamento, um pé no Step e o outro cruzado.

Expire e deixe o Step levantar realizando o alongamento do Piriforme, em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Fortalecimento de Glúteo Médio


Deitada lateralmente no Mat com o corpo alinhado, inspire e ao expirar realize uma abdução de quadril. Em seguida, solte o ar e volta à posição inicial. Repita o procedimento conforme seu instrutor indicar.

Você pode facilitar o exercício flexionando a perna que está encostada no chão.

Exercício para Cintura Escapular e Amamentação no Cadillac


Sentada de frente para as molas com um alinhamento postural, puxe a alça para si conforme a instrutora explica no vídeo, realizando a estabilidade da cintura escapular.

Treino de Estabilidade Pélvica


Exercício 1: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés unidos, inspire e ao expirar, realize a rotação das pernas conforme mostrado acima.

Lembre-se de manter a estabilidade durante o exercício para que o mesmo possa ser realizado de forma correta.

Exercício 2: Em quatro apoios, estique uma perna e em seguida, retorne à posição inicial.

Cócoras no final da Gestação no Cadillac


Em pé em cima do Cadillac segurando a barra de apoio, realize o agachamento mantendo o cotovelo esticado e em seguida, retorne à posição inicial.

Conclusão

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A gestação é uma fase muito importante na vida da mulher, por isso, é normal que ela se prepare durante todo esse período para poder dar à luz de forma saudável.

Ao praticar Pilates na gestação, você colabora não só com essa preparação saudável, mas também para adquirir muitos benefícios que te auxiliam em todos os momentos de sua vida.

Sendo assim, praticar Pilates para gestantes é uma ótima forma de garantir uma boa gestação, melhorando a sua saúde e bem-estar diariamente!

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