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Hérnia de Disco: Conheça os 14 Exercícios de Pilates mais Indicados para o Caso

A hérnia de disco é um problema que acomete o corpo de várias pessoas, onde só no Brasil, mais de 2 milhões de casos são registados no ano.

Este problema além de causar dor, pode impossibilitar o ser humano de realizar até as mais simples tarefas do cotidiano, prejudicando o seu desempenho.

Porém, o Método Pilates é um grande aliado para o tratamento desta dor. Isso porque seus exercícios são compostos por movimentos relaxantes que estimulam todo o corpo.

Além disso, quando pratica-se Pilates, o corpo pode adquirir outros diversos benefícios, garantindo uma melhora de vida constante.

Sendo assim, você irá descobrir agora o que é a hérnia de disco, quais fatores podem causar essa doença e de que forma o Pilates pode ajudar para o tratamento da mesma. Além disso, irá conferir também os 14 exercícios indicados para o caso.

O que é Hérnia de Disco?

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A “hérnia” é uma palavra que significa: algo que sai por meio de uma fissura de uma estrutura. Já o disco, é uma estrutura com cartilagem que contém um líquido gelatinoso no meio, conhecido como núcleo pulposo.

Quando esse disco ou anel sofre uma lesão seja ela por desgaste ou até mesmo por algum tipo de fissura, o líquido gelatinoso que se encontra no meio desse disco se expande e pode até se extravasar.

Caso a lesão seja muito grande, o líquido sai do meio do núcleo e torna-se externo, com isso o disco diminui o seu tamanho e achata-se. Desta forma surge a hérnia de disco.

Por isso, dependendo do lugar em que sai esse líquido, o indivíduo sente muita dor, queimação e até dormência prejudicando sua saúde.

A hérnia de disco costuma ocorrer principalmente na região cervical e lombar, porém existem alguns casos em que a dor se irradia para os membros superiores e inferiores, dependendo de onde estiver localizada a hérnia.

Apesar desta doença não ter cura, existem remédios e tratamentos que podem auxiliar para a melhora da dor, por isso, é importante que a pessoa busque um uma boa ajuda médica e realize o tratamento correto conforme o problema existente.

Tipos de Hérnia de Disco

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Existem três tipos de hérnia de disco que podem acometer o corpo do ser humano sendo elas: protrusa, extrusa e sequestrada.

Protrusa: é o tipo mais comum e caracteriza-se quando o disco se alarga, porém ainda há líquido gelatinoso no meio.

Quando este tipo de hérnia ocorre, o disco por estar alargado, pode tocar em outras regiões sensíveis, causando dores.

Extrusa: este tipo de hérnia também é comum e caracteriza-se por afetar os discos intervertebrais da coluna que são os amortecedores da mesma.

Esta hérnia de disco é um pouco mais severa, pois o disco rompe-se e o líquido gelatinoso sai por meio deste rompimento perdendo o contato com sua parte interna.

Sequestrada: a hérnia sequestrada caracteriza-se pelo rompimento não só do líquido gelatinoso, mas também da parede do disco podendo se deslocar paca cima ou para baixo.

Este tipo de hérnia é o mais severo, pois o líquido gelatinoso exposto pode provocar uma inflamação causando as chamadas dores químicas.

Esse tipo de dor ocorre pois quando esse líquido sai de seu ambiente natural, ele passa a possuir propriedades químicas que em contato com as outras regiões do corpo, causam dores insuportáveis.

Neste caso, a pessoa pode ser submetida à vários tipos de remédios, tratamentos e até mesmo a cirurgias para que esta dor possa ser reparada.

O que pode causar a Hérnia de Disco

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Apesar de a má postura ser a principal causa da hérnia, existem outros fatores que podem colaborar com o surgimento desses problemas como:

  • Traumas ou lesões na região;
  • Histórico familiar da doença;
  • Idade avançada;
  • Sedentarismo;
  • Tabagismo;
  • Ficar em pé ou sentado por muito tempo no dia-a-dia;
  • Desgastes;
  • Sobrepeso;
  • Muito esforço físico.

Com tantos fatores que podem influenciar no aparecimento da hérnia de Disco, é importante que o indivíduo tenha bons hábitos, evitando o surgimento desta doença.

Pilates para o tratamento da Hérnia de Disco

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O Pilates é um Método restaurador que atua não só no condicionamento físico e tonificação muscular, mas também na reabilitação.

Utilizando o Método para tratar a hérnia de disco, ele pode melhorar os sintomas significativamente, garantindo relaxamento e bem-estar. Por isso, o Pilates tem sido muito indicado.

Quando a pessoa encontra-se com hérnia, sua coluna precisa ser estabilizada para que a dor diminua e é exatamente isso que o Pilates trabalha através de seus exercícios, melhorando não só a estabilidade mas também a resistência e força dos músculos do tronco.

Além disso, o Pilates ajuda também no fortalecimento dos músculos abdominais e lombares enquanto mantêm uma boa postura e alinhamento corporal.

Sendo assim, o Método atua diretamente na dor, proporcionando um grande alívio para os praticantes.

Exercícios de Pilates indicados para Hérnia de Disco

Confira agora os 14 exercícios que são indicados para Hérnia de Disco.

Mas lembre-se: antes de realizar qualquer exercício, peça ajuda e conselhos não só para o seu instrutor, mas também para seu médico, para saber se estes movimentos realmente se encaixam com o seu quadro clínico.

1- Breathing

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Deitado de barriga para cima no MAT, com mãos apoiadas na altura das costelas, inspire, deixando as mãos acompanhar a respiração e a movimentação da caixa torácica. Em seguida, expire e vá abaixando as costelas e contraindo o abdômen.

Para aumentar o grau de dificuldade você pode realizar esse exercício com os membros inferiores em flexão de quadril e joelhos 90? e com o Magic Circle entre os joelhos.

Este exercício tem por objetivo a estabilização segmentar, treino cognitivo, além de trainar a respiração do Pilates.

2- Mobilização lombar com overball

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Deitado de barriga para cima no MAT, coloque a Overball murcha entre a lombar e o glúteo, na região do sacro.

Inspire e ao expirar, realize o movimento de retroversão pélvica. Pode-se realizar também o movimento do relógio com a pelve nos sentidos horário e anti-horário.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a coluna lombar e pelve.

3- Leg Pull Back

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Em posição supinada, deixe as mãos apoiadas ao MAT e as pernas unidas. Retire o quadril do chão estendendo a coluna e retorne.
utilize uma ventosa para proteger os punhos e lembre-se de alinhar os ombros, cotovelo e punho.

Tenha cuidado para não realizar flexão de tronco, ele deve estar sempre ereto durante o exercício.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais, tríceps braquial, ancôneo, deltóide médio e posterior, quadríceps, glúteo médio e mínimo, iliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.

4- Estímulo a extensão

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Em pé encostado de frente para uma parede, no primeiro momento apenas inspire e na expiração maça uma força dos membros superiores contra a parede sem desencostar dela apenas isometria. Em seguida, realize o momento desencostando da parede.

Este exercício tem por objetivo estimular a extensão de tronco, o fortalecimento de multífidus e para vertebrais.

5- Swan

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Deitado de barriga para baixo, apoie as mãos sobre o MAT paralelamente aos ombros, em seguida, estenda os cotovelos e o tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo alongar os músculos da cadeia anterior do tronco, mobilizar a coluna vertebral em extensão, fortalecer paravertebrais, deltoide anterior, tríceps braquial, ancôneo e peitoral maior.

6- Swan no Cadillac

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Ajoelhado no Cadillac com o tronco apoiado sobre uma bola suíça e as mãos na barra torre, inspire e na expiração, realize o movimento de extensão de tronco.

Pode começar o movimento apenas fazendo a isometria mantendo a posição e depois, realizar movimentos. Isso irá depender do seu quadro clínico da sua consciência corporal.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a coluna em extensão, estimular o movimento de extensão, fortalecer paravertebrais e multífidus.

7- Back Extension

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Deitado de barriga para baixo sobre o Barrel e mãos na nuca, apoie os pés na parte de baixo do espaldar do aparelho. Na expiração, realize a extensão de tronco, e na inspiração retorne à posição inicial.

Com a evolução do seu quadro clínico, você pode dificultar o exercício colocando os pés na barra do espaldar do Barrel, ou aumentar a alavanca realizando o movimento com os ombros flexionados a 180°, além disso, você pode também acrescentar acessórios como bastão, bola e Magic Circle.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar tríceps sural.

8- 90°/90° (Cadillac)

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Deitado de barriga para cima, prenda os membros inferiores com as alças de velcro.

Você pode realizar movimentos passivos, onde o instrutor segura na alça que prende o joelho e realiza movimentos circulares.

Você também pode realizar movimentos ativos, sendo somente de membros superiores, ou de membros inferiores e membros superiores ao mesmo tempo, fazendo flexão dos mesmos
ou movimentos alternados.

Este exercício tem por objetivo a dissociação coxo-femoral, controle de centro, coordenação motora.

9- Parakeett

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Deitado de barriga para cima no Cadillac com os pés apoiados na barra torre. Realize extensão de joelhos e quadril.

Com o tempo e evolução do quadro clínico, você também pode realizar a elevação da barra torre, sem retirar a pelve do Cadillac.

Este exercício tem por objetivo a dissociação coxo-femoral, estabilização, alongamento de ísquiotibiais.

10- Alongamento de glúteo e piriforme (Barrel)

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Em pé de frente para o Barrel, coloque um dos membros inferiores sobre o arco e mantenha a posição.

Para facilitar o movimento pode-se colocar a caixa embaixo do pé que está no chão e com a evolução e diminuição do quadro, você também pode associar a flexão de tronco.

Este exercício tem por objetivo alongar glúteo máximo e piriforme.

11- Tower

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Deitado apoiando o antepé na barra torre com os joelhos estendidos, faça dorsiflexão alternando com flexão plantar com os dois pés. Em seguida, retorne à posição inicial.

Para variar o movimento, você pode apoiar o antepé na barra com joelhos estendidos, flexionando unilateralmente o joelho e mantendo em extensão o joelho contralateral e em seguida, retornar à posição inicial.

Os quadris não devem perder contato com o solo, além disso, caso você tenha cadeia posterior encurtada, você pode se posicionar mais para cima.

Em casos clínicos mais graves, pode-se realizar esse exercício com uma perna de cada vez.

Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo do quadríceps femoral e alongar a cadeia posterior de membros inferiores.

12- Torso Press Sit

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Sentado na Chair com os membros inferiores estendidos sob a caixa extensora, inspire e na expiração, desça o tronco empurrando o pedal para baixo, mantendo a coluna neutra. Feito isso, retorne à posição inicial na inspiração.

Este exercício tem por objetivo fortalecer o abdome e alongar os membros superiores.

13- Leg series supine: Lowers – Cadillac

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Deitado de barriga para cima com as alças nos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. Realize a extensão do quadril até 45° e retorne à posição inicial.

Pode-se variar o movimento fazendo a tesoura, realizando extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.

Os quadris não devem perder contato com o solo, para isso você deve ficar atento com a velocidade do exercício e a carga.

Este exercício tem por objetivo fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

14- Estabilização de quadril

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Deitado de barriga para baixo sob a caixa em cima do Reformer, coloque as pontas dos pés na plataforma do aparelho.

Na expiração, empurre o carrinho jogando a força nos calcanhares para recrutar a musculatura posterior e retorne na inspiração.

Não use muita carga no começo para não haver compensações, não faça rotação de quadril e nem junte os tornozelos. Para evitar essas compensações, pode-se utilizar uma bolinha entre os tornozelos.

Este exercício tem por objetivo o recrutamento da musculatura de glúteo e ísquiotibiais mantendo a pelve neutra.

Conclusão

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A hérnia de disco é uma doença sem cura que pode causar dores fortes, impedindo o desempenho diária do indivíduo.

Para que possa aliviar essas dores é necessário que um bom tratamento seja realizado afim de melhorar os sintomas da hérnia.

Praticar Pilates pode ajudar (e muito) para este tratamento, pois seus exercícios estabilizam a coluna, promovendo o relaxamento e a melhora da dor constantemente.

Mas lembre-se, antes de realizar qualquer exercício, é importante que você primeiro passe por uma boa avaliação tanto do seu médico, quanto do seu instrutor de Pilates, para que os exercícios sejam realizados de acordo com o seu quadro clínico.

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