exercicios-de-pilates-capa

15 Exercícios de Pilates solo para você praticar onde quiser

Você sabia que os exercícios de Pilates solo são grandes beneficiadores para a vida do ser humano?

Além disso, os exercícios de Pilates solo são muito práticos, por isso podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora do dia!

Isso acontece pois, por não precisarem do auxílio de aparelhos para serem realizados, os exercícios de Pilates solo necessitam apenas da própria força do indivíduo e claro, de muita vontade para serem realizados.

Pensando nisso, criamos este texto para você Pilateiro de plantão com 15 exercícios de Pilates solo, para que você possa praticar o Método em qualquer lugar e a qualquer hora do seu dia. Confira a seguir!

Mas o que é mesmo Pilates solo?

exercicios-de-pilates-1 O Pilates de Solo ou Mat Pilates é uma modalidade do Método que caracteriza-se pela utilização do próprio corpo ou de acessórios, oferecendo uma maior variedade de desafios ao método.

Desenvolvido originalmente por Joseph Pilates, o Pilates Solo, conta com uma série de exercícios que são realizados apenas com o próprio corpo sem a necessidade de qualquer aparelho.

Alguns exercícios de Pilates Solo são de caráter educativo, ou seja, enfatizam o aprendizado da respiração e do centro de força beneficiando todo o corpo.

Além disso, o Pilates solo é considerado um exercício que exige maior esforço do praticante, sendo necessário força muscular, alongamento, equilíbrio e muita consciência corporal.

Porém, não significa que os movimentos são difíceis para serem realizados, basta apenas um pouco de treino e com o tempo o corpo assume novas formas e os movimentos ficam mais fáceis de serem praticados.

Quando uma pessoa realiza os exercícios de Pilates solo, ela pode contar também com o uso de acessórios auxiliares para a sua realização, como o Magic Circle, Meia Lua, Banda Elástica, Rolo de Espuma e Bola.

O Mat Pilates exige mais controle, pois apresenta exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, além disso, os principais desafios para a execução são o equilíbrio e o alongamento.

Segundo a fisioterapeuta e instrutora de Pilates Vanessa Cristina Innocente, tanto Iniciantes como pessoas mais avançadas podem praticar o Pilates Solo tendo em sua divisão de exercícios nível inicial, intermediário e avançado.

Sendo assim, os exercícios de Pilates solo podem ser praticados por todos em qualquer momento da Vida.

Lembrando apenas que é muito importante você primeiro pedir sugestão para seu instrutor para depois aventurar-se no Método, para que todos os movimentos possam ser realizados conforme a sua real necessidade, evitando então futuros problemas.

Quais os benefícios do Pilates solo?

exercicios-de-pilates-2 Quando uma pessoa pratica Pilates, uma das suas maiores intenções é garantir os benefícios que o Método oferece.

Sendo assim, quando você realiza exercícios de Pilates Solo, seu corpo melhora em diversos aspectos como:

Com tantos benefícios, fica muito mais estimulante praticar os exercícios de Pilates solo, até porque, como ele pode ser feito em qualquer lugar, não existem mais desculpas para você não praticar o Método.

Exercícios de Pilates solo

Agora que você já sabe o que é Pilates solo e quais os benefícios esse Método proporciona para o seu corpo, confira agora os x exercícios para você praticar.

Mas lembre-se: antes de tentar praticar qualquer movimento sozinho é muito importante que você verifique se esses exercícios são realmente indicados para o seu caso e sempre peça ajuda para seu instrutor para que ele te mostre a maneira correta de realiza-los.

1- The Hundred

exercicios-de-pilates-3 Deitado de barriga para cima, com coluna lombar no solo, joelhos flexionados 90 graus com os pés flutuando, braços ao longo do corpo e escápulas estabilizadas.

Inspire para se preparar, expire elevando a cabeça e a parte superior do tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se fosse alcançar os calcanhares.

Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação glenoumeral, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento de braços por 5 vezes.

Na contagem 70, estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na contagem 90, estenda as pernas para frente numa diagonal ao chão. Termine o movimento abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up).

OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas.

2- Roll Up

exercicios-de-pilates-4 Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, contraia os glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates).

Inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda, braços a frente na linha doas orelhas.

Inspire retornando pela pelve e coluna lombar, em seguida, espire retornando à posição inicial e repita o movimento de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e aduzidas.

3- Roll Over

exercicios-de-pilates-5 Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, inicie o movimento com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.

Inspire juntando as pernas elevando ao teto e expire articulando a coluna para cima, abduzindo as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostando os pés no chão.

Inspire aduzindo as pernas e expire articulando a coluna vertebra por vertebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas.

4- The One Leg Circle

exercicios-de-pilates-6 Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire na posição e expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora.

Repita o movimento de 3 a 5 vezes e em seguida, inverta a direção do movimento mantendo as pernas sempre em leve rotação externa, principalmente a perna de movimento.

Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos mantendo a coluna neutra.

Termine o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling Back.

OBS: iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas flexionadas.

5- Rolling Back

exercicios-de-pilates-7 Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar e os braços envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora e glúteos contraídos.

Inspire começando a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até apoiar as escápulas.

Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os glúteos.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com os pés sempre no solo, apenas inspirando articulando para trás (retroversão pélvica), olhando para o umbigo.

Expire baixando o tronco a 45 graus, contraindo abdômen e inspire retornando à posição inicial.

6- The One Leg Stretch

exercicios-de-pilates-8 Iniciando o movimento com a posição anterior, segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona e com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.

Realize a descida do tronco vértebra por vértebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Realize a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada. Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo. Feito isso, repita o movimento de 5 a 10 vezes.

Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo.

7- The Double Leg Stretch

exercicios-de-pilates-9 Iniciando o movimento com a posição do exercício anterior, inspire estendendo as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira, alinhadas as orelhas.

Expire retorne à posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando as pernas para o teto.

8- The Spine Stretch

exercicios-de-pilates-10 Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo as pernas no chão mantendo a coluna neutra, braços estendidos horizontalmente e a pelve e abdômen conectados.

Inspire movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos e expire retornando vértebra por vértebra para a posição inicial.

Repita o movimento 3 vezes, sempre ganhando mais amplitude.

Posição de transição: segure os tornozelos, estendendo as pernas diagonal ao chão, uma perna de cada vez.

9- Rocker With Open Legs

exercicios-de-pilates-11 Equilibrando nos glúteos e com os joelhos flexionados, estenda as pernas formando um “V”.

Inspire rolando a pelve para trás, apoie as escápulas no solo e retorne expirando, atingindo a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes.

Posição de transição: Deite de barriga para cima preparando-se para o próximo exercício.

OBS: iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos flexionados, segurando na região poplítea.

10- The Cork Screw

exercicios-de-pilates-12 Deitado de barriga para cima com as pernas estendidas para o teto, inspire circulando as duas pernas para primeira metade e expire realizando a outra metade do círculo, sempre invertendo o sentido e mantendo a pelve imóvel.

Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Posição de transição: Abrace os joelhos e sente com as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve, braço estendidos e abertos na linha dos ombros.

11- The Saw

exercicios-de-pilates-13 Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve, além de manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão.

Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés com a mão esquerda.

Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma sequência para o outro lado e repita o movimento de 5 vezes.

12- The Swan Dive / Cisne

exercicios-de-pilates-14 Deitado de barriga para baixo, com cotovelos flexionados, punhos cerrados com os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas estendidas em posição de Pilates.

Inspire na posição e expire elevando as pernas sem que os joelhos toquem o solo.

Inspire 3 vezes seguidas, flexionando 3 vezes a perna direita, dorsiflexão do pé, em direção ao glúteo direito e expire estendendo a perna no ar.

Repita a execução do movimento com a outra perna e realize o movimento 5 vezes cada perna.

OBS: Alunos principiantes realiza com os joelhos no solo.

13- The Double Kick

exercicios-de-pilates-15 Deitado de barriga para baixo, com o rosto rodado para um lado, mãos entrelaçadas na coluna e cotovelos relaxados.

Inspire 3 vezes levando os calcanhares para os glúteos também por 3 vezes e expire estendendo as pernas para o solo, braços para atrás, realizando uma extensão de coluna e vire a cabeça para o outro lado.

Inspire retornando à posição inicial e repita o movimento 5 vezes.

OBS: Alunos avançados podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas no ar.

14- The Neck Pull

exercicios-de-pilates-16 Deitado de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão.

Inspire flexionando o tronco para frente, adquirindo a posição neutra de pelve e lombar e expire flexionando mais a coluna com a cabeça em direção aos joelhos.

Inspire voltando vértebra por vértebra, adquirindo posição neutra de pelve e lombar, em seguida, expire voltando a posição inicial apoiando a coluna no solo. Repita o exercício de 5 vezes.

Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segure na região lombo sacra, assumindo posição de Vela.

OBS: Alunos avançados podem realizar a extensão de coluna.

15- The Scissors

exercicios-de-pilates-17 Deitado de barriga para cima, eleve as duas pernas para cima, segurando na região lombo sacra com as duas mãos e cotovelos apoiados no solo.

Inspire estendendo uma perna em direção ao solo e a outra para atrás, imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas.

Inverta a posição das pernas, espirando na metade e espirando na outra metade do movimento. Repita o movimento 3 vezes.

Conclusão

exercicios-de-pilates-18 Os exercícios de Pilates solo podem ser realizados em vários lugares por serem compostos apenas pelo movimento do corpo, sem a necessidade de aparelhos.

Desta forma, podemos dizer que o Pilates solo é bem prático e pode ser realizado por qualquer pessoa, independente da fase da vida em que a mesma se encontra!

Gostou dos exercícios? Fale com seu instrutor e utilize um tempo do seu dia para realiza-los, garantindo os diversos benefícios que o Método pode oferecer!

CADASTRE-SE

PUBLICIDADE

Alternative text

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>