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Pilates clássico: conheça os 12 exercícios do Método original

Quando frequentamos as aulas de Pilates, podemos aprender o Método de duas formas sendo elas Pilates Clássico ou Pilates contemporâneo.

O Pilates Clássico foi originalmente criado no início do século XX e desde então ele cresceu constantemente aderindo a novas técnicas até surgir o Pilates contemporâneo.

Hoje praticado por milhares de pessoas, o Pilates Clássico continua sendo utilizado mesmo com o auxílio de acessórios, ajudando o ser humanos em diversas fases da vida como a reabilitação ou até mesmo a fortificação do corpo.

Apesar do Pilates ter passado por diversas modificações, todos os exercícios sendo eles clássicos ou contemporâneos são importantes para a saúde, sendo assim, não existe um certo ou um errado, há apenas diferenças uma vez que um é o Pilates Clássico criado originalmente e o outro é o mesmo Método adaptado com acessórios e outras modalidades.

Sendo assim, você irá descobrir agora um pouco mais sobre o Pilates Clássico, as principais diferenças entre este Método clássico e o contemporâneo e os 12 exercícios para você praticar com o auxílio de seu instrutor. Confira a seguir!

O que é Pilates Clássico?

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A palavra Clássico pode ter vários significados como: algo impecável, algo tradicional ou estabelecido há muito tempo.

Sendo assim, Pilates Clássico é definido como o Método em sua forma original, sendo criado por Joseph Pilates no início do século XX.

Joseph reuniu todo seu conhecimento sobre Yoga, dança e artes marciais, criando exercícios baseados em seis princípios sendo eles respiração, concentração, centro, precisão, fluidez.

Esses movimentos então foram postos em prática com o intuito de reabilitar aqueles que se encontravam indispostos fortificando o corpo e a mente.

Após o Método tornar-se conhecido, Joseph Pilates levou seu legado e conquistou discípulos que levaram o Pilates Clássico para o mundo, conquistando milhares de pessoas. Dentre esses discípulos podemos citar:

  • Romana Kryzanowska
  • Robert Fitzgerald;
  • Ron Fletcher;
  • Eve Gentry;
  • Kathy Grant;
  • Jay Grimes;
  • Bruce King;
  • Carola Trier;
  • Lolita San Miguel – única discípula viva ainda em atividade

Hoje em dia, o Pilates Clássico tem sido utilizado pela maioria dos instrutores, onde ensinam o Método exatamente da mesma forma que foi deixada por Joseph, ou seja, utilizando os mesmos exercícios que foram criados originalmente.

O instrutor pode e deve até fazer alguns ajusteis no início para facilitar a vida dos iniciantes, porém com o tempo, até mesmo ele irá realizar os movimentos da forma original futuramente para que todos os benefícios do Método sejam atingidos com qualidade.

Apesar de ser o mais utilizado, o Pilates Clássico também conta com a ajuda do contemporâneo, utilizando acessórios e ajustes no momento de praticar o Método, ajudando aqueles que possuem maior dificuldade.

Estas adaptações são feitas com o intuito principal de ajudar aqueles que possuem alguma patologia ou limitações.

Desta forma, todos podem praticar o Método e garantir os seus benefícios que ajudam não só na melhora do corpo, mas também da mente.

Diferenças entre o Pilates Clássico e o Pilates Contemporâneo

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Apesar de serem praticados com o mesmo objetivo, o Pilates Clássico e Contemporâneo possuem algumas diferenças.

Na utilização dos aparelhos por exemplo, o Pilates Clássico trabalha apenas com os aparelhos e acessórios desenvolvidos por Joseph Pilates, com o formato a medidas originais.

Já o Pilates Contemporâneo também utiliza os aparelhos e equipamentos criados por Joseph, porém geralmente os formatos são mais modernos ajustando-se ao tamanho e tipo do praticante.

Além disso, os acessórios introduzidos nos movimentos são novos, como bolas de diversos tamanhos, discos de equilíbrio, rolo dentre outros.

Durante as aulas também pode-se notar algumas diferenças, onde as de Pilates Clássico, o instrutor costuma não demonstrar o exercício e sim conduzir a aula através do comando verbal. Além disso as aulas com aparelhos geralmente são individuais ou em duplas.

Porém no Pilates Contemporâneo, as aulas têm um formato de circuito e podem ter desde 3,4 a mais alunos.

Outra diferença também está na demonstração dos exercícios, onde no Pilates Contemporâneo, os instrutores costumam demostrar o movimento explicando-o com maior exatidão, para depois auxiliar o praticante a realizar o mesmo.

Exercícios de Pilates Clássico

Agora que você conheceu um pouco mais sobre o Pilates Clássico e sua forma original do Método, confira os 12 exercícios para você praticar com o auxílio de seu instrutor.

- The Hundred

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Deitado de barriga para cima, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.

Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Em seguida, expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mantem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.

Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.

- Single Leg Stretch

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Deitado de barriga para cima, com flexão de coluna cervical e torácica, mantenha as plantas dos pés em contato com as do colega.

Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado, já o quadril contralateral deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.

Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.

- Roll Up

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Deitado de barriga para cima, com membros superiores em posição ortostática, mantenha o quadril em rotação externa com os calcanhares unidos. Mantenha também as plantas dos pés em contato com as plantas dos pés do colega.

Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Em seguida, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha das orelhas tocando os membros superiores do colega.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.

Variação: Os dois participantes podem manter isometria da coluna e realizar movimentos curtos de flexão e extensão de ombros antes de retornar à posição inicial.

- Double Leg Stretch

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Deitado de barriga para cima, com a coluna cervical e torácica flexionadas, mantenha quadril e joelhos fletidos até que possam ser envolvidos pelos membros superiores.

O segundo participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a coluna flexionada, ombros e quadril flexionados à 45 graus com joelhos estendidos.

Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, flexione os ombros com cotovelos estendidos.

Inspire e expire retornando à posição inicial, já o segundo participante deve flexionar quadril e joelhos, estendendo os ombros até que consiga envolver os membros inferiores.

Lembrem-se de manter as plantas dos pés unidas.

- Rolling Back

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Sentado um ao lado do outro com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos envolvendo os tornozelos, mantenha os ombros abduzidos.

Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à posição inicial trocando de direção com o colega.

Não toque o solo com os pés. Pode ser realizado o contato das palmas das mãos entre as repetições.

- High Bridge

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Deitado de barriga para cima, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em posição ortostática. O segundo participante deve apoiar os pés sobre os joelhos do colega.

Os dois participantes devem inspirar na posição inicial e o participante que está embaixo deve expirar realizando a extensão do quadril até a posição neutra, já o segundo participante deve expirar, mas manter contração isométrica e powerhouse acionado.

Depois de 10 ou 12 repetições troquem as posições.

- Twist

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Sentados um de costas para o outro, com joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Os ombros devem estar abduzidos e os pés em flexão dorsal.

Inspire realizando a rotação da coluna buscando a máxima amplitude de movimento, em seguida, expire retornando à posição inicial.

Feito isso, realize o movimento para o outro lado e repita 3 vezes para cada lado. Pode realizar também o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos.

- Spine Stretch

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Sentados um de costas para o outro, ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire novamente estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.

Realize o movimento alternadamente com o colega.

- Criss Cross

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Deitado de barriga para cima, com flexão de coluna cervical e torácica, mantenha as plantas dos pés em contato com as do colega.

Um dos quadris deve estar em flexão com o joelho também flexionado e o quadril contralateral deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido. Mantenha as mãos na nuca.

Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício. Simultaneamente, realize a rotação da coluna em direção ao membro inferior flexionado.

- Teaser

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Deitado de barriga para cima, com os membros superiores no prolongamento do corpo e quadris fletidos à 45 graus, mantendo as plantas dos pés em contato com as do colega.

Inspire e expire ao flexionar a coluna até que o apoio no solo seja somente sobre os ísquios. Os ombros devem estender ao longo da flexão da coluna até estarem paralelos com os membros inferiores. Feito isso, expire e retorne à posição inicial.

- Roll Over/Jack Knife

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Deitado de barriga para cima com o quadril flexionado à 90 graus e membros superiores ao longo do corpo. Inicie o movimento com os quadris em rotação externa e calcanhares unidos. O colega deve estar em pé atrás da cabeça do colega.

Inspire e expire flexionando os quadris e sucessivamente, passando para a flexão da coluna lombar, torácica e cervical.

Ao final do movimento de flexão de quadril e coluna, abduza os quadris até a linha dos ombros, realizando flexão dorsal dos pés. O colega deve segurar os tornozelos e auxiliar enquanto se inspira e expira, novamente, realizando a extensão da coluna e quadril, contra a gravidade, juntamente com a adução.

Ao final, inspire e expire retornando à posição inicial com o auxílio do colega.

- Side Kick

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Deitado para o lado direito com o membro superior direito apoiando a cabeça e o esquerdo em contato com o solo, mantenha o quadril direito abduzido e joelho estendido com a planta do pé em contato com o colega.

O segundo participante deve estar deitado para o lado esquerdo, com mesmo posicionamento de membros superiores.

Mantenha o quadril esquerdo abduzido com rotação externa e flexão de joelho. As plantas dos pés devem estar unidas

Inspire ao estender o joelho e quadril e expire retornando à posição inicial. O segundo participante deve realizar o movimento no sentindo oposto.

Conclusão

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O Pilates Clássico tem uma grande influência no Pilates Contemporâneo, pois através dele, foram realizados os devidos ajustes para que todos possam realizar os movimentos criados por Joseph.

Sendo assim, podemos dizer que tanto o Pilates Clássico, quanto o Pilates Contemporâneo são grandes aliados para a saúde do ser humano seja para a reabilitação ou para o condicionamento físico.

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